Tư vấn chạy bộ

7 bước chạy bộ đúng cách cho mọi mục tiêu thể dục

Ngày viết : 2016-09-26 08:40:35 - Lượt xem : 782

Chạy bộ là một môn thể thao phổ biến, tốt cho sức khỏe và mang lại nhiều lợi ích nên được rất nhiều người áp dụng luyện tập. Tuy nhiên, dù tập luyện chạy bộ với bất cứ mục tiêu nào thì cũng cần tuân thủ những nguyên tắc, yêu cầu cơ bản nhất mà không phải ai cũng biết. Bài viết sau đây sẽ đưa ra các bước để bạn bắt đầu quá trình chạy bộ đúng cách cùng các lưu ý quan trọng cho bạn tập luyện có hiệu quả với mọi mục tiêu đề ra. 

Tuân thủ 7 bước cơ bản khi bắt đầu bất kỳ mục tiêu chạy bộ nào

Bạn chưa bao giờ chạy bộ trước đây hoặc bạn đã có một kỳ nghỉ dài kể từ lần chạy bộ gần đây nhất và muốn bắt đầu việc tập luyện của mình ngay bây giờ? Bạn băn khoăn không biết việc tập luyện chạy bộ có phù hợp và đem lại hiệu quả như mục tiêu đã đặt ra?

Nắm rõ và tuân thủ theo đúng trình tự 7 bước chạy bộ đúng cách cho mọi mục tiêu thể dục sau để đảm bảo việc chạy bộ tốt nhất và có hiệu quả nhất:

  • Kiểm tra sức khỏe: Trước đây bạn từng gặp chấn thương ở chân hay gặp các vấn đề khác liên quan đến sức khỏe như bệnh về xương khớp, tim mạch, huyết áp thì việc tham khảo kiến của bác sỹ trước khi quyết định bắt đầu một hình thức tập luyện thể dục là rất cần thiết. Bên cạnh đó, nếu như bạn đang muốn chạy bộ giảm cân hay rèn luyện sức khỏe... thì cũng cần những tư vấn cụ thể để thiết lập cho mình một lộ trình tập luyện phù hợp với các mục tiêu luyện tập.
  • Chuẩn bị: Không cần quá nhiều trang thiết bị chỉ cần chuẩn bị cho mình một bộ trang phục thể thao, giày chạy bộ phù hợp. Nên chuẩn bị ít nhất 2 loại trang phục chạy bộ đảm bảo thoáng mát vào mùa hè và đủ ấm trong mùa đông. Trang phục thể thao sẽ đem lại sự thoải mái và tiện lợi trong quá trình tập luyện, giúp thoáng mát, thấm hút mồ hôi còn giày chạy bộ giúp bảo vệ đôi chân chăc chắn và tránh chấn thương. Thêm vào đó là luôn mang theo mình nước uống để bổ sung đầy đủ cho cơ thể. Một chiếc khăn mềm lau mồ hôi để tránh cảm giác ướt do đổ nhiều mồ hôi làm bạn khó chịu.
  • Khởi động: Trước khi bắt đầu vào việc tập luyện chính trên máy chạy bộ hay chạy bộ ngoài trời thì hãy đảm bảo cơ thể bạn đã được khởi đông kỹ càng. Các bài tập khởi động đơn giản các khớp tay, chân, cổ và vai làm nóng cơ thể, hạn chế chấn thương trong quá trình tập luyện. Tiếp theo đó, nếu bạn tập luyện trên máy chạy bộ điện tại nhà thì nên cắm điện và ấn nút khởi động máy trước nhé. Việc khởi động trước khi tập thể dục còn tạo cho bạn một sự hứng thú tập luyện và có nhiều năng lượng hơn.
  • Bắt đầu tập luyện bằng việc đi bộ với tốc độ ổn định trong khoảng 3 phút để các cơ bắp, xương khớp quen dần với việc vận động và để nhịp tim tăng từ từ tránh đau xóc hay nhịp tim đập quá mạnh và nhanh ngay từ đầu.
  • Giai đoạn tăng tốc: Tăng tốc là yêu cầu cơ bản khi bạn tập luyện chạy bộ để tăng khả năng chịu đựng và sự thích nghi với các bài tập mới. Nếu chỉ chăm tập luyện ở một động tác, một mức độ thì lâu dần cơ thể đã quen và cảm thấy không cần mất nhiều sức lực để vượt qua bài tập và việc tập luyện của bạn không còn hiệu quả nữa. Vì vậy cần phải nắm chắc tập luyện máy chạy bộ điện ở tốc độ bao nhiêu là phù hợp để điều chỉnh tốc độ hợp lý và đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Ngoài ra, điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ điện cũng giúp bạn trải qua các thử thách chạy bộ khác nhau từ leo dốc vượt đồi, tăng sự vận động và hiệu quả trên toàn thân. Với tính năng này thì bạn có thể tham khảo thêm ở bài viết: Cách chọn độ dốc trên máy chạy bộ điện hiệu quả
  • Giai đoạn về đích: Trước khi kết thúc việc chạy bộ bạn không nên dừng đột ngột khi đang chạy nhanh mà nên điều chỉnh tốc độ chạy xuống khoảng 4 km/h và đi bộ nhanh vài phút để nhiệt độ cơ thể và nhịp tim ổn định trước khi ngừng chạy.
  • Kết thúc: Để quá trình chạy bộ hoàn hảo đúng trình tự trong mọi mục tiêu tập luyện thì sau khi dừng chạy bạn nên thực hiện các động tác điều hòa, massage thư giãn các cơ như cơ đùi, bắp chân... Nhiều người thường bỏ qua công việc thư giãn tưởng chừng như đơn giản này. Nghỉ ngơi giúp điều hòa thân nhiệt và lấy lại sức nhanh chóng, giúp bạn tránh các cơn đau mỏi hay căng cứng cơ. 

Lưu ý quan trọng khi chạy bộ ở mọi mục tiêu thể dục có hiệu quả

Hãy ghi nhớ các lưu ý sau đây trong khi chạy bộ với bất kỳ mục tiêu thể dục nào để đem lại hiệu quả tập luyện tốt nhất cho bạn.

Khi chạy bộ bạn nên giữ cơ thể đúng tư thế: Một cơ thể thoải mái, đúng tư thế sẽ giúp bạn giải phóng năng lượng và thoải mái tập luyện. Nên để trọng tâm người hơi nghiêng về phía trước 1 góc khoảng 15 độ, giữ cho đầu, cổ, vai, lưng và hông trên một đường thẳng.  

Tư thế chuẩn cho bạn khi chạy bộ.

Tư thế chuẩn cho bạn khi chạy bộ ở mọi mục tiêu tập luyện.

Không rụt cổ, cúi đầu hay gập lưng sẽ làm cho việc hít thở khó khăn, trọng tâm cơ thể mất thăng bằng và nhanh mỏi khi chạy bộ.

Sải bước vừa phải, động tác co chân lên khi chạy bộ phải dứt khoát và chân co không cao quá đầu gối của chân còn lại.

Tiếp xúc mặt đất bằng nửa bàn chân sau rồi đến nửa đầu chân trước. Nửa chân trước sẽ tạo đà để thực hiện bước chạy tiếp theo và vừa tránh chấn thương và mất thăng bằng khi chạy. Không nên tiếp xúc bằng gót chân hay mũi bàn chân sẽ gây đau dọc ống chân, các cơ bị căng cứng và kéo theo việc bước chạy của bạn quá dài gây mất sức. 

Chú ý nhịp thở đều đặn, hít thở sâu và dứt khoát. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để cơ thể hấp thụ và trao đổi oxy đến các cơ quan nhiều và hiệu quả hơn.

Cung cấp đủ nước và chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Cung cấp đủ nước và chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Cung cấp đủ nước cho cơ thể, không nên cổ họng bị khô vì khát nước trong khi chạy bộ. Khi chạy bạn đổ nhiều mồ hôi sẽ giúp giải phóng năng lượng, đồng thời uống nhiều nước để bù đắp lượng nước bị mất giúp cân bằng nhiệt cho cơ thể bạn. 

Ngoài ra, bạn cũng đừng quên đảm bảo một chế độ dinh dưỡng hợp lý, cung cấp đầy đủ các chất thiết yếu cho cơ thể. Nên ăn nhiều chất xơ, rau xanh và hoa quả tươi không nên ăn đồ hộp, chiên xào nhiều dầu mỡ. 

Gợi ý cho bạn chương trình chạy bộ hiệu quả chỉ trong 8 tuần

Chương trình tập luyện sau đây phù hợp cho mọi người tập luyện, giúp bạn nâng cao sức khỏe, sức bền và có thể lực tốt cũng như một vóc dáng cân đối. Thực hiện trên máy chạy bộ điện có các thông số đo nhịp tim, calo, vận tốc quãng đường, thời gian chạy hiển thị trên máy giúp bạn chủ động tập luyện và nắm bắt tình hình sức khỏe hơn. 

Máy chạy bộ điện giúp cho việc tập luyện của bạn trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn.

Máy chạy bộ điện giúp cho việc tập luyện của bạn trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn.

  • Tuần 1: Đi bộ khoảng 6 phút sau đó chạy bộ với tốc độ nhẹ nhàng trong khoảng 1 phút. Lặp lại quá trình khoảng 3 lần trong 1 lần tập luyện và từ 3-4 buổi/tuần.
  • Tuần 2: Đi bộ 5 phút rồi chạy bộ 2 phút. Lặp lại 3 lần và 4 buổi/tuần.
  • Tuần 3: Đi bộ 3 phút, chạy bộ 4 phút. Lặp lại 4 lần và 4 buổi/tuần.
  • Tuần 4: Đi bộ 2 phút sau đó chạy bộ 5 phút, thực hiện liên tục 4 lần. Lặp lại 4 buổi/tuần.
  • Tuần 5: Đi bộ hai phút, chạy bộ 8 phút. Lặp lại quá trình trong 3 lần. Thực hiện 3 buổi/tuần.
  • Tuần 6: Đi bộ 2 phút, chạy bộ 9 phút. Lặp lại 3 lần và 3 buổi/tuần.
  • Tuần 7: Đi bộ 1 phút, chạy bộ 11 phút. Lặp lại 3 lần và 3 buổi/tuần.
  • Tuần 8: Đi bộ khoảng 5 phút trước và sau đó chạy bộ trong 20 phút và kết thúc bằng cách đi bộ 5 phút, thực hiện trong 2 buổi tập đầu tiên. Sau đó 2 buổi tập cuối chỉ cần khởi động kỹ và chạy bộ liên tục trong 30 phút.

Với 8 tuần tập luyện chăm chỉ và đúng cách bạn sẽ cải thiện tình hình sức khỏe, cơ thể khỏe mạnh tăng khả năng vận động và chịu đựng được các tốc độ cao hơn. 

>>Có thể bạn quan tâm thêm các bài viết sau:

Tóm lại, việc chạy bộ không đơn thuần là tập thể dục thông thường khi bạn đưa ra một mục tiêu cụ thể để tập luyện. Điều quan trọng là bạn phải có tinh thần tập luyện tốt, có khoa học và tuân thủ đúng các trình tự trong tập luyện. Hãy thư giãn và tạo tâm lý thoải mái và hứng thú khi chạy bộ để việc tập thể dục của bạn không còn nhàm chán mà thay vào đó là có thời gian để  tận hưởng cuộc sống theo cách ý nghĩa hơn.

- Thethaotaiphat.com.vn -


Các bài viết khác