Tư vấn chạy bộ

Mách bạn bài tập chạy bộ giảm cân hiệu quả chỉ cần 30 phút

Ngày viết : 2016-05-18 08:28:01 - Lượt xem : 883

Chạy bộ giảm cân hiệu quả trong vòng 30 phút

Một trong những lợi ích tuyệt vời nhất của tập chạy bộ là bạn sẽ thu lại được nhiều thành quả xứng đáng với công sức mà mình bỏ ra. Nếu bạn chăm chỉ tập chạy bộ 30 phút hàng ngày, bạn vẫn có thể đốt cháy được nhiều lượng calo cũng như rèn luyện sức mạnh, tốc độ và sức bền của cơ thể.

Hãy thử tập những bài tập chạy bô đơn giản, nhanh chóng nhưng cũng không kém phần hiệu quả dưới đây. Bạn có thể chỉ cần thực hiện chúng trong khoảng 30 phút hoặc ít hơn mà vẫn có thể giảm cân an toàn ngay tại nhà đấy.

Có thể bạn sẽ cần:

Máy chạy bộ giảm cân hiệu quả.

Bài tập chạy bộ lên dốc

Đây là một trong những bài luyện tập hiệu quả giúp đốt cháy được nhiều calo nhất. Chạy trên máy chạy bộ điện là một cách tuyệt vời để tập chạy leo dốc bởi vì bạn có thể kiểm soát được các mức độ tập. Đầu gối và cơ đùi của bạn cũng sẽ không bị chịu áp lực khi xuống dốc.

Khởi động: Hãy bắt đầu bài tập bằng những động tác khởi động chạy chậm hoặc đi bộ trong khoảng 10 phút. Sau đó tăng tốc độ lên trong chừng 10 giây ở 2 hoặc 3 lần cuối thao tác khởi động để đôi chân quen dần với việc thay đổi tốc độ nhanh hơn.

Bài tập chạy bộ lên dốc

Thời gian thực hiện: Nếu bạn dùng máy chạy bộ tập tại nhà, hãy tăng độ dốc lên đến 3-4% và chạy trong 1 phút. Còn nếu bạn chạy bộ ngoài trời, hãy tìm một ngọn đồi vừa phải để tập. Sau đó hãy nỗ lực chạy bộ hết mình - như thể là bạn đang tham gia một cuộc đua chạy bộ 5K (cuộc chạy đua 5km). Bạn sẽ thấy hơi mệt một chút và hai chân sẽ bắt đầu thấy mỏi sau một vài lần lặp lại nhưng dần dần bạn sẽ quen và thấy hứng thú khi tập luyện hơn.

Thời gian phục hồi: Với máy chạy bộ điện tại nhà, bạn giảm tốc độ và độ dốc xuống 1% và chạy trong vòng 1 phút với tốc độ chậm. Nếu bạn chạy bên ngoài trời, hãy để cơ thể phục hồi khi xuống dốc bằng việc chạy bộ với tốc độ thấp (đi bộ nếu bạn muốn) để điều chỉnh hơi thở trở về mức bình thường.

Lặp lại thời gian thực hiện và hồi phục giữa các lần chạy là khoảng 6 đến 7 lần.

Trở về trạng thái ban đầu: Sau lần phục hồi cuối, bạn sẽ kết thúc bài tập với 6 phút chạy bộ nhẹ nhàng.

Bài tập chạy bộ leo thang

Bài tập chạy bộ leo thang

Khi tập chạy bộ leo thang, nhịp tim của bạn sẽ tăng rất nhanh, điểm mấu chốt là không bắt đầu lượt chạy đầu tiên quá nhanh để bạn có thể tăng dần tốc độ và duy trì 4 lượt chạy tiếp theo. Để trở về trạng thái ban đầu, giữ cơ thể chạy ở tốc độ chậm ( chạy bộ chậm hoặc là đi bộ).

Bài tập chạy bộ nước rút

Bài tập chạy bộ nước rút

Tập chạy nước rút là một bài luyện tập thú vị để luyện tập ngoài trời, bất kể là trên đường chạy đua hay ngoài đường phố, nhưng bạn cũng hoàn toàn có thể thực hiện trên chiếc máy chạy bộ.

Để trở về trạng thái ban đầu, hãy giữ ở tốc độ chậm, tức là chạy bộ chậm hoặc là đi bộ, nếu cần.


Các bài viết khác