Cách Tính Lượng Calo Cần Thiết Cho Cơ Thể Mỗi Ngày

Những người muốn giảm cân hay giữ gìn vóc dáng đã rất quen thuộc với từ calo. Vậy bạn có thực sự hiểu calo là gì? Có bao nhiêu calo trong thức ăn hàng ngày? Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn trả lời những thắc mắc trên.

1. Calo là gì?

Calo là năng lượng hàng này mà cơ thể hấp thu được từ thức ăn giúp cơ thể hoạt động bình thường. Là Nguồn năng lượng duy trì sự sống bằng các thức ăn như: tinh bột, chất béo, chất đạm…
 

Lượng calo nạp vào cơ thể luôn có giới hạn nhất định.

• 1 kilocalories có ký hiệu là 1 kcal = 1000 calo, kcal là đơn vị bạn thường thấy trên bao bì các loại thực phẩm. 

Năng lượng hàng ngày mà cơ thể cần nạp bạn có thể tính được qua đơn vị calo, kcal hoặc kilojun. Cơ thể mỗi người luôn cần một lượng calo cần thiết để duy trì hoạt động sống, chỉ khi đáp ứng đủ mới giữ cho cơ thể khoẻ mạnh, các cơ quan làm việc tốt, đẩy lùi bệnh tật. Và việc kiểm soát calo hấp thụ vào cơ thể giúp ngăn chặn tình trạng béo phì tốt nhất cho mọi người. Đặc biệt là với người tập thể hình nhờ công thức tinh calo mỗi ngày sẽ giúp tính toán đươc chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình để ngăn chặn sự dư thừa mỡ trắng đồng thời kích thích cho phát triển cơ nạc, giữ cho cơ bắp to khoẻ hơn.

Năng lượng cơ thể cần thiết mỗi ngày tùy thuộc vào: độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, tính chất công việc và các hoạt động thường ngày. Bạn vận động ít hay vận động nhiều cũng cần lượng calo khác nhau bởi lượng calo nạp vào của người tập luyện kéo tạ cường độ cao với giàn tạ đa năng tất nhiên sẽ cao  hơn rất nhiều so với bài tập đi bộ nhẹ nhàng.

2. Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày theo công thức TDEE

TDEE (Viết tắt của Total Daily Energy Expenditure - Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày, là lượng năng lượng tính bằng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. TDEE được tính toán tốt nhất bằng cách dựa trên chỉ số BMR của bạn, hoặc tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và mức độ hoạt động của bạn, TDEE chỉ được áp dụng tính cho người trong độ tuổi từ 18-80. BMR là lượng calo bạn sẽ đốt cháy mỗi ngày khi nghỉ ngơi.

Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của bạn bao gồm tất cả năng lượng bạn đốt cháy khi ngủ, làm việc, tập thể dục và thậm chí là ăn uống. Điều quan trọng là phải biết TDEE của bạn để khi cố gắng thiết lập chế độ ăn kiêng hoặc cắt giảm sẽ phù hợp với bạn.

TDEE của bạn thường được đề cập trong các bài báo thể dục là mức calo duy trì của bạn. Đây là lượng calo cần thiết mỗi ngày để giữ cho bạn là cân nặng hiện tại của bạn. Sau khi bạn biết tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của mình, bạn có thể thêm calo mỗi ngày để tăng số lượng lớn hoặc giảm lượng calo để giảm mỡ.

Mỗi ngày bạn đốt cháy một số lượng calo cụ thể. Nếu bạn nằm trên giường cả ngày và ngủ, bạn vẫn sẽ đốt cháy calo. Khi mức độ hoạt động của bạn tăng lên, bạn bắt đầu đốt cháy thêm calo. TDEE được tính bằng cách lấy lượng calo bạn đốt cháy và kết hợp với mức hoạt động thể chất của bạn.

Thực tế, có một số yếu tố ảnh hưởng đến toán học để tính toán TDEE của bạn:

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản(BMR)
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm(TEF)
• Hoạt động sinh nhiệt không tập thể dục(NEAT)
• Hiệu ứng nhiệt của hoạt động (TEA)

Để tính toán TDEE cần dựa vào chỉ số BMR và chỉ số tương ứng với cấp độ hoạt động của bạn:

1. Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục + làm việc văn phòng) = 1,232

2. Hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1-3 ngày / tuần) = 1,411

3. Tập thể dục vừa phải (tập thể dục vừa phải 3-5 ngày / tuần) = 1,504

4. Tập thể dục hàng ngày hoặc tập thể dục cường độ cao 3-4 lần / tuần: 1,591

5. Tập thể dục nặng (tập thể dục nặng 6-7 ngày / tuần) = 1,771

6. Tập thể dục rất căng thẳng hàng ngày hoặc công việc thể chất, nặng nhọc = 1,950

Tập thể dục: 15-30 phút hoạt động nhịp tim tăng cao.
Tập thể dục cường độ cao: 45-120 phút hoạt động nhịp tim tăng cao.
Tập thể dục rất căng thẳng: 2+ giờ hoạt động nhịp tim tăng cao.

Để tính toán được chỉ số BMR bạn có thể sử dụng một trong ba phương trình: Phương trình sửa đổi Harris-Benedict năm 1984 và Phương trình Mifflin St Jeor (Mifflin đã công bố một phương trình dự đoán nhiều hơn cho lối sống hiện đại vào năm 1990) và phương trình Katch - McArdle (Phương trình này yêu cầu bạn phải biết được tỉ lệ mỡ của cơ thể vì vậy sẽ không nói đến trong bài viết này).

Bạn có thể tính trực tiếp trên máy tính TDEE: https://www.calculator.net/tdee-calculator.html

Lưu ý: Khi sử dụng công thức Katch - McArdle bạn cần biết chỉ số Body Fat (tỉ lệ mỡ trên cơ thể), bạn có thể tính toán tại đây.

Giới thiệu đến các bạn phương trình tính chỉ số BMR mà các bạn có thể áp dụng:

Mifflin St Jeor:
Phương trình của nam giới là BMR = (10 × trọng lượng tính theo kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) - (5 × tuổi tính theo năm) + 5
Phương trình của phụ nữ là BMR = (10 × trọng lượng tính bằng kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) - (5 × tuổi tính theo năm) - 161

Phương trình sửa đổi Harris-Benedict năm 1984 đối với nam giới là BMR = 88.362 + (13.397 × trọng lượng tính bằng kg) + (4.799 × chiều cao tính bằng cm) - (5.677 × tuổi tính theo năm)
Phương trình sửa đổi Harris-Benedict năm 1984 đối với phụ nữ là BMR = 447,593 + (9.247 × trọng lượng tính theo kg) + (3.098 × chiều cao tính bằng cm) - (4.330 × tuổi tính theo năm

Ví dụ minh họa (Chúng tôi dựa theo công thức Mifflin St Jeor):

• A là Nữ - 30 tuổi, cân nặng 40kg, chiều cao 150cm, giả sử A làm công việc văn phòng và không tập thể dục: BMR của A = 10*40 + 6,25*150 - 5*30 - 161 = 1027, như vậy thì tổng năng lượng A cần cung cấp cho cơ thể hàng ngày để duy trì cân nặng là: TDEE = 1,2*1027 = 1232 calo.
• B là Nam - Tất cả chỉ số giống với A, như vậy BMR của B = 10*40 + 6,25*150 - 5*30 + 5 = 1193, như vậy thì tổng năng lượng B cần cung cấp cho cơ thể hàng ngày để duy trì cân nặng là: TDEE = 1,2*1193 = 1432 calo.

Bạn lưu ý, công thức tính TDEE mang tính tương đối, nghĩa là thực tế TDEE thực tế của bạn có thể cao hơn hoặc thấp hơn một chút so với con số được tính bởi TDEE. Nhưng con số trên gần đúng để cho bạn một kế hoạch mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày của mình. 

3. Áp dụng TDEE để tăng cân và giảm mỡ (tăng cân hoặc giảm cân)