Tin tức - sự kiện

Hướng dẫn tập cơ bụng hiệu quả

Ngày viết : 2014-12-02 04:48:12 - Lượt xem : 1303

Hầu hết nam giới đều mong ước sở hữu một cơ bắp săn chắc và cơ bụng 6 múi, không mỡ thừa – bởi như vậy họ thấy mình hấp dẫn hơn, tự tin hơn với người đối diện.

Để có được cơ bụng đẹp, ai cũng phải dày công luyện tập đêm ngày. Do cấu tạo đặc biệt nên cách tập luyện cho nhóm cơ này cũng khác những nhóm cơ khác. Sau đây, chúng tôi xin chia sẻ cách luyện tập cơ bụng hiệu quả.

Cơ bụng gồm chủ yếu là các sợi cơ ngắn, vì vậy khi tập luyện cần đảm bảo đủ lực đồng thời nghỉ ngơi giữa tập đúng lúc (Dưới 45s)

Những bài tập trên đây nên dưới 3-5 bài 1 buổi, 2-3 sets cho mỗi bài. 15-30 phút cho mỗi sets.

Đặc biệt chú ý: Không nên chỉ chăm chăm tập cho vùng bụng, điều này có thể làm cho công sức tập luyện đổ xuống sông xuống biển.

Trong ổ bụng có 1 nhóm cơ và dây chằng gọi là PSOAS, có nhiệm vụ gập người, kéo phần thân trên cơ thể về phía chân. Nhóm cơ này làm giảm hiệu quả của các bài tập bụng của bạn. Bạn cần xem kĩ để hạn chế chúng.

Bạn cần gập người, cuộn cơ bụng khi tập để loại bỏ sự tham gia của cơ PSOAS .

Hãy cuộn cơ bụng lại, lưng uốn theo cơ bụng. Đa số mọi người không tập trung vào việc sử dụng cơ bụng mà đều gập bụng theo bản năng, cố gắng để đưa người lên.

Chú ý với độ cong lưng và lưng vừa phải, không quá ưỡn khi tập bụng vì dễ bị chấn thương. Rất nhiều bạn ở phòng tập mắc lỗi này. Các bài tập nâng cao như các bài nằm gập bụng, nâng chân,... hoặc những bài khá khó thì nên để sau này, khi đã tập luyện quen.

Hướng dẫn tập cơ bụng hiệu quả

 

 

Bài 1: Gập cơ bụng với máy tập bụng

Tips: Ghế tập bụng là thiết bị giúp bạn tập cơ bụng hiệu quả, tuy nhiên bạn phải biết cách để phát huy hết chức năng của chúng. Hãy để bám sát lưng vào ghế tập bụng , cuộn cơ bụng lại để gập người.

Kéo tựa lưng xuống, thở ra từ từ

Chú ý: Cong lưng một chút nhé, thẳng lưng khi gập bụng sẽ làm cho bạn đau lưng đó.

Hướng dẫn tập cơ bụng hiệu quả

 

Bài 2: Gập bụng với ghế dốc dưới

Có thể sử dụng trọng lượng cơ thể không thôi. Thêm 1 bánh tạ ở trước ngực như hình dưới để tăng độ khó, nếu cơ bụng bạn đủ khỏe để nâng lên.

Nâng chân nhẹ nhàng và cuộn cơ bụng lên. Giữ người im, không đung đưa để thực hiện đúng bài tập.

Tips 2: Có thể tăng độ khó của bài tập bằng cách đưa chân thẳng ra

Hít thở: Hạ xuống hít vào từ từ, lên thở ra

Bài này sẽ rất khó tập với người mới tập nhưng hãy cố gắng và kiên trì tập luyện nhất định bạn sẽ làm được và có cơ bụng đáng mơ ước.

Nếu cơ bụng chưa khỏe thì bạn không cần cầm tạ hay dụng cụ thể hình nào phức tạp quá hoặc có thể dùng quả bóng tập ở phòng tập hoặc mua bóng về dùng tại nhà. 


Các bài viết khác