Tin tức - sự kiện

Làm thế nào giảm cân hiệu quả với máy chạy bộ

Ngày viết : 2015-09-21 08:45:54 - Lượt xem : 1393

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý kết hợp với máy chạy bộ có một kế hoạch tập luyện hoàn hảo là phương pháp giảm cân nhanh nhất ngay tại nhà mà không hề phức tạp. Vậy thế nào mới là một kế hoạch tập luyện hoàn hảo để giảm cân với máy chạy bộ?

Giảm cân với máy chạy bộ

Chế độ giảm cân cùng máy chạy bộ.

Quy tắc vàng cần nhớ để giảm cân nhanh và hiệu quả với máy chạy bộ

Trước khi bắt đầu tìm hiểu về kế hoạch tập luyện giảm cân hiệu quả vớimáy chạy bộ thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất cho mục đích giảm cân, cái bạn cần nắm rõ được mục tiêu về nhịp tim và vùng đốt cháy chất béo trên cơ thể khi bạn tập luyện. Nhịp tim sẽ là căn cứ tin cậy và chính xác nhất để một người có thể biết được cường độ thể dục thích hợp của họ là bao nhiêu. (Không phải ngẫu nhiên mà các dòng máy tập hiện đại có tích hợp chức năng đo nhịp tim trên đó).

Đối với máy chạy bộ thì nhịp tim mục tiêu là bao nhiêu?

Nhịp tim mục tiêu = 60-90% nhịp tim tối đa (nên ở mức 60-70%)

Vậy nhịp tim tối đa là gì? Xác định nhịp tim tối đa dựa theo độ tuổi của người tập và được tính theo công thức:

Nhịp tim tối đa (nam) = 220 – tuổi của người tập

Nhịp tim tối đa (nữ) = 226 – tuổi của người tập.

Thể dục chạy bộ đúng cách

Thể dục chạy bộ đúng cách sẽ đạt hiệu quả tốt hơn.

Từ hai công thức trên ta có thể thấy qua mỗi độ tuổi thì nhịp tim tối đa của cơ thể có thể chịu đựng được và nhịp tim mục tiêu là khác nhau. Qua việc tay vịn của máy chạy bộ điện mà bạn có thể tính được xem bạn có đang tập luyện an toàn hay không. Nhịp tim trong khi chạy ở mỗi cường độ mà nằm ở trong ngưỡng mục tiêu này thì Tài Phát chắc chắn rằng lượng chất béo bạn đốt cháy sẽ rất đáng kể.

VD: Một nam giới 25 tuổi muốn tính nhịp tim mục tiêu (HR) cần duy trì để giảm cân:

HR (min) = (220 -25) x 60% = 117

HR (max) = (220 -25) x 70% = 137

>> Nên ăn gì khi tập luyện với máy chạy bộ

Làm sao để giảm cân hiệu quả với máy chạy bộ

Bạn hãy dành 3-5 phút đầu tiên khi bước lên băng chạy bộ để đi bộ nhẹ nhàng để cho cơ thể làm quen với việc hoạt động, các khớp cũng hoạt động nhịp nhàng hơn khi chạy bộ. 5 phút cuối cùng bạn cũng đi bộ nhẹ nhàng trước khi bước khỏi máy chạy bộ nếu không muốn bị chóng mặt, choáng váng đầu óc hoặc co thắt cơ bắp.

Tốc độ và độ nghiêng thay đổi là cần thiết trong khi chạy

Ở tốc độ nào thì nó lại phải căn cứ vào nhịp tim mục tiêu của mỗi người. Tuy nhiên bí quyết chung dành cho các bạn là có sự thay đổi tốc độ trong suốt buổi chạy sao cho duy trì được nhịp tim mục tiêu. Kiểm soát bằng cách đo nhịp tim trên tay vịn, máy tập chạy bộ sẽ phản hồi lại ngay trên màn hình hiển thị.

Thay đổi tốc độ và độ nghiêng máy chạy bộ

Đồng thời với việc thay đổi tốc độ thì việc thay đổi độ nghiêng thường xuyên cũng là một vấn đề mà người tập cần quan tâm nếu muốn giảm cân nhanh. Chạy bộ lên dốc kích thích cơ đùi, mông và cơ bụng hoạt động, đốt cháy năng lượng nhanh chóng nhất.

Không nên cài đặt độ nghiêng trước mà thay đổi trong khi chạy bộ. Thời gian tập luyện mỗi buổi không quá 1h và không quá 6h một tuần với người muốn giảm cân.

HIIT là yếu tố để giảm cân bằng máy chạy bộ đạt hiệu quả cao

Một bài tập HIIT là một bài tập với cường độ cao và có sự xen kẽ giữa thời gian tập thả lỏng và chạy bộ nước rút. Trong 30 phút tập luyện với máy chạy bộ giảm cân bạn phải có ít nhất 3 bộ HIIT. Ví dụ 60s bạn chạy thả lỏng 30s tiếp theo bạn chạy nước rút có sự thay đổi về tốc độ và độ nghiêng, như vậy giảm cân ngay tại nhà không hề khó khăn với bạn.


Các bài viết khác