Tin tức - sự kiện

Phát triển cơ bắp toàn diện với bài tập tại nhà

Ngày viết : 2014-05-12 10:14:48 - Lượt xem : 841

Phát triển cơ bắp toàn diện với bài tập tại nhà - Bạn không có nhiều thời gian vẫn có thể tập thể dục tại nhà với bài tập đơn giản mà lại rất hiệu quả. Các bài tập đều đặn, vừa sức sẽ giúp tăng cường sức khỏe, hình thành cơ bắp và củng cố các khớp xương khỏe mạnh mà không phải mất nhiều thời gian đến phòng tập.

1. Chống đẩy (hít đất)

Phát triển cơ bắp toàn diện với bài tập tại nhà

Bài tập sẽ tập trung vào phần cơ ngực, vai và bắp thịt sau cánh tay. Động tác này được thực hiện bằng cách nằm sấp xuống đất và chống người trên một vật dụng nào đó như giường, bàn, ghế… Chống tay xuống sàn hoặc lên một vật dụng và giữ thẳng người, rồi dùng hai tay gập lên gập xuống để nâng và hạ cơ thể lên xuống.

2. Tập với ghế dài

Đây là bài tập có tác động tích cực đối với các cơ bắp tay. Động tác này giống như bạn đang cố gắng nhấc bổng thân người lên khỏi mặt đất. Khi đó, bạn sẽ cảm thấy các cơ tay của mình chịu một lực tác động rất lớn, do vậy bắp tay sẽ săn chắc và rắn rỏi hơn. Ngoài ra, bài tập này cũng mang lại hiệu quả rất tốt với cơ ngực và cơ vai. Bạn có thể tăng cường độ cũng như độ khó của bài tập bằng cách nhấc chân lên khỏi mặt đất để dồn sức mạnh vào đôi tay của mình.

3. Tập cơ bắp chân

Phát triển cơ bắp toàn diện với bài tập tại nhà

Động tác này tương tự như bạn ngồi xổm nhưng tạo tư thế ngồi trên hai chân. Đây là bài tập rất hiệu quả cho vùng bắp chân của bạn. Hơn nữa, khi ngồi xổm, các cơ ở vùng bụng, đùi và mông đều bị ép chặt, huyết dịch ở chân nhanh chóng dồn về tim, thúc đẩy lưu thông máu của tim và phổi, lượng khí vào phổi tăng nên rất hiệu quả với việc rèn luyện sức khỏe. Bạn có thể ngồi xổm khi làm việc nhà, xem ti vi, đọc sách…Như vậy, bạn vừa có thể tập để tăng cơ bắp chân vừa giải trí.

4. Luyện cơ bụng

Bài tập này được thực hiện với tư thế ngồi. Hai chân duỗi thẳng hoặc co lên tạo hình chữ V, thân người ngả về sau, hai tay đưa lên gập vào sau gáy, rồi cong mình khom tới trước để tập cơ vùng bụng. Nếu bạn muốn tăng thêm hiệu quả thì có thể thử tập bằng cách nằm ngửa trên sàn nhà, co chân lên sao cho ống chân của bạn song song với mặt sàn. Đặt tay sau đầu, thở ra và uốn phần người trên về phía đầu gối, rồi từ từ hạ thấp người trở về tư thế ban đầu. 

5. Hít xà

Phát triển cơ bắp toàn diện với bài tập tại nhà

Hít xà là một trong những bài tập rất có ích cho phần thân trên, cơ bắp tay sau và vai săn chắc hơn. Hai tay để rộng bằng vai, mu bàn tay hướng vào người để tập cơ tay trước (chuột) hoặc mu bàn tay hướng ra sau để tập cơ tay sau, cơ hông và ngực. Khi hít xà phải hít hết tay, sau đó hạ xuống thẳng hai tay để đạt được hiệu quả tăng cơ cao nhất.

Mách bạn

Trong quá trình luyện tập, bạn cần ăn đúng giờ và ăn đủ ba bữa chính. Đồng thời, bạn nên ăn thêm 2-3 bữa phụ một ngày sau bữa chính để tăng thêm dinh dưỡng cho cơ thể. Bên cạnh việc tập luyện điều độ cùng chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng


Các bài viết khác