Tư vấn : Mở phòng Gym

Smith Machine Squats Gánh Đùi Tập Mông Chân

Ngày viết : 2016-03-09 06:48:03 - Lượt xem : 3307

Những ai cần cho mình bài tập với Smith Machine Squats

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ.

 

 

1. Tổng Quan Smith Machine Squats Tập Thể Hình Mông Đùi

- Đây là 1 bài tập BULKING cơ tứ đầu đùi trước Quads, Cơ gân kheo đùi sau Hamstring, cơ Mông Glutes sau khi bạn đã hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tứ đầu đùi trước quads, cơ đùi sau hamstring Cơ mông (glutes butt), lưng dưới lower back.

- Bài tập này chủ yếu phát triển tố chất sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể, phát triển đồng đều hỗ trợ rất tốt những bài tập khác.

 

 

2. Kỹ Thuật Smith Machine Squats Tập Đùi Với Máy

- Đầu tiên bạn phải có 1 chiếc máy Smith đạt độ chuẩn cao thì bạn mới có thể tập chính xác động tác này, bên cạnh đó độ an toàn của máy cũng đóng vai trò quan trọng.

- Bạn tiến hành điều chỉnh thanh đòn về vị trí phù hợp với chiều cao của bạn để chút xíu nữa bạn có thể lấy ra 1 cách dễ dàng.

- Tập nặng bao nhiêu? Đây là bài tập BULKING xây dựng kích thước toàn diện cơ chân và vùng mông do đó bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set.

- Chuẩn bị Đầu tiên vị trí đặt chân thì bạn nên đặt 2 chân rộng bằng vai mũi bàn chân song song nhau hoặc tạo thành chữ V đều được, gót bàn chân cách đường chiếu vuông góc của thanh đòn xuống sàn nhà khoảng 50cm (bạn xem kỹ video phía trên để rõ chỗ này). Nếu không có Bar Pad bạn phải quấn khăn vào thanh barbell để cổ bạn không đau khi gánh tạ, bạn đặt thanh barbell lên gáy rồi đứng thẳng dậy lấy thanh barbell ra khỏi giá đỡ (bạn phải vặn tay về phía trước để mỡ khóa an toàn nhé). Chú ý thẳng lưng (ưỡn chứ không thẳng đứng) mông đưa ra phía sau 1 ít đầu gối không khóa khớp, tay cầm chắc thành tạ phía trên, mặt ngẩng lên mắt nhìn về phía trước. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.

 

 

- Kỹ thuật thực hành Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, đưa mông ra phía sau thêm 1 ít, lưng vẫn thẳng hình chữ S, ngực ưỡn ra 1 chút. Bạn gồng cơ mông, cơ đùi trước, đùi sau và cơ lưng dưới từ từ hạ người xuống sao cho đùi song song với sàn. Chú ý Tại vị trí này bạn cố gắng dùng cơ mông glutes và cơ đùi sau hamstring để chịu sức nặng của tạ, giảm tối đa áp lực tạ lên khớp gối của bạn.. Bạn giữ lại tư thế này 1s, sau đó cũng dồn hết sức vào cơ mông và cơ đùi sau để nâng tạ lên, khi đùi bạn vượt qua khỏi vị trí song song với sàn thì thì bạn vận đụng hết sức lực vào cơ tứ đầu đùi trước để nâng tạ lên vị trí ban đầu để rồi thở ra. Nghỉ 1-2s chuẩn bị bắt đầu reps tiếp theo

- Thực hiện các lần lặp lại - reps Như đã đề cập ở trên bạn thực hiện từ 6-10 reps 1 set ở bài tập này.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy chốt lại khóa an toàn và đi ra khỏi vị trí tập và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Cảnh báo: Bài tập này không dành cho những người có vấn đề về cột sống cũng như các chứng đau lưng. Một điểm rất quan trọng ở bài tập này là bạn cần giảm tối đa áp lực tạ lên khớp gối của mình, để làm được điều đó thì bạn cần phải vận dụng và điều khiển thuần thục cơ mông và cơ đùi sau làm chuyện này, bằng cách lưng bạn phải thẳng hình chữ S, mông đưa ra phía sau và đầu gối sẽ không được vượt quá mũi chân và bạn cũng không được xuống tạ quá sâu vượt ngưỡng đùi song song sàn sẽ rất nguy hiểm. Bài Squats chỉ phải huy hiệu quả tối đa trước mức tạ bạn thật sự cảm thấy kích thích. Không nên đặt chân thẳng với trục của máy thì khi bạn xuống tạ áp lực lên khớp gối sẽ là rất lớn và nguy hiểm.

 

 

3. Khi Nào Tập Smith Machine Squats Tập Mông Đùi

Chiếc máy Smith là máy rất quan trọng trong phòng GYM, và hầu hết những bài tập được thực hiện trên máy này đều rất quan trọng, Squats là 1 kỹ thuật rất quan trọng và được thực hiện trên rất nhiều thiết bị khác nhau, trong đó máy Smith được cho là có độ an toàn cao và dễ tập luyện nên có rất nhiều bạn yêu chuộng bài tập này. Hãy luân phiên tập luyện bài tập này với Barbell Squats để cơ đùi của bạn trải nghiệm đầy đủ kích thích khác nhau đến từ nhiều thiết bị.


Các bài viết khác