Tư vấn chạy bộ

Mách bạn bài tập chạy bộ giảm cân hiệu quả chỉ cần 30 phút

Ngày viết : 2016-05-18 08:28:01 - Lượt xem : 1233

Chạy bộ giảm cân hiệu quả trong vòng 30 phút

Chạy bộ là bài tập thể dục phổ biến thích hợp cho mọi người tập luyện để rèn luyện sức khỏe và thể lực tốt hơn. Đặc biệt hơn chạy bộ còn là bài tập giảm cân hiệu quả an toàn để sở hữu thân hình cân đối thon gọn hơn. Chỉ cần bỏ ra 30 phút tập luyện chạy bộ giảm cân đúng cách mỗi ngày giúp tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả để giảm cân. Đây là kết quả nghiên cứu của nhiều chuyên gia khi chạy bộ 30 phút cơ thể mỗi người có thể giải phóng từ 300-350 calo, với thời gian này đủ để cơ thể sử dụng đến lượng năng lượng dư thừa và giúp giảm cân. 

Tham khảo bài viết nổi bật:

>>>Làm sao để tránh đau bụng 1 bên hông khi chạy nhanh?

>>>4 điều nên thử nếu muốn tăng cường động lực chạy bộ

>>>Tư vấn: Thở đúng cách khi chạy bộ

>>>Tư vấn: Chạy bộ nên ăn gì?

Hãy thử tập những bài tập chạy bộ đơn giản, nhanh chóng nhưng cũng không kém phần hiệu quả dưới đây. Không chỉ giúp bạn tập để đốt cháy calo mỡ thừa mà còn giúp tập rèn luyện sức mạnh tăng sức bền cơ bắp hiệu quả hơn đấy. Đặc biệt giảm cân tại nhà với máy chạy bộ còn được coi là phương pháp tập thể dục giảm cân hiệu quả nhất hiện nay.

Máy chạy bộ giảm cân hiệu quả.

Máy chạy bộ giúp tập chạy bộ giảm cân hiệu quả

Bài tập chạy bộ leo dốc giảm cân

Đây là một trong những bài luyện tập hiệu quả giúp đốt cháy được nhiều calo nhất. Bởi vì khi chạy trên những đoạn đường dốc thì đòi hỏi cơ thể phải vận động nhiều hơn để có thể chạy nhanh và đúng cách. Như vậy bài tập chạy leo dốc sẽ làm cho cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn để chạy từ đó giúp giảm cân nhanh. Tuy nhiên mọi người nên chú ý trong việc chọn độ dốc cho đoạn đường tập chạy bộ của mình sao cho phù hợp để đảm bảo an toàn sức khỏe và có đủ sức để thực hiện hết bài tập. Mới bắt đầu chạy bộ giảm cân không nên chạy trên đoạn đường quá dốc hay quanh có vì bạn khó nhận biết được các khó khăn, rủi ro như trơn trượt và không chủ động khi chạy bộ mà gặp các tình huống bất ngờ như người đi đường...

Chạy trên máy chạy bộ điện là một cách tuyệt vời để tập chạy leo dốc bởi vì bạn có thể kiểm soát được các độ nghiêng của đường tâp. Chỉ cần điều chỉnh độ nghiêng của thảm chạy là bạn sẽ có những đoạn đường tập chạy bộ với các độ dốc khác nhau. Hơn nữa chạy bộ giảm cân trên máy tập thì đầu gối và cơ đùi của bạn cũng sẽ không bị chịu áp lực khi xuống dốc. 

Chế độ tập luyện: Hãy bắt đầu bài tập bằng những động tác khởi động như chạy chậm hoặc đi bộ trong khoảng 10 phút để làm nóng cơ thể và kích thích sự dẻo dai, chắc khỏe của bắp cơ. Sau đó tăng tốc độ chạy bộ lên trong chừng 10 giây ở 2 hoặc 3 lần cuối thao tác khởi động để đôi chân quen dần với việc thay đổi tốc độ nhanh hơn.

Bài tập chạy bộ lên dốc

Bài tập chạy bộ lên dốc để tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa

Thời gian thực hiện: Nếu bạn dùng máy chạy bộ tập tại nhà, hãy tăng độ dốc lên đến 3-4% và chạy nhanh trong 1 phút. Còn nếu bạn chạy bộ ngoài trời, hãy tìm một ngọn đồi vừa phải để tập. Sau đó hãy nỗ lực chạy bộ hết mình - như thể là bạn đang tham gia một cuộc đua chạy bộ 5K (cuộc chạy đua 5km). Mới tập các bạn sẽ thấy hơi mệt một chút và hai chân sẽ bắt đầu thấy mỏi sau một vài lần lặp lại nhưng dần dần bạn sẽ quen và thấy hứng thú khi tập luyện hơn.

Thời gian phục hồi: Với máy chạy bộ điện tại nhà, bạn giảm tốc độ và độ dốc xuống 1% và chạy trong vòng 1 phút với tốc độ chậm. Nếu bạn chạy bên ngoài trời, hãy để cơ thể phục hồi khi xuống dốc bằng việc chạy bộ với tốc độ thấp (đi bộ nếu bạn muốn) để điều chỉnh hơi thở trở về mức bình thường. Lặp lại thời gian thực hiện và hồi phục giữa các lần chạy là khoảng 6 đến 7 lần để cơ thể đốt cháy nhiều mỡ thừa nhất. Sau lần phục hồi cuối, bạn sẽ kết thúc bài tập với 6 phút chạy bộ nhẹ nhàng để cơ bắp trở về trạng thái vận động vừa phải và ổn định nhịp tim.

Trong quá trình chạy bộ leo dốc thì sẽ sử dụng nhiều năng lượng hơn nên các bạn chú ý hít thở đều và sâu để cung cấp oxy cho cơ thể và duy trì sức bền để chạy đến cuối bài. Hít thở đúng cách trong chạy bộ giảm cân cũng mang lại hiệu quả cao trong việc thúc đẩy quá trình  "bốc hơi" mỡ thừa nhanh chóng.

Chạy bộ maraton kết hợp

Maraton là kiểu tập chạy đường trường, có thể kết hợp với bài tập đi bộ tạo sự đổi mới trong tập luyện thúc đẩy hiệu quả giảm cân nhanh chóng. Do khi cơ thể đang chạy bộ chậm sau đó chạy bộ kiểu maraton sẽ sử dụng nhiều năng lượng hơn để vận động.

Bài tập chạy bộ leo thang

Bài tập chạy bộ giảm cân leo thang đánh tan mỡ thừa, rèn luyện cơ bắp. 

Bài tập chạy bộ leo thang giảm cân

Chạy bộ trên đoạn đường bằng đã tiêu hao rất nhiều năng lượng của cơ thể và giảm cân hiệu quả thì khi tập chạytrên những bậc thang sẽ khó hơn nhưng hiệu quả giảm cân cũng không kém. Bởi vì các bước chân leo lên và xuống cầu thang giống như bạn đang leo dốc đồng thời các bậc thang giúp cho những bước chân đều nhau và kiểm soát tốc độ tốt hơn. Từ đó giúp cho cơ thể vận động để đánh tan mỡ thừa ở đùi, bắp chân, mông và bụng để giảm cân và cơ bắp săn chắc. 

Khi tập chạy bộ leo thang, nhịp tim của bạn sẽ tăng rất nhanh, điểm mấu chốt là không bắt đầu lượt chạy đầu tiên quá nhanh để bạn có thể tăng dần tốc độ và duy trì 4 lượt chạy tiếp theo. Trong khi chạy chú ý nâng chân lên để bước lên các bậc thang nhanh và dứt khoát đồng thời giúp tiết kiệm sức hơn. Để trở về trạng thái ban đầu, giữ cơ thể chạy ở tốc độ chậm ( chạy bộ chậm hoặc là đi bộ) khoảng 3 phút rồi mới dừng hẳn. 

Bài tập chạy bộ nước rút

Chạy bộ nước rút là hình thức chạy bộ nhanh chậm kết hợp với thời gian chạy nhanh lâu hơn chạy chậm để cơ thể vận động cao và tiêu hao nhiều năng lượng. Đây là bí quyết giảm cân an toàn không cần ăn kiêng đồng thời giúp rèn luyện tim mạch, tăng khả năng thích nghi linh hoạt cao của cơ thể. 

Bài tập chạy bộ nước rút

Bài tập chạy bộ nước rút sẽ 

Bài tập giảm cân chạy nước rút là một bài luyện tập thú vị để luyện tập ngoài trời, bất kể là trên đường chạy đua hay ngoài đường phố, nhưng bạn cũng hoàn toàn có thể thực hiện trên chiếc máy chạy bộ. Để trở về trạng thái ban đầu, hãy giữ ở tốc độ chậm, tức là chạy bộ chậm hoặc là đi bộ, nếu cần.

Với những bài tập chạy bộ giảm cân khác nhau trên đây khi thực hiện đúng cách trên máy chạy bộ hay chạy bộ ngoài trời đều có tác dụng giúp giảm cân hiệu quả. Hãy chăm chỉ tập luyện đều đặn từ 3-4 buổi/ tuần để bài tập phát huy hiệu quả tốt nhất. 

Nguồn duy nhất tại: Thể thao Tài Phát


Các bài viết khác