Hà Nội: 0947 616 888 - TP. Hồ Chí Minh: 0949 243 999 - Đà Nẵng: 0945 585 888

Tin tức - sự kiện

Bài tập cho cơ ngực

Ngày viết : 21-05-2014, 9:54 am - Lượt xem : 1180

Việc sở hữu một thân hình săn chắc và cơ ngực vạm vỡ là mơ ước của rất nhiều người, đặc biệt là nam giới. Để có được điều đó bắt buộc mỗi người phải trải qua quá trình tập luyện kiên trì cùng chế độ nghỉ ngơi, dinh dưỡng hợp lí. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp thêm cho bạn những bài tập cơ ngực tuyệt vời giúp tăng cơ ngực, giảm mỡ, cải thiện vòng ngực nở nang, cuốn hút.

1. Bật mí bài tập giúp phát triển cơ ngực căng tròn

Cơ ngực là nhóm cơ bao gồm cơ ngực trên và cơ ngực dưới. Các bài tập hợp lí sẽ giúp tăng nhóm cơ này, đồng thời cơ ngực cũng sẽ săn chắc hơn, mang lại vẻ nam tính, lịch lãm cho nam giới. Hãy cải thiện hình thể với các bài tập cho cơ ngực bên dưới đây để sở hữu những múi cơ chắc khoẻ, hình thể cân đối đầy nam tính. 

1. Bài tập 1: Động tác hít đất

Hít đất là bài tập cơ bản nhất trong tập thể hình mang lại quả cao cho tất cả những ai luyện tập, dù là tập ở trong gym hay tự tập ở nhà. Để những động tác hít đất tác dụng tốt nhất cho hiệu quả giảm cân, kích thích các bắp cơ phát triển to khoẻ bạn nên thực hiện đúng theo hướng dẫn sau: 

Hít đất vừa giúp giảm mỡ vùng bụng tăng cơ vùng ngực.

Hít đất vừa giúp giảm mỡ vùng bụng tăng cơ vùng ngực.

  • Tư thế: Nâng người lên khỏi mặt đất bằng hai tay hai chân. Giữ thân người tạo thành một đường thẳng như "khúc gỗ". Hai tay rộng bằng vai, bàn tay tiếp xúc trực tiếp với đất, ngón tay hơi chụm. Đầu ngẩng cao nhìn thẳng về phía trước.
  • Động tác: Hóp bụng và mông, hít thật sâu, dùng lực mông, bụng, cơ tay để hạ thân người sát đất, cách mặt đất 2-3cm. Giữ ở tư thế này khoảng 30 - 60 giây. Sau đó nâng người trở lại vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.

Ban đầu bạn nên thực hiện liên tục khoảng 50-10 lần liên tiếp. Khi cơ thể dần quen với cường độ thì có thể tăng dần số hiệp. Tập càng nhiều và thực hiện thường xuyên đúng kỹ thuật càng tăng sự bên bỉ của bắp cơ và tạo sức mạnh để cơ bắp phát triển to khoẻ hơn.

1.2 Bài tập 2: Sử dụng thanh tạ

Bài tập này sẽ giúp cho cơ ngực của bạn lớn và săn chắc hơn. Bất cứ phòng gym nào cũng sẽ trang bị các loại thanh đòn để bạn tập luyện. Cần lưu ý là nên chọn loại thanh tạ từ mức nhẹ và tăng dần để tránh những chấn thương cho bản thân.

Tư thế nâng tạ an toàn và hiệu quả tăng cơ nhanh nhất.

  • Tư thế:  Đầu tiên bạn cần 1 ghế dài ngang cùng một thanh đòn barbell. Để người nằm tự nhiên trên ghế, thẳng lưng, ưỡn ngực, hạ vai. Cánh tay tốt nhất tạo với cơ thể 1 góc khoảng 90 độ. Cẳng tay vuông góc với trần nhà.
  • Thực hiện: Dùng cơ bụng hít vào thật sâu, dùng lực cơ tay và cơ bụng nâng thanh tạ lên cao(Không cần giơ thẳng tay), sau đó, từ từ hạ thanh tạ xuống ngực, có thể chạm ngực hoặc cách ngực 2-3cm. Thở ra, đẩy thanh tạ lại vị trí ban đầu, lúc đẩy lên cần dứt khoát.

Với người mới bắt đầu có thể thực hiện khoảng 10 động tác nâng thanh tạ liên tục(tuỳ theo thể trạng). Những buổi sau hãy tăng dần số lương bài tập hoặc bạn có thể tăng mức trọng lượng của tạ.

1.3 Bài tập 3: Nằm trên ghế nghiêng và đẩy tạ

Bài tập này sẽ dùng tạ đơn và nằm trên ghế nghiêng giúp tăng cường cơ ngực trên để nó săn chắc hơn. Bài tập này sẽ tăng sức mạnh cho cơ ngực, cơ tay cơ bụng hiệu quả nếu bạn thực hiện theo đúng hướng dẫn sau:

Duy trì bài tập ghế nghiêng và đẩy tạ để giúp tăng cường sức khoẻ và giảm cân

Duy trì bài tập ghế nghiêng và đẩy tạ để giúp tăng cường sức khoẻ và giảm cân.

  • Tư thế: Nằm ngửa trên ghế nghiêng với một góc 30 độ với mặt đất. Hai tay cầm tạ sao cho khuỷu tay hơi gập, giữ tạ sát bên người, cánh tay tạo với mặt đất một góc 90 độ.
  • Thực hiện: Hít vào thật sâu, ép cơ bụng, dùng lực cơ ngực và cơ tay đẩy tạ thẳng lên cao, cánh tay thẳng, giữ ở tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu, đồng thời thở mạnh ra. 

Thực hiện liên tục 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện khoảng 15 lần. Hãy duy trì bài tập luyện thường xuyên vào buổi trưa và buổi chiều để tăng hiệu quả cải thiện bắp cơ tốt nhất. 

Bài tập 4: Đẩy ngực với máy Chest Press

Máy Chess Press là một dụng cụ tập thể hình tương đối phổ biến ở các phòng tập Gym. Khi bạn tập với máy này sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương và mang lại hiệu quả cao, nhất là với cơ ngực.

Ghế đẩy ngực hỗ trợ tập luyện an toàn và hiệu quả tăng cơ nhanh

Ghế đẩy ngực hỗ trợ tập luyện an toàn và hiệu quả tăng cơ nhanh.

  • Tư thế:  Điều chỉnh độ cao ghế ngồi sao cho tay cầm vừa ngang tầm ngực. Hai chân mở rộng, bắp đùi và bắp chân tạo thành một góc 90 độ. Chọn nấc tạ phù hợp với thể trạng.  Khoá tạ cẩn thận, đẩy thanh khoá vào sát tạ. Ưỡn căng ngực, đẩy vai về phía sau, tay bám chắc thanh đẩy. 
  • Thực hiện: Hít vào thật sâu,hóp bụng lại, dùng lực cơ ngực và cơ tay, cơ vai, đẩy thanh đẩy về phía trước giữ ở tư thế này khoảng 30 giây. Sau đó từ từ đưa tạ về vị trí, đồng thời thở mạnh ra ngoài. 

Thực hiện 4 hiệp, từ 12 – 15 lần/ hiệp. Động tác thực hiện nhanh, mạnh và dứt khoát, tránh gồng quá sức ở phần tay mà hãy dùng sức nhiều phần cơ ngực để đưa thay đẩy ra xa giúp bạn phát triển cơ vai, cơ ngực, cơ liên sườn săn chắc và to khoẻ hơn. 

Để phát triển cơ bắp toàn diện với bài tập tại nhà an toàn và hiệu quả tối ưu nhất bạn nên đầu tư thiết bị tập luyện chuyên dụng như giàn tạ đa năng, máy tập cơ ngực, máy ép ngực...

2. Lưu ý quan trọng trước khi vào tập cơ ngực

Trước khi bước vào tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 7-10 phút cho cơ thể thích nghi với việc tập luyện. Bài khởi động cơ bản và hiệu quả nhất là đi bộ nhẹ nhàng, xoay các khớp tay, khớp chân để làm nóng cơ thể. Những động tác này tuy đơn giản, diễn ra trong thời gian ngắn nhưng rất quan trọng đối với người tập cơ ngực nói riêng mà tất cả các gymmer nói chung.

Thời gian hoàn thành buổi tập trung bình từ 45 – 60 phút là hợp lí nhất. Trong khoảng thời gian này, bạn sẽ tập rất nhiều động tác với nhiều bài tập khác nhau. Mỗi bài tập chỉ trong khoảng 10 – 15 phút, giữa mỗi bài tập nên có thời gian nghỉ khoảng 2-3 phút bằng cách ngồi hít thở sâu, thả lỏng cơ thể, thúc đẩy hiệu quả "đốt mỡ" toàn thân. Cuối buổi tập cần nghỉ ngơi, uống nước đầy đủ rồi mới ra về.

Muốn hình thể cân đối, nở nang bạn phải duy trì một nguyên tắc tập luyện luôn đồng hành cùng dinh dưỡng. Với người tập thể hình cần bổ sinh thức ăn giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ vỏ cứng và các loại rau xanh. Bổ sung nước uống thường xuyên, có thể bổ sung thêm khoáng chất quá đường nước uống hoặc ăn nhiều hoa quả và rau xanh

Với khẩu phần ăn như vậy, bạn cần chia thành nhiều bữa nhỏ, tối thiểu là 5 bữa/ ngày để đảm bảo đủ lượng calo để đốt cháy trong quá trình tập luyện. Đồng thời, bạn cũng nên thường xuyên thay đổi thực đơn để tạo hứng thú cho việc ăn uống, tránh các loại đồ ăn nhanh, nhiều dầu mỡ và ăn mặn. Đặc biệt, cần uống nhiều nước.

Với những thông tin hữu ích trên đây cộng với một tinh thần quyết tâm của bạn, hi vọng rằng trong thời gian sớm nhất bạn sẽ có được một cơ ngực hoàn hảo và tự tin với thân hình của mình.

Vui lòng để lại nguồn nếu bạn có sử dụng nội dung trên trang https://thethaotaiphat.com.vn/ của chúng tôi


Các bài viết khác