Hà Nội: 0947 616 888 - TP. Hồ Chí Minh: 0949 243 999 - Đà Nẵng: 0945 585 888

Các bài tập

Các bài tập chạy bộ cùng máy chạy bộ bạn nên biết

Ngày viết : 2016-12-05 11:55:32 - Lượt xem : 1786

Máy chạy bộ với 8 bài tập chạy bộ hiệu quả

Chạy bộ là một bộ môn thể thao phổ biến và phù hợp với nhiều đối tượng và ngày nay đã trở thành xu cầu tập luyện chăm sóc sức khỏe không thể thiếu. Tập cùng máy chạy bộ tại nhà cũng là sự lựa chọn của mọi người để đáp ứng nhu cầu tập thể dục ngày càng cao. Với máy chạy bộ điện thì mọi người có thể tập thể dục tại nhà an toàn, tiện lợi. Đặc biệt với 8 bài tập chạy bộ cùng máy chạy bộ sau đây bạn nên biết và kết hợp phù hợp để tập luyện chạy bộ tại nhà hiệu quả nhất. 

Chắc hẳn các bạn là tín đồ thể thao và yêu thích bộ môn chạy bộ thì có thể đã nghe qua và biết về các thuật ngữ như Frartlek Run, Base Run, Long Run...Tuy nhiên, cụ thể các bài tập này là như thế nào có tác dụng gì và áp dụng tập luyện trên máy tập chạy bộ có hiệu quả như thế nào thì cùng tìm hiểu cùng chúng tôi qua bài viết  này nhé. 

1. Bài tập Fartleks - trò chơi tốc độ, chạy bộ tự do cùng máy chạy bộ

Bài tập chạy bộ Fartlek cùng máy chạy bộ.

Bài tập chạy bộ Fartlek cùng máy chạy bộ. 

Với máy chạy bộ thì kiểu chạy bộ này có thể hiểu là bài tập như trò chơi tốc độ. Tức là  không rõ ràng như chạy Interval Run mà có sự pha trộn giữa chạy biến tốc và chạy xây dựng nền tảng, cũng vì vậy mà bài tập này còn được gọi là chạy tự do. Là một bài tập chạy bộ tự do cho phép mọi người chạy bộ thay đổi tốc độ tập luyện khác nhau sao cho đảm bảo thích nghi và thực hiện tốt.

Bài tập phù hợp cho mọi người tập luyện giúp giải trí, vận động kéo giãn các cơ bắp và là một trong giảm sự nhàm chán khi tập với máy chạy bộ tại nhà. Các đối tượng khác nhau như người lớn tuổi, trẻ em hay người mới bắt đầu tập có thể áp dụng bài tập này. Tuy nhiên, không vì chạy bộ tự do mà mọi người bỏ qua các nguyên tắc cơ bản khi chạy bộ để đảm bảo an toàn và có tác dụng. 

2. Bài tập Recovery Run - Chạy bộ phục hồi 

Recovery Run là hình thức chạy bộ phục hồi với bài tập nhẹ nhàng, thư giãn ở tốc độ chạy chậm và cự ly ngắn. Mục đích của bài tập chạy bộ này là giúp mọi người tập luyện cải thiện và duy trì thể lực đảm bảo cơ thể được vận động nhưng vẫn có thời gian để nghỉ ngơi phục hồi sức khỏe. Với bài tập này thường áp dụng cho mọi đối tượng tập luyện trên máy chạy bộ điện. Sau một buổi tập chạy bộ nhanh và sử dụng nhiều sức lực thì xen kẽ tập chạy bộ phục hồi giúp cơ thể vẫn trong tình trạng vận động nhưng không tiêu hao nhiều sức mà có thời gian để phục hồi sức. Đặc biệt bài tập này cũng thích hợp với người chạy bộ phục hồi sức khỏe khi tình trạng cơ thể có thể tập luyện thể dục nhưng chưa áp dụng các bài tập ở cường độ cao. 

3. Bài tập Base Run- Chạy bộ xây dựng nền tảng

Tư thế chạy đúng trên máy chạy bộ.

 

Tư thế chạy bộ xây dựng nền tảng đúng cách ổn định.

Với kiểu chạy xây dựng nền tảng - Base Run thường là bài tập chạy với tốc độ ngắn và trung bình giúp cơ thể duy trì sức bền ổn định. Với tốc độ tập luyện này giúp người tập duy trì sự dẻo dai, vận động linh hoạt ổn định nhịp tim. Đây là bài tập được nhiều sử dụng thường xuyên cho mọi người dù mới bắt đầu tập chạy bộ hay là đã tập với máy chạy bộ một thời gian.

4. Bài tập Long Run- Chạy dài

Nghe đến tên chúng ta cũng có thể hình dung với bài tập này mọi người phải điều chỉnh tốc độ tập luyện với cường độ cao hơn và tiêu tốn nhiều sức lực hơn. Chính vì vậy mà chạy long run sẽ giúp cơ thể có khả năng thích nghi và chịu đựng cao hơn. Tuy nhiên, với bài tập này các bạn nên chú ý đảm bảo tập  đúng kỹ thuật, chạy bộ đúng cách để hạn chế chấn thương và tốn nhiều sức.

5. Bài tập chạy Progressive Run- Chạy tăng tốc

Sau khi thực hiện các bài tập chạy bộ xây dựng nền tảng – Base Run bạn sẽ tăng tốc lên để thực hiện bài tập với mức độ cao hơn cho đến khi kết thúc. Đây là bài tập có thể áp dụng cho mọi người chạy bộ giảm cân trên máy chạy bộ để tăng sự vận động đốt cháy năng lượng. Trong chạy bộ, thì mọi người vẫn thường khuyên mọi người để mang lại hiệu quả thì không nên chạy bộ ở cùng một tốc độ như nhau mà cần thay đối tốc độ tăng dần. 

Tăng tốc độ chạy bộ phù hợp trên máy chạy bộ điện.

Tăng tốc độ chạy bộ phù hợp trên máy chạy bộ điện. 

6. Bài tập Interval Run - Chạy bộ biến tốc

Bài tập chạy biến tốc có thể hiểu là sự kết hợp xen kẽ giữa các bài chạy nhanh và chậm. Với sự kết hợp này giúp cho mọi người có thời gian nghỉ lấy lại sức trong cùng một buổi tập. Đồng thời từ chạy chậm chuyển sang chạy nhanh thì mọi người nên điều chỉnh tốc độ trên máy chạy bộ tăng từ từ. Bài tập này giúp cơ thể rèn luyện sự dẻo dai, tăng khả năng thích nghi giữa nhưng sự thay đổi khác nhau.

7. Bài tập Hill repeats - Chạy lên dốc

Là bài tập chạy bộ ở địa hình không bằng phẳng như leo dốc, leo núi. Có nhiều độ dốc khác nhau do đó bạn nên điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ sao cho phù hợp. Độ dốc thảm chạy phù hợp là từ 4-6 %.  Với chức năng điều chỉnh độ dốc của máy chạy bộ điện là ưu điểm cho phép mọi người tập chạy bộ trên các địa hình khác nhau mà không phải chạy bộ ngoài trời với những đoạn đường quanh co không đảm bảo an toàn.

8. Tempo Run - Chạy bộ duy trì tốc độ cao

Là những buổi chạy bộ ở tốc độ cao hơn chạy base run và duy trì tốc độ không đổi. Tuy nhiên hình thức chạy bộ này thường áp dụng với người có thể lực, tập luyện chạy bộ để tham gia các hoạt động thi đấu. Còn với người tập rèn luyện sức khỏe thì có thể biến tấu cho phù hợp, tập khoảng 10-15 phút với máy chạy bộ điện mỗi ngày cùng các bài tập khác như Base Run, Recover Run.

Bên cạnh 8 bài tập chạy bộ trên đây còn có nhiều hình thức chạy bộ khác cùng máy chạy bộ như chạy bộ bước sải dài- Strides, chạy nước rút, chạy chậm,  chạy bộ Cardio hay các bài tập đi bộ.

Lựa chọn bài tập chạy bộ phù hợp

Các bài tập thể dục trên máy chạy bộ đa năng.

Các bài tập thể dục trên máy chạy bộ đa năng. 

Với 8 bài tập chạy bộ có thể áp dụng phù hợp với máy chạy bộ điện cho phép mọi người đa dạng hóa bài tập và mang lại hiệu quả hơn. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện mọi người nên chú ý kết hợp sao cho phù hợp. Với những người có sức khỏe yếu, mới bắt đầu tập luyện thì nên tập các bài tập chạy bộ chậm như Fartleks, Base Run. Sau một thời gian tập luyện thì nên tăng cường tốc độ tập luyện dần lên để thích nghi với bài tập mới như Long Run, Progressive Run, Interval Run. Không nên bỏ qua các bài tập như Recovery Run để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi sức khỏe. Lên kế hoạch tập luyện cho các mục tiêu tập luyện để chủ động và có sự thay đổi phù hợp khi cần thiết. Ngoài ra, các bạn có thể tập luyện thể dục với chương trình có sẵn trên máy chạy bộ điện.

Bên cạnh đó, các bài tập bổ trợ trên máy chạy bộ đa năng như tập gập bụng, đai rung massage, tập xoay eo, tập tạ tay cũng có vai trò quan trọng cho mọi người tập luyện tại nhà hiệu quả. 

Không chỉ có chạy bộ ngoài trời thì bạn mới có thể áp dụng được nhiều bài tập khác nhau. Bằng chứng đó chính là những tính năng đa dạng, chương trình tập luyện phòng phú và 8 bài tập chạy bộ trên máy chạy bộ tại nhà được giới thiệu trên đây. Chỉ cần bạn chăm chỉ tập luyện và lựa chọn cho mình hình thức phù hợp và chạy bộ đúng cách thì sẽ đạt được mục tiêu đề ra. Hãy tạo cho mình thói quen tập thể dục mỗi ngày để chăm sóc sức khỏe và cải thiện vóc dáng cân đối hơn. 

Nguồn duy nhất tại: https://thethaotaiphat.com.vn/


Các bài viết khác