Hà Nội: 0947 616 888 - TP. Hồ Chí Minh: 0949 243 999 - Đà Nẵng: 0945 585 888

Hướng dẫn sử dụng máy tập

Cách điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ điện

Ngày viết : 2015-09-19 09:04:24 - Lượt xem : 2108

Điều chỉnh độ nghiêng máy chạy bộ điện dễ dàng

Mỗi cấp độ nghiêng máy chạy bộ tăng lên là bạn đã tăng dần độ khó của bài tập.

Máy chạy bộ điện trong nhà dường như đã trở thành lựa chọn tốt nhất cho những người yêu thích thể dục và mong muốn có một sức khỏe tốt nhất bằng phương pháp này. Đây cũng là điều dễ hiểu khi mà điều kiện chạy bộ ngoài trời không còn đủ an toàn và đủ không gian để mọi người tập luyện. Tuy nhiên, khi bạn chạy bộ trong nhà bạn sẽ bỏ lỡ mất các yếu tố tự nhiên ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu quả của bài tập mà trong đó sức cản của gió là đáng tiếc nhất.

Và các nhà sản xuất máy chạy bộ cũng nhận thấy được điều này. Họ nỗ lực nghiên cứu sáng tạo ra công nghệ hiện đại hơn cho phép người sử dụng thay đổi được độ nghiêng trên chạy bộ để bù đắp cho yếu tố thiếu sức cản của gió khi chạy ngoài trời.

Trong bài có sử dụng hai cụm từ “độ dốc” và “độ nghiêng” đều là một và nó có ý nghĩa và khái niệm như nhau.

Với một chiếc máy chạy bộ điện bạn có thể thao tác điều chỉnh các bài tập thể dục chạy bộ hay đi bộ trên máy với cường độ và tính chất khác nhau. Và nó còn chịu ảnh hưởng bởi tính năng điều chỉnh độ dốc (hay còn gọi là độ nghiêng trên một số model) của băng chuyền máy chạy bộ. Điều chỉnh thông số này thì đơn giản, nhưng cách điều chỉnh như thế nào cho bài tập với máy chạy bộ hiệu quả mới là điểm mấu chốt của vấn đề. Máy tập chạy bộ hiện đại được trang bị đầy đủ các tính năng ưu việt hỗ trợ bạn tập luyện ngay tại nhà, yếu tố quyết định cuối cùng chính là thái độ và cách bạn sử dụng nó ra sao.

Tóm tắt nội dung

1. Khái niệm độ dốc trên máy chạy bộ

2. Cách điều chỉnh độ nghiêng (độ dốc) máy chạy bộ

3. Tác dụng tập luyện khi thay đổi độ dốc máy chạy bộ

3.1. Đốt cháy thêm calo

3.2. Giảm áp lực lên đầu gối

3.3. Tốt cho hệ tim mạch

3.4. Đốt cháy chất béo

3.5. Xây dựng cơ bắp

4. Lưu ý khi thay đổi độ nghiêng (độ dốc) trên máy chạy bộ

5. Kết luận

1. Khái niệm độ dốc trên máy chạy bộ

Giới hạn cấp độ dốc thông thường đến 18%

Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi thay đổi độ dốc của băng chạy bộ.

Trước khi đi vào tìm hiểu tác dụng cũng như cách điều chỉnh thông số này như thế nào để tập luyện hiệu quả nhất, phải chăng chúng ta nên hiểu sơ qua một chút về thông số này? Như đơn vị tính của độ nghiêng trên máy chạy bộ này chẳng hạn?

Độ nghiêng của một ngọn đồi được đo bằng phần trăm, và do đó, khi công nghệ thay đổi độ nghiêng của máy chạy bộ ra đời đơn vị tính độ nghiêng này cũng được mặc định là phần trăm (%). Bạn nhìn trên bảng điều khiển máy chạy bộ có thể thấy các con số chọn nhanh cấp độ nghiêng của máy chạy bộ như 2, 4, 6... tức là nó biểu hiện cho tỉ lệ phần trăm mà không phải là một cấp độ hay mức độ nào đó. Vì vậy, nếu bạn nâng máy chạy bộ lên độ dốc là 2, điều đó cũng có nghĩa là bạn đang chạy bộ với độ nghiêng 2% (không phải cấp 2).

Hầu hết các máy chạy bộ leo dốc (chính là máy chạy bộ có thể thay đổi độ dốc) hiện nay có thể điều chỉnh cấp độ nghiêng trong mức giới hạn từ 0.5-12%. Vậy việc thay đổi độ dốc này có thể mang lại những bài tập như thế nào và cách thay đổi ra sao để có hiệu quả tập luyện tốt nhất? Cùng tham khảo những nội dung tiếp theo nhé.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng: Khi bạn đặt máy chạy bộ với độ nghiêng 1-2% có thể mô phỏng “cường độ” của hoạt động chạy bộ ngoài trời với điều kiện thời tiết bình thường.

2. Cách điều chỉnh độ nghiêng trên máy chạy bộ và các bài tập mẫu

Nếu các bạn có đến phòng tập gym và có yêu cầu một HLV thể dục chuyên nghiệp hướng dẫn bạn, bạn có thể sẽ nhận được các đề xuất chạy bộ ở cấp độ nghiêng là 2% với tốc độ chạy bộ nhanh hơn. Điều này cũng rất đúng, vì quan trọng trong đào tạo thể dục là các chương trình sẽ chuyên sâu hơn về một yếu tố nào đó.

Bảng điều khiển máy chạy bộ điện

Các thao tác điều chỉnh độ nghiêng trên máy chạy bộ đều ở đây.

Thế nhưng nếu bạn chạy liên tục ở 1-2% độ dốc của máy chạy bộ cũng không phải là biện pháp tốt nhất. Đó quả thực là một “cơn ác mộng tinh thần” vì bạn sẽ phải cố gắng và nỗ lực chạy bộ rất nhiều ở thời gian sau của bài tập. Thứ hai nữa là “những ngọn đồi” ngoài tự nhiên luôn có những sự thay đổi về chiều dài và độ nghiêng. Và cuối cùng, nếu bạn vẫn tiếp tục chạy bộ ở độ nghiêng như vậy có thể làm ảnh hưởng đến cơ chế sinh học của cơ thể nếu như bạn chưa quen chạy bộ ở độ nghiêng liên tục như vậy.

Vì vậy, tác dụng đầu tiên của việc thay đổi độ dốc trên máy chạy bộ là làm cho bài chạy bộ hay đi bộ của bạn ngày hôm đó tự nhiên hơn, giống như bạn đang chạy bộ ngoài trời mà lại không ảnh hưởng đến cơ thể của mình.

Không chạy bộ ở một độ nghiêng cố định trong khoảng thời gian tập luyện quá dài. Khi bạn xem xét chạy bộ trong một “môi trường thể dục” là đường đồi với máy chạy bộ, hãy tăng giảm độ nghiêng của máy chạy bộ trong suốt thời gian chạy. Điều này cũng sẽ mô phỏng tốt hơn môi trường thể dục ngoài trời, giảm nguy cơ bị thương khi chạy bộ quá sức ở cùng một độ nghiêng và mang đến bài tập kích thích hơn.

Chạy bộ trên máy chạy bộ còn khác so với chạy ngoài trời ở các yếu tố nóng, lạnh, gió… và địa hình. Địa hình thì đã giải quyết bằng độ nghiêng, còn các yếu tố gió tự nhiên thì trên các dòng máy chạy bộ điện cao cấp như Tech Fitness TF-20AS có trang bị quạt gió phía trên bảng điều khiển chéo về hướng người tập luyện. Bạn có thể bật tắt quạt gió này trên bảng điều khiển rất dễ dàng, cách sử dụng máy chạy bộ cơ bản này tương đối dễ dàng bởi các phím điều khiển đều phân chức năng rất chi tiết và rành mạch.

Tăng giảm độ dốc ngay trên bảng điều khiển

Khi bạn có một chương trình đào tạo thể dục cụ thể cho một khóa tập luyện tại nhà, bạn càng có khả năng chạy bộ tốt hơn và cơ thể cũng theo đó mà thích nghi và phục hồi tốt hơn (cơ thể cần thời gian phục hồi sau tập luyện). Và bạn hoàn toàn có thể kết hợp với tốc độ trên máy chạy bộ để xây dựng nên một khóa đào tạo chuyên sâu cho mục tiêu thể dục của mình. Dựa vào đó có thể tự bạn chuẩn bị cho mình những bài tập với máy chạy bộ đa dạng màu sắc và nhiều thử thách hơn mang lại những hiệu quả thể dục tốt hơn nữa. Tham khảo thêm bài viết: Điều chỉnh tốc độ trên máy chạy bộ điện phù hợp để chuẩn bị lý thuyết tốt nhất trước khi thực hành.

Khi bạn biết cách điều chỉnh máy chạy bộ và những cách sử dụng máy chạy bộ đơn giản bạn có thể tạo ra cho mình các bài tập chạy bộ trong nhà mà như chạy bộ ngoài trời:

  • Chạy bộ leo dốc
  • Đi bộ leo dốc
  • Chạy bộ đường đồi
  • Chạy bộ leo núi
  • Đi bộ leo núi
  • Chạy bộ đường dài
  • Chạy nước rút
  • Chạy bền
  • Đào tạo chạy bộ theo khoảng cách.
  • Cardio trên máy chạy bộ

Để làm được điều đó thì bạn cần tìm hiểu thêm bài viết: Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ điện mà Tài Phát đã biên soạn trước đó.

Cụ thể một nghiên cứu của các nhà khoa học Hoa Kỳ với các đối tượng bị hội chứng lưng phẳng và người bị đau lưng thấp (LBP) đã chứng minh hiệu quả của độ nghiêng trên máy chạy bộ trong đào tạo thể dục, bạn có thể tham khảo tại: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4085207/

3. Tác dụng của độ nghiêng trên máy chạy bộ

Tập cường độ cao trên máy chạy bộ

Hiện nay, mọi người thường tập luyện 100% bằng máy chạy bộ, tuy rằng nó thật sự tốt và mong muốn mọi người sử dụng nhiều hơn sản phẩm máy tập chạy bộ tốt mà Tài Phát Sport phân phối. Tuy nhiên, chúng tôi vẫn khuyên các bạn nên dành thời gian thay đổi môi trường tập luyện bên ngoài. Nếu bất đắc dĩ không thể, bạn có thể thay đổi vị trí đặt máy chạy bộ, có thể là gần cửa sổ hoặc ngoài sân vườn trong ngôi nhà của bạn. Đó thật sự là một ý tưởng tuyệt vời để bạn làm tự nhiên hơn bài chạy bộ tại nhà của mình và càng thêm hiệu quả.

Thay đổi mỗi tuần có một buổi chạy bộ bên ngoài để cơ thể có thể tự động điều chỉnh tư thế chạy bộ, tác động cũng như cường độ tập luyện. Bắt đầu với việc chạy bộ, đi bộ ngắn ngoài trời sau đó tăng dần thời gian tập luyện của buổi thể dục hôm đó.

Tận dụng tốt các tính năng của máy chạy bộ nhất là về thông số độ dốc (độ nghiêng) trên máy chạy bộ này thì những lợi ích và tác dụng của chạy bộ trên máy mà bạn thu được sẽ rất lớn.

3.1. Đốt cháy thêm calo

Đốt cháy calo nhiều hơn khi tăng độ nghiêng máy chạy bộ

Tập luyện trên một độ nghiêng của máy chạy bộ gần đây được chiếu trên kênh TV The Biggest Loser của Mỹ, các thí sinh của HLV cá nhân Jillian Michaels đã đốt cháy lượng calo đáng kể.

Theo kết quả nghiên cứu y khoa về người bình thường có cân nặng 160 pound (tương đương khoảng 72.5kg) có thể đốt cháy 150calo trong một buổi tập luyện chạy bộ 30 phút bình thường với vận tốc 4mph (tương đương khoảng 6.5km/h). Chỉ cần thay đổi độ nghiêng máy chạy bộ tới 5% sẽ làm tăng lượng calo đốt cháy lên 250 calo. Độ nghiêng 10% có thể đốt cháy tới 350 calo chỉ trong nửa giờ.

3.2. Giảm áp lực lên đầu gối

Máy chạy bộ Tech Fitness TF-15AS

Máy chạy bộ điện Tech Fitness TF-15AS trưng bày tại cửa hàng Tài Phát Sport.

Lợi ích thứ hai của chương trình tập luyện với độ nghiêng máy chạy là có thể tận dụng được lợi thế của trọng lực. Nếu bạn bị thừa cân, bạn có thể cảm thấy căng thẳng và áp lực nhiều hơn ở đầu gối khi tập thể dục. Một nghiên cứu được công bố trong chuyên mục Thể dục & Thể thao của tạo chí Y học và Khoa học cho thấy rằng: đi bộ ở độ nghiêng 3% sẽ giảm sốc tới chân khoảng 25%. Có tính năng này trên máy chạy bộ điện, bạn sẽ hạn chế gặp phải các tình trạng chạy bộ bị đau đầu gối, đau mắt cá chân hay đau ống đồng - một tính năng tuyệt vời bảo vệ sức khỏe người tập luyện mà vẫn đảm bảo hiệu quả tập luyện tốt nhất.

3.3. Tốt cho hệ tim mạch

Luyện tập trên một độ nghiêng của “con đường” đang chạy bộ có thể giúp tăng nhịp tim của bạn mà không cần toàn bộ cơ thể phải tăng tốc độ. Một nghiên cứu khoa học tại trường Đại học AT Still đã phát hiện ra rằng: người 30 tuổi đi bộ với tốc độ 3 dặm/giờ (tương đương với khoảng 4.8km/h) với độ dốc là 12% sẽ làm tăng nhịp tim như khi chạy bộ ở 6 dặm/giờ trên đường bằng phẳng.

Khi chạy bộ ở độ nghiêng máy chạy bạn có thể đạt được cùng một lợi ích tim mạch như khi chạy trên đường bằng với tốc độ nhanh hơn nhưng lại gây ít áp lực lên khớp gối của bạn hơn.

Lưu ý: Nghiên cứu đối với những người có trái tim khỏe mạnh, vì vậy, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thay đổi chương trình thể dục của mình với độ nghiêng máy chạy bộ.

3.4. Đốt cháy chất béo

Đốt cháy chất béo để giảm cân nhanh bằng máy chạy bộ

Chạy bộ đúng cách để giảm cân và chân thon hơn.

Cơ thể của chúng ta thật tuyệt vời, nghiên cứu cho thấy rằng, nếu bạn tập luyện trên một bề mặt phẳng, tác dụng đầu tiên chính là tác động đến carbohydrate trong cơ thể bạn. Ngược lại, nếu bạn đi bộ trên một độ dốc để đào tạo cơ thể, bạn còn có thể đốt cháy chất béo. Bạn muốn một con số cụ thể?

Đơn giản, bạn chỉ cần thay đổi độ dốc trên máy chạy bộ bằng điện lên độ nghiêng 17% bạn có thể đốt cháy đến 70% chất béo so với chạy bộ ở độ dốc bằng 0%.

Hiện nay, các dòng máy chạy bộ nhập khẩu hay máy chạy bộ sản xuất tại Việt Nam chủ yếu độ dốc chỉ giới hạn từ 0-15%, nếu bạn muốn độ dốc cao hơn có thể tham khảo hai mẫu TF-20AS và TF-22AS của Tech Fitness. Máy chạy bộ nhỏ gọn cũng có thể bị giới hạn về phạm vi này nhỏ hơn.

3.5. Xây dựng cơ bắp

Rèn luyện sức khỏe, cải tạo thể chất cơ thể rồi xây dựng cơ bắp cơ thể chính là lợi thế thứ 5 khi tập luyện dựa trên độ nghiêng băng chuyền máy chạy bộ này. 20% mô cơ trên cơ thể sẽ vận động khi đi bộ và chạy bộ ở đường bằng không có độ dốc. Khi thay đổi môi trường tập luyện có thêm độ dốc khi chạy bộ thì sẽ có nhiều cơ bắp hơn trên khắp cơ thể tham gia vào tập luyện. Bạn sẽ nhận được những lợi ích về sức mạnh tốt nhất khi tập luyện chạy bộ, đi bộ trên máy với độ nghiêng từ 15% trở lên.

Tất nhiên, khi bạn tập luyện trong thời gian dài và với tốc độ trên máy chạy bộ cũng nhanh hơn thì các cơ tham gia hoạt động cũng nhiều hơn. Một nghiên cứu tại Thụy Điển cho thất rằng, các vận động viên marathon có thể giảm 6 phút trong tổng thời gian chạy marathon của họ nhờ vào 12 tuần chạy vượt đồi.

Lần sau tập luyện, bạn nhớ thử tăng đổi độ dốc của băng chạy bộ thay vì tăng tốc độ nhé.

4. Lưu ý khi thay đổi độ dốc trên máy chạy bộ

Chỉ là tổng hợp và nhắc lại để các bạn có thể nắm vững một lần nữa những lưu ý này để tập luyện tốt nhất:

  • Không chạy bộ, không đi bộ ở một độ nghiêng trong suốt buổi tập.
  • Không áp dụng độ nghiêng quá cao vào chương trình thể dục đào tạo cơ thể khi bạn có vấn đề về sức khỏe mà chưa có sự tham vấn ý kiến của bác sỹ hay HLV thể dục cá nhân.
  • Không áp dụng tăng độ nghiêng và tăng tốc độ chạy bộ trong thời gian dài gây áp lực cho cơ thể.
  • Điều chỉnh tăng giảm độ nghiêng của máy chạy bộ trong cả buổi tập. Nên nhớ không có con đồi nào dốc mãi mãi.

5. Kết luận

Hãy nhớ rằng, chạy bộ trên máy rất tốt (Xem bài viết này để bạn hiểu rõ hơn: Tập máy chạy bộ có tác dụng gì?) cho những người không có thời gian tập luyện bên ngoài. Nhưng nếu bạn có thể dành một ngày mỗi tuần chạy bộ bên ngoài trời thì đừng bao giờ bỏ lỡ nhé. Bạn có thể tự tăng tốc độ khi chạy bộ và nhớ đừng quên lựa chọn những con đường có độ dốc để tập luyện nhé. Cơ thể bạn có thể tự học cách tăng tốc hiệu quả hơn trong vài ngày tập luyện và sẽ tự điều chỉnh trong vài tuần. Kiên nhẫn luôn là chìa khóa để thành công khi thể dục.

Đọc thêm bài viết (Nhấn Ctrl+D để lưu bài viết lúc khác đọc): Phương pháp tập luyện máy chạy bộ đúng cách

(Trong bài viết có sử dụng những kết quả nghiên cứu khoa học đã được thông báo trên website khoa học).

Tài Phát Sport tổng hợp và biên tập


Các bài viết khác