Hà Nội: 0947 616 888 - TP. Hồ Chí Minh: 0949 243 999 - Đà Nẵng: 0945 585 888

Tin tức - sự kiện

Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày

Ngày viết : 2014-03-31 18:34:58 - Lượt xem : 682

Những người muốn giảm cân hay giữ gìn vóc dáng đã rất quen thuộc với từ calo. Vậy bạn có thực sự hiểu calo là gì? Có bao nhiêu calo trong thức ăn hàng ngày? Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn trả lời những thắc mắc trên.

Calo là gì?

Calo là năng lượng hàng này mà cơ thể hấp thu được từ thức ăn giúp cơ thể hoạt động bình thường. Là Nguồn năng lượng duy trì sự sống bằng các thức ăn như: tinh bột, chất béo, chất đạm…

Lượng calo nạp vào cơ thể luôn có giới hạn nhất đinh.

Lượng calo nạp vào cơ thể luôn có giới hạn nhất đinh.

  • 1 kilocalories có kì hiệu là 1 kcal = 1000 calo, kcal là đơn vị bạn thường thấy trên bao bì các loại thực phẩm. Ở một số quốc gia họ có cách tính bằng đơn vị nữa là jun hay kilojun, vậy khi đó 1kcal = 4.2 kilojun.

Năng lượng hàng ngày mà cơ thể cần nạp bạn có thể tính được qua đơn vị calo, kcal hoặc kilojun. Cơ thể mỗi người luôn cần một lượng calo cần thiết để duy trì hoạt động sống, chỉ khi đáp ứng đủ mới giữ cho cơ thể khoẻ mạnh, các cơ quan làm việc tốt, đẩy lùi bệnh tật. Và việc kiểm soát calo hấp thụ vào cơ thể giúp ngăn chặn tình trạng béo phì tốt nhất cho mọi người. Đặc biệt là với người tập thể hình nhờ công thức tinh calo mỗi ngày sẽ giúp tính toán đươc chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình để ngăn chặn sự dư thừa mỡ trắng đồng thời kích thích cho phát triển cơ nạc, giữ cho cơ bắp to khoẻ hơn.

Lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày

Năng lượng cơ thể cần thiết mỗi ngày tùy thuộc vào: độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, tính chất công việc và các hoạt động thường ngày. Bạn vận động ít hay vận động nhiều cũng cần lượng calo khác nhau.

Từ số liệu dưới đây sẽ giúp bạn biết mức calo cần thiết cho bản thân mỗi người trong mỗi ngày

Mỗi đối tượng cần nạp vào lượng calo nhất định để duy trì năng lượng hàng ngày.

Mỗi đối tượng cần nạp vào lượng calo nhất định để duy trì năng lượng hàng ngày.

Nam giới từ 19- 60 tuổi

  • Lao động nhẹ cần 2.348 calo
  • Lao động vừa cần 2.634 calo
  • Lao động nặng cần 3.086 calo

Nam giới trên 60 tuổi

  • Lao động nhẹ cần 1.897 calo
  • Lao động vừa cần 2.128 calo
  • Lao động nặng cần 2.493 calo

Nữ giới từ 19- 30 tuổi

  • Lao động nhẹ cần 1.920 calo
  • Lao động vừa cần 2.154 calo
  • Lao động nặng cần 2.524 calo

Nữ giới từ 31- 60 tuổi

  • Lao động nhẹ cần 1.972 calo
  • Lao động vừa cần 2.212 calo
  • Lao động nặng cần 2.591 calo

Nữ giới trên 60 tuổi

  • Lao động nhẹ cần 1.749 calo
  • Lao động vừa cần 1.962 calo
  •  Lao động nặng cần 2.298 calo

Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày theo công thức TDEE

Ngoài cách tính dựa theo số liệu trên bạn có thể áp dụng cách tính theo công thức TDEE(  Total Daily Energy Expenditure): 

Cách tính calo cần thiết mỗi ngày.

Mỗi thực phẩm bạn nạp vào sẽ cung cấp nguồn calo nhất định.

  • Đối với nam ta có cách tính như sau: BMR: [ (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi năm) + 88.362]= lượng calo cần để duy trì cho cơ thể nam giới mỗi ngày. Ví dụ với nam có cân nặng là 65kg, chiều cao là 170cm và 22 tuổi. Vậy theo công thức tính BMR= [(13.397 x 65) + (4.799 x 170) – (5.677 x 22) + 88.362] = 1650 calo. Tức là lượng calo cần để duy trì cho cơ thể người nam này là 1650 calo.
  • Đối với nữ ta có cách tính như sau: BMR= [(9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593]= lượng calo cần để duy trì cho cơ thể nữ giới mỗi ngày. Nếu nữ có cân nặng là 46kg, chiều cao 153cm và 23 tuổi. Vậy theo công thức tính BMR=  [(9.247 x 46) + (3.098 x 153) – (4.330 x 23) + 447.593] = 976 calo. Tức là lượng calo cần để duy trì cho cơ thể người nữ này là 976 calo.

Dựa vào tính chất công việc bạn sẽ tính được chính xác lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.

  • Nhóm ít vận động: BMR x 1.2
  • Nhóm có vận động từ 1- 3 lần trong tuần= BMR x 1.375
  • Nhóm có vận động từ 3- 5 lần trong tuần= BMR x 1.55
  • Nhóm có vận động từ 6- 7 lần trong tuần= BMR x 1.725
  • Nhóm vận động nặng với hơn 7 lần trong tuần= BMR x 1.9

Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày bạn hãy kết hợp tính chỉ số TDEE ở trên kết hợp với bạn thuộc nhóm vận động bao lần trên tuần. Nắm rõ được lượng calo cần nạp vào cơ thể sẽ đảm bảo cơ thể cung cấp được dinh dưỡng thiết yếu cũng như tránh đươc tính trạng dư thừa mỡ thừa, đẩy lùi béo phì thừa cân hiệu quả tốt nhất. Nếu bạn đang gặp vấn đề trong tình trạng béo bụng có thể tham khảo bài viết: Lựa chọn chế độ dinh dưỡng như thế nào khi tập cơ bụng? sẽ hướng dẫn bạn có một chế độ dinh dưỡng khoa học giúp giảm mỡ bụng nhanh, cho vòng bụng luôn săn chắc và thon gọn mỗi ngày.

Trên đây là chia sẻ về cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày theo công thức TDEE và các số liệu trên thực tế. Dựa vào đó bạn muốn tăng cân, giảm cân hay giữ gìn vóc dáng đều hiệu quả và dễ áp dụng.

Nguồn bài viết duy nhất: https://thethaotaiphat.com.vn/


Các bài viết khác