Hà Nội: 0947 616 888 - TP. Hồ Chí Minh: 0949 243 999 - Đà Nẵng: 0945 585 888

Tư vấn giảm cân hiệu quả

Giảm mỡ, giảm cân hiệu quả với phương pháp cardio trên máy chạy bộ

Ngày viết : 2016-12-12 13:41:52 - Lượt xem : 2133

Nguyên tắc để giảm mỡ thừa và giảm cân khi tập cardio trên máy chạy bộ

Giảm cân là chủ để "hot" được nhiều người quan tâm. Tập thể dục để giảm cân luôn là hình thức an toàn cho sức khỏe. phù hợp với nhiều người và mang lại hiệu quả cao. Đặc biệt tập chạy bộ trên máy chạy bộ luôn được mọi người áp dụng vì sự tiện lợi và có động lực tập luyện. Với bài viết này chúng tôi sẽ giới thiệu cho các bạn một hình thức tập luyện phổ biến được áp dụng trên máy tập chạy bộ để giảm mỡ, giảm cân hiệu quả đó là tập cardio chạy bộ. Cùng tìm hiểu nhé.

Ở bài viết trước chúng tôi đã giới thiệu đến các bạn về bài tập Cardio và các hình thức cardio nên với bài viết hôm nay chúng tôi đi thẳng vào mục tiêu tập cardio giảm mỡ, giảm cân trên máy chạy bộ điện luôn nhé.

Bắt đầu cho mục tiêu giảm mỡ, giảm cân hiệu quả với phương pháp cardio trên máy chạy bộ thì việc mọi người cần làm đầu tiên đó chính là xây dựng kế hoạch, chương trình tập luyện phù hợp. Xác định cho mình những bài tập, buổi tập phù hợp đảm bảo cho cơ thể thích nghi tốt và mang lại hiệu quả cao. Ngoài ra, bạn chỉ cần ra được các nguyên tắc cơ bản để giảm cân. Với bài tập cardio giảm cân thì mọi người không thể bỏ qua nguyên tắc về xác định nhịp tim tối đa và lượng calo tiêu hao.

Xác định nhịp tim tối đa khi tập cardio giảm cân trên máy chạy bộ.

Xác định nhịp tim tối đa khi tập Cardio chạy bộ giảm cân trên máy chạy bộ.

1. Cách tính nhịp tim tối đa

Nhịp tim và năng lượng đốt cháy là hai chỉ số để mọi người xác định được cường độ tập luyện cardio cần thiết và có phù hợp giảm cân hay không. Nhịp tim là số lần đập trên phút, tuy nhiên khi tập thể dục thì số nhịp đập này tăng lên và mọi người có thể điều chỉnh bài tập để đảm bảo nhịp tim phù hợp. Nhịp tim tối đa ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất của cơ thể, khi mà sự vận động đạt tới mức độ nhất định mà tại đó sẽ phải đốt cháy năng lượng để vượt qua bài tập. Đồng thời thì thông số lượng calo tiêu hao được tính từ việc đốt cháy chất béo của cơ thể. Do đó mà hai thông số này có mỗi liên hệ với nhau và giúp cho mục tiêu giảm mỡ bụng, giảm cân hiệu quả. Vậy xác định hai thông số nhịp tim tối đa và năng lượng tiêu hao trên máy chạy bộ như thế nào?

Nhịp tim mục tiêu khi chạy bộ giảm cân lý tưởng tính bằng 60-70% nhịp tim tối đa. Khả năng đốt cháy calo bằng 70-90% của nhịm tim mục tiêu giảm cân. Khi tập trên máy chạy thì chức năng đo nhịp tim trên máy chạy bộ thông qua tay cầm cảm biến, còn lượng năng lượng tiêu hao sẽ phụ thuộc vào bài tập, chương trình tập chạy bộ của bạn.

Cardio là bài tập áp dụng hiệu quả cho cả đối tượng nam và nữ. Vì vậy khi xác định thông số nhịp tim (HR) này cũng được chia ra cho 2 đối tượng và độ tuổi khác nhau.

Đối với nữ giới: (226-số tuổi) x (60-70%)

Đối với nam giới: (220-số tuổi) x (60-70%)

Ví dụ: Một phụ nữ 30 tuổi muốn vận động giảm cân, khi tập luyện cần duy trì nhịp tim từ:

HR min (226-30) x 60% = 118

HR max (226-30) x 70% = 137

Mặc dù trên đây là công thức cơ bản để tính nhịp tim tối đa và năng lượng tiêu hao khi bạn tập chạy bộ cardio trên máy chạy bộ giảm cân. Tuy nhiên không phải bạn cứ chạy bộ càng nhanh thì khả năng đốt cháy calo càng cao mà phải biết cách tập luyện chạy bộ đúng cách và phù hợp nhất.

2. Kỹ thuật HITT Cardio trên máy chạy bộ để giảm cân, giảm mỡ hiệu quả

HIIT Cardio (High Intensity Interval Training Cardio) là một trong những hình thức quen thuộc khi tập Cardio. HITT gồm những bài tập cường độ cao ngắt quãng trong đó các bài tập cường độ cao được xen kẽ với các bài tập cường độ thấp. Phương pháp tập HITT được xem là "vua" trong những bài tập giảm mỡ mà đặc biệt là giảm mỡ bụng. Với máy chạy bộ thì mọi mọi người có thể tập chạy bộ đi bộ mang lại rất nhiều tác dụng. Bên cạnh đó, HITT chạy bộ là phương pháp được áp dụng nhiều nhất. Cùng với một phương pháp HITT nhưng sẽ có những bài tập với cường độ tập luyện và thời gian khác nhau nên hiệu quả đốt cháy calo, mỡ thừa sẽ khác nhau và nhanh nhất.

Kỹ thuật Cardio đúng cách trên máy chạy bộ để giảm cân hiệu quả.

Kỹ thuật Cardio đúng cách trên máy chạy bộ để giảm cân hiệu quả. 

Tập HIIT được các huấn luyện viên khuyên nên thực hiện một phiên với cường độ cao khoảng 70-90% HR max kết hợp một phiên cường độ thấp. Tùy thuộc vào khả năng thích nghi và mức chịu đựng của sức khỏe mỗi người mà khái niệm cường độ sẽ khác nhau.

Cấu trúc của 1 phiên HITT: Bắt đầu bằng 3- 5 phút khởi động làm nóng cơ thẻ.

Các phiên cường độ cao 70-85% Maxx HR xen lẫn các phiên cường độ thấp.

Kết thúc bằng 3-5 phút làm nguội cơ thể.        

Hướng dẫn tập HIIT chạy bộ trên máy chạy bộ điện:

Tập HIIT thường tiêu hao nhiều năng lượng nên rất mệt vì vậy bên cạnh việc tuân thủ các nguyên tắc chạy bộ đúng cách trên máy chạy bộ như các bài tập chạy bộ thông thường thì bạn chỉ nên tập 20 phút với mức độ thấp khi mới bắt đầu.

Khởi động kỹ càng trước khi tập chạy bộ các cơ bắp được giãn ra, tránh bị chuột rút, đau xóc hay đau mỏi cơ sau khi khi tập.

Mới làm quen với HIIT nên tập xen kẽ chạy tốc độ nhanh với tốc độ chậm xen kẽ theo tỉ lệ là 20 giây nhanh và 60 giây chậm và thực hiện luân phiên trong khoảng 20 phút. Giữa 2 hình thức chạy bộ không dừng đột ngột mà thả lỏng cơ thể để ổn định lại nhịp tim và các cơ bắp được trở về trạng thái bình thường.

3. Lưu ý để tập cardio hiệu quả cùng máy chạy bộ tại nhà

Tập cardio chạy bộ phải hít thở đúng cách.

Tập cardio chạy bộ phải hít thở đúng cách.

  • Thời gian tập Cardio vào lúc nào là hợp lý? Để bạn vẫn có thể giảm được lượng mỡ thừa nhưng cơ thể vẫn thon gọn, đảm bảo sức khỏe thì mỗi tuần nên tập từ 1-3 buổi cardio với tốc độ vừa phải trong khoảng thời gian 25-35 phút.
  • Hít thở đúng cách để cung cấp đủ oxy cho các bộ phận trên cơ thể. Đồng thời tạo điều kiện để rèn luyện nhịp tim và ổn định hơn trên máy chạy bộ.
  • Không nên tập cardio sau khi đói. Bạn đừng nghĩ rằng tập lúc đói thì cơ thể sẽ cần nhiều năng lượng và đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn. Bởi vì theo như đã nói ở trên thì để giảm cân là phụ thuộc và chương trình tập luyện mà bạn đưa ra. Thay vào đó, ăn nhẹ trước 1 tiếng với những thực phẩm không chất béo để cho dạ dày hoạt động ổn định và tập chạy bộ an toàn sức khỏe nhất.
  • Nếu bạn có sự kết hợp khi tập cardio với gym thì có thể chọn trước hoặc sau tập gym nhưng đảm bảo khoảng cách thời gian để cơ thể phục hồi.
  • Cũng giống như các hình thức giảm cân với máy chạy bộ thì khi tập Cardio bạn cũng phải cần chú ý đến chế độ ăn uống, nghỉ ngơi có khoa học.

Trên đây là những thông tin và chúng tôi chia sẻ để mọi người tập giảm mỡ, giảm cân trên máy chạy bộ thông qua hình thức tập luyện Cardio. Tùy thuộc vào thể trạng của mỗi người có thế áp dụng hình thức này để giảm cân hoặc các biện pháp chạy bộ giảm cân sao cho phù hợp nhất. Chúc các bạn giảm mỡ, giảm cân thành công và sở hữu thân hình săn chắc, quyễn rũ nhất.

Nguồn duy nhất tại: https://thethaotaiphat.com.vn/


Các bài viết khác