Hà Nội: 0947 616 888 - TP. Hồ Chí Minh: 0949 243 999 - Đà Nẵng: 0945 585 888

Tin tức - sự kiện

Hướng dẫn các bước bắt đầu tập thể hình tại nhà

Ngày viết : 2015-11-24 12:13:04 - Lượt xem : 937

Sẽ thật tuyệt vời nếu bạn tập thể hình tại trung tâm với các huấn luyện viên chuyên nghiệp phải không nào? Thế nhưng, nếu như do các điều kiện về thời gian, về kinh tế, về địa lý .v.v. khiến bạn không thể tham gia tập thể hình tại một trung tâm thì tập luyện tại nhà cũng là một giải pháp không tồi dành cho bạn! Vậy, để bắt đầu tập thể hình tại nhà cần những gì, Hãy xem những gì chúng tôi hướng dẫn sau đây nhé.

1. Lập kế hoạch

Để tập luyện tại nhà, nghĩa là bạn đang thiếu cơ chế giám sát từ huấn luyện viên cũng như thiếu sự “quan sát” của “đồng đội “ tại phòng tập, do đó bạn phải xác định và luôn giữ cho mình sự quyết tâm vô cùng lớn, và phải đảm bảo chúng được duy trì trong suốt các buổi tập tại nhà.

Luôn có một kế hoạch càng chi tiết càng tốt cho buổi tập thể hình tại nhà.

Luôn có một kế hoạch càng chi tiết càng tốt cho buổi tập thể hình tại nhà.

Điều thứ 2 bạn cần là một kế hoạch cụ thể, bạn cần phải trả lời được các câu hỏi như sau:

  • Bạn muốn tập thể hình theo phương pháp nào?
  • Bạn dự định tập với dụng cụ, thiết bị hỗ trợ hay không?
  • Bạn sẽ tập luyện theo các hướng dẫn có sẵn trên phương tiện báo chí? Hay tự tập lại các động tác đã từng được học tại  Trung tâm?

Bạn cần chuẩn bị sẵn sàng dụng cụ, thiết bị (nếu có yêu cầu), chuẩn bị không gian tập và các vật dụng cá nhân.

Lưu ý: Không gian tập tại nhà cần đảm bảo thoáng khí, đủ rộng rãi để tránh va chạm khi tập và đặc biệt cần tránh gió bởi cơ thế khi tập luyện ra rất nhiều mồ hôi, lỗ chân lông nở ra, nếu hứng gió trực tiếp dễ gây ảnh hưởng không tốt.

2. Các bài tập đơn giản, dễ thực hiện

Tại mục này chúng tôi giới thiệu một số các bài tập, động tác đơn giản dành cho những người tự tập thể hình tại nhà. Bạn hãy tìm cho mình một số các động tác phù hợp với kế hoạch đã xây nêu trên nhé.

2.1 Tập thể hình tại nhà với tạ

Dụng cụ “tạ” là dụng cụ thể hình đơn giản, rất dễ kiếm nhưng lại mang hiệu quả “không ngờ” cho người tập luyện. Chính vì thế chúng tôi khuyến nghị các bạn nên đầu tư cho mình vài dụng cụ tạ tay với trọng lượng từ 1kg đến 5kg. Khuyến nghị này giúp bạn có dụng cụ tập luyện phù hợp với cơ bắp tay, khi chúng đã khỏe hơn theo thời gian tập luyện.

Tập tạ là một trong bài tập đơn giản để nhanh có hình thể như ý.

Tập tạ là một trong bài tập đơn giản để nhanh có hình thể như ý.

Một số động tác tạ đơn giản làm tăng sức mạnh cơ bắp:

  • Bài tập tạ đứng: Đứng theo tư thế đứng tấn chắc chắn, hai chân mở rộng bằng hai vai. Hai tay cầm một cặp tạ tay, thực hiện động tác gập tay - nâng tạ; duỗi tay – thả tạ xuống đùi. Hai tay nắm chắc vào tạ, và đảm bảo khi gập tay hoặc duỗi tay, mu bàn tay hướng ra ngoài cơ thể.
  • Bài tập gập búa: Vẫn đứng theo tư thế như động tác trên, hai tay duỗi dọc theo thân. Hai tay nắm chắc vào tạ, lòng bàn tay hướng vào phía trong đùi. Dùng cơ tay nâng tạ lên sao cho càng gần vai càng tốt. Sau đó, thực hiện duỗi tay hạ tạ xuống đùi. Lặp lại động tác này trong một khoảng thời gian nhất định. Trong suốt quá trình tập luyện động tác này, bạn phải đảm bảo cơ thể không di chuyển, vai giữ cố định chắc chắn.
  • Bài tập gập tạ yên: Động tác này đòi hỏi phải có một giá đỡ cố định, nghiêng 45 độ so với mặt phằng ngang. Khoảng cách từ mặt đất tới giá đở phải bằng chiều cao từ mặt đất tới ngực người tập. Khi tập luyện, bạn duỗi 1 chân về phía sau, đồng thời 1 tay gác lên giá đỡ cố định. Thực hiện nâng tạ lên trong 15 đến 20 giây, sau đó hạ tay xuống nghỉ trong thời gian tương ứng. Đổi chân và tay tập luyện, lặp lại động tác trong suốt buổi tập.

Một lưu ý quan trọng: Dù bạn tập luyện động tác nào theo hướng dẫn bên trên, bạn nhất định phải lưu ý cách hít thở đúng khi tập luyện với tạ để đảm bảo hiệu quả nhé. Nếu bạn chưa biết cách lấy hơi dài để tăng sức mạnh độ dẻo dai cho buổi tập tạ thì có thể thực hiện theo bài hướng dẫn cách hít thở đúng cách khi tập tạ.

2.2 Tập thể hình không cần dụng cụ

Nếu như bạn không muốn sử dụng dụng cụ, thiết bị tập thể hình bạn vẫn có đạt được hiệu quả như mong muốn với một số động tác sau đây:

Những bài tập đơn giản không cần dụng cụ giúp cải thiện hình thể nhanh chóng.

Những bài tập đơn giản không cần dụng cụ giúp cải thiện hình thể nhanh chóng.

  • Động tác hít đất: Động tác này rất quen thuộc với chúng ta đúng không nào, bạn đặt hai tay và hai chân sao cho cơ thể nằm trên mặt phẳng. Khi hít vào, bạn thực hiện trùng hai tay, sao cho cơ thể song song với mặt đất ở khoảng cách thấp nhất – thở ra, hai tay chống thẳng nâng cơ thể lên. Thực hiện động tác nhiều lần sẽ giúp cơ ngực phát triển. Bạn có thể gia tăng độ khó của động tác bằng cách đeo thêm vật nặng trên lưng, hoặc thực hiện chống 2 tay lên 2 bệ đỡ.
  • Động tác Plank: Thực hiện động tác bằng cách gập 2 khuỷu tay xuống đất, hai chân duỗi dài sao cho cơ thể nằm trên mặt phẳng. Hơi kéo nhẹ cơ bụng và thực hiện hít – thở đều. Duy trì động tác này càng lâu sẽ giúp cơ bụng được săn chắc.
  • Động tác Squat: Đây được coi là động tác kinh điển trong tập thể hình, giúp cơ thể săn chắc, đốt cháy lượng mỡ thừa và tác động tích cực tới các nhóm cơ lớn. Đây là động tác được yêu thích không chỉ cho nam giới mà còn cả với nữ giới khi muốn có vòng ba săn chắc. Squat có thể kết hợp với tạ để mang lại hiệu quả tốt hơn.

Thực hiện động tác bằng cách hai tay đặt song song với mặt đất, hai chân rộng bằng 2 vai, giữ lưng thẳng đứng. Thực hiện hạ hông xuống sao cho đùi vuông góc với chân, dùng lực từ cơ chân nâng hông lên đứng thẳng. Trong suốt quá trình tập động tác, hai tay giữ cố định song song với mặt đất, lưng thẳng, hơi co cơ  hậu môn và siết chặt cơ bụng. Ngoài ra, bạn phải thực hiện nhịp nhàng hơi thở với các chuyển động nâng – hạ cơ thể theo động tác.

Trên đây là những hướng dẫn cơ bản dành cho người bắt đầu tập thể hình tại nhà. Không quá khó để thực hiện nhưng bạn phải chuẩn bị đầy đủ kiến thức trước khi thực hiện để tránh các chấn thương do tập luyện sai. Hãy bắt đầu từ các bài tập đơn giản và nâng cấp dần lên với các bài tập có độ khó cao hơn và cường độ mạnh hơn. Chúc các bạn thành công!

Nguồn bài viết duy nhất: https://thethaotaiphat.com.vn/


Các bài viết khác