Sản phẩm bán chạy

Tư vấn chạy bộ

Làm sao để tránh đau bụng 1 bên hông khi chạy nhanh?

Ngày viết : 2016-04-07 13:57:29 - Lượt xem : 1656

Nguyên nhân và cách khắc phục đau bụng một bên hông khi chạy bộ

Bạn có gặp phải tình trạng đau bụng một bên hông khi chạy bộ nhanh? Và bạn biết cách khắc phục tình trạng này chưa?. Thật khó chịu khi đang chạy bộ say sưa thì gặp phải hiện tượng này đúng không nào. Đau một bên hông hay còn gọi là đau xóc hông làm bạn phải giảm tốc độ đang tập, trì hoãn buổi tập và giảm đi sự háo hức khi tập luyện. Theo tờ tạp chí Sports Medicine thống kê có khoảng 70% người tập chạy trải qua những cơn đau thắt thoáng qua ở vùng cơ bụng và điều này có ảnh hưởng tới chất lượng buổi tập thể dục chạy bộ.

Đau một bên hông thường có những biểu hiện khác nhau tùy thuộc vào nguyên nhân gây ra nhưng chủ yếu các bạn có thể thấy là đau bụng và khi ngừng chạy một lúc thì giảm đau và tiếp tục chạy lại tái diễn. Do đó, dưới đây là các nguyên nhân chính có thể dẫn đến hiện tượng đau bụng và cách khắc phục ngay khi gặp phải nhé. 

  1. Co thắt cơ hoành

Đau bụng khi chạy bộ có thể là do đau thắt cơ hoành.

 Đau bụng khi chạy bộ có thể là do đau thắt cơ hoành.

Cơ hoành là dải cơ hình vòm nằm duỗi thẳng và co thắt lại theo các hơi thở. Nếu ai mới tập chạy, hoặc đột ngột tăng cường độ luyện tập, bạn đã vô tình tạo áp lực lên khối cơ này và gây ra hiện tượng đau thắt ở vùng cơ bụng theo từng hơi thở.

Cách khắc phục: Khi bạn chạy bộ hãy vươn cánh tay nằm cùng phía với cơn đau lên và đặt bàn tay đó ra đằng sau đầu. Động tác này sẽ giúp làm kéo giãn cơ hoành để ngăn nó co thắt lại. Nếu không khỏi, bạn cần ngừng chạy và gập thân trên theo hướng ngược lại với chỗ đau và giữ yên tư thế đó trong khoảng 30 - 60 giây.

  1. Thở nông

Khi chạy nhanh, bạn sẽ nhận thấy hơi thở mình ngắn hơn và nông hơn. Và nếu tiếp tục như vậy, nó sẽ gây khó chịu cho khối cơ hoành vốn đã đang hoạt động quá sức cũng như ảnh hưởng những dây chằng xung quanh nó, gây ra một cơn đau xóc rất khó chịu. Khi đó bạn cần chạy chậm lại để hít thở và điều chỉnh lại nhịp thở sâu và lâu hơn. 

Cách khắc phục: Bạn nên thay đổi cách hít thở để nhận được nhiều không khí hơn khi chạy ở quãng đường dài. Ban có thể tập dần hít vào một hơi thật sâu đến tận bụng và đếm đến 3, sau đó thở ra ngoài qua đường môi mím lại trong 2 nhịp đếm. Bạn lặp lại cách hít thở này khi đang chạy bộ trong cơn đau.

  1. Do uống nước quá nhiều

Uống quá nhiều nước ngay trước khi chạy bộ gây đau tức bụng.

Uống quá nhiều nước ngay trước khi chạy bộ gây đau tức bụng.

Khi uống nhiều nước, sức nặng của dạ dày sẽ kéo căng các dây chằng xung quanh nó và gây ra cơn đau. Khi chạy bạn sẽ cảm thấy ồng ộc nước vừa nặng bụng và khó chịu và sau đó là hiện tượng đau một bên hông. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng uống quá nhiều nước trước khi chạy sẽ góp phần làm tăng cơn đau xóc hông, đặc biệt là các loại nước uống chứa đường, như nước ép trái cây.

Cách khắc phục: Không uống nhiều nước trong vòng 2 tiếng trước khi chạy. Nếu bạn thấy khát, bạn uống hạn chế nửa cốc nước lọc hoặc uống nước chuyên dùng trong thể thao. Uống nước từ từ từng ít một để cơ thể hấp thu chứ không uống nhiều nước trong 1 lúc. 

>> Có thể bạn quan tâm: 

  1. Chạy bộ sai tư thế sai

Chạy với tư thế thõng người về phía trước là dễ gây xóc hông nhất. Nguyên nhân là bởi tư thế này sẽ gây căng màng bụng, một tấm màng bao quanh khoang bụng.

Cách khắc phục: Bạn cần chỉnh lại tư thế và chạy bộ với dáng người thẳng, bạn có thể vung cả hai cánh tay về phía sau, và giữ yên trong vài giây. Bạn sẽ cảm thấy cơ ngực được mở rộng và chạy thoải mái hơn.

Các biện pháp phòng tránh đau xóc hông khi chạy bộ

Hiện tượng đau một bên hông khi chạy bộ nhanh là không thể tránh khỏi kể cả những người mới bắt đầu tập và đã tập chạy bộ lâu. Tùy thuộc vào từng người và cách tập luyện mà mức độ đau bụng khác nhau. Tuy nhiên, dựa vào những nguyên nhân thì các bạn cũng có thể biết cách để phòng tránh hiệu quả để không phải gặp phải hiện tượng này.

Chạy bộ sai tư thế dẫn đến đau bụng và không hiệu quả.

Chạy bộ đúng cách để tránh đau xóc hông và hiệu quả cao.

  • Không bỏ qua bài tập khởi động cơ bắp trước khi tập chạy bộ.
  • Không chạy bộ khi cơ thể đang đói hoặc chạy bộ sau khi mới ăn xong.
  • Ăn nhẹ và bổ sung nước cho cơ thể từ 30-45 phút trước khi chạy bộ.
  • Tăng tốc độ chạy bộ một cách từ từ, không tăng tốc đột ngột hay đốt cháy giai đoạn tập luyện.
  • Giữ cho tinh thần thoải mái và tập trung vào bài tập chạy bộ. 
  • Đảm bảo tư thế chạy bộ đúng cách trong suốt buổi tập chạy bộ để tránh đau một bên hông và bài tập có tác dụng tốt nhất. 

Với những nguyên nhân và cách khắc phục hiện tượng đau một bên hông khi chạy bộ trên đây chúng tôi tin rằng các bạn sẽ có những buổi tập thể dục chạy bộ tiếp theo đúng cách, thoải mái và hiệu quả hơn. 


Các bài viết khác