Hà Nội: 0947 616 888 - TP. Hồ Chí Minh: 0949 243 999 - Đà Nẵng: 0945 585 888

Tư vấn giảm cân hiệu quả

Làm thế nào để giảm mỡ bụng hiệu quả bằng máy chạy bộ?

Ngày viết : 2016-11-03 07:24:46 - Lượt xem : 2617

Yếu tố ảnh hưởng đến quá trình giảm mỡ bụng bằng máy chạy bộ

Cuộc sống bận rộn khiến bạn ít có thời gian rảnh để rèn luyện thể thao ngoài trời. Công việc đặc thù của dân văn phòng làm vòng bụng phát phì kém thẩm mỹ. Sự tích tụ các ngấn mỡ thừa dưới da làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư nguy hiểm,…Để giải quyết triệt để vấn đề này, bạn cần chọn đúng phương pháp và chạy bộ với máy chạy bộ là phương pháp tốt nhất hiện nay. Nhưng làm thế nào để giảm mỡ bụng với máy chạy bộ thành công mỹ mãn? Hãy tìm câu trả lời trong bài viết này!

Chạy bộ có tác dụng rất tốt trong việc đốt cháy mỡ dư thừa trong cơ thể. Vì vậy mà việc chạy đúng cách, đều đặn tại nhà trên máy tập chạy giúp bạn giảm cân nhanh, duy trì vóc dáng hiệu quả. Có 2 yếu tố ảnh hưởng đến quá trình giảm mỡ bụng là độ dốc băng tải và tốc độ chạy.

Chạy bộ giảm mỡ bụng với máy chạy bộ tại nhà.

Chạy bộ giảm mỡ bụng với máy chạy bộ.

1. Độ dốc

Những mức độ dốc băng chạy khác nhau sẽ tiêu hao mức năng lượng trong cơ thể khác nhau. Thay đổi tăng giảm độ dốc đồng nghĩa với việc thay đổi độ khó của các bài tập chạy bộ. Tuy nhiên, Không phải cứ chọn độ dốc càng cao thì hiệu quả đốt cháy mỡ càng lớn đâu nhé! Bạn đã bao giờ thắc mắc xem vì sao máy chạy bộ điện để người tập tự điều chỉnh độ dốc hay chưa? Tất cả đều có huyền cơ trong đó, ở trong bài viết này Tài Phát chỉ xin đưa ra tóm tắt và câu trả lời cụ thể hơn cùng với cách điều chỉnh độ dốc phù hợp nhất thì bạn có thể theo dõi trong bài viết chi tiết trên nhé.

Việc điều chỉnh độ dốc của băng chạy bao nhiêu còn phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe, nhu cầu tập luyện của bạn. Nên chọn độ dốc ở mức mà mình có thể tự chạy mà không cần nhờ đến tay vịn của máy. Những người mắc các vấn đề với cơ – khớp thì tuyệt đối không nên chọn độ dốc quá cao vì sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến một số nhóm cơ mắc bệnh. 

Khi chưa quen sử dụng máy tập chạy bộ thì bạn nên chỉnh độ dốc trong khoảng 1 - 1.5%. Sau vài ngày tập thì tăng dần dộ dốc lên 2 – 4% để bù lại những lực cản do ngoại cảnh gây ra. Sau khi đã quen với máy tập thì hãy tăng độ nghiêng lên mức độ leo dốc 9%, khi ấy cơ bắp chân sẽ hoạt động nhiều hơn 175%, cơ bắp tay hoạt động nhiều hơn 635% và cơ mông hoạt động nhiều hơn 345% so với khi tập chạy ở độ nghiêng bằng 0 %.

Độ dốc tối đa mà bạn có thể chọn trên máy tập chạy là 15 % nhưng không nhất thiết bạn phải tập ở mức độ tối đa này. Thời gian giữ lại ở mỗi mức độ dốc đã chọn tốt nhất là 2 phút. Các chuyên gia khuyên rằng: Độ dốc tốt nhất cho quá trình chạy bộ giảm mỡ bụng nằm trong khoảng 2 – 6%. Hãy thay đổi luân phiên độ dốc hôm sau sẽ cao hơn hôm trước để rèn luyện sức chịu đựng, độ bền cho cơ thể.

2. Tốc độ chạy

Bạn nên tập máy chạy bộ tại nhà với tốc độ bao nhiêu để tăng tối đa lượng mỡ thừa bị đốt cháy? Dựa vào tình trạng thể lực, nhu cầu và độ tuổi của mình để điều chỉnh tốc độ sao cho phù hợp tránh những chấn thương không đáng. Hình ảnh dưới đây là các mức tiêu chuẩn của tốc độ chạy áp dụng trên máy chạy bộ được chia sẻ từ chuyên gia, những người có kinh nghiệm giảm mỡ bụng thành công. Bạn hãy tham khảo và chọn ra mức phù hợp nhất với mình.

Tốc độ chạy bộ trên máy chạy bộ.

Những mức tốc độ chạy bộ với máy chạy bộ.

Lưu ý: Không phải cứ chạy với tốc độ nhanh trong thời gian dài là hiệu quả sẽ cao. Vì vậy bạn đừng bao giờ ép mình phải chạy quá sức vừa gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe lại vừa không giảm được cân. Khi chạy bộ mà nhận thấy bất kỳ những dấu hiệu bất thường nào từ cơ thể như đau ngực, khó thở, mệt mỏi,…thì hãy dừng tập ngay hoặc giảm vận tốc chạy xuống.

Hướng dẫn cách chạy bộ giảm mỡ bụng với máy tập chạy bộ

Máy chạy bộ là một sản phẩm giúp hỗ trợ tập luyện làm tăng cường sức khỏe, sức dẻo dai cho cơ thể. Sự kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý làm kết quả đốt cháy mỡ giảm cân là tối đa, tuy nhiên bạn cần phải chạy bộ đúng cách. Vậy chạy bộ thế nào là đúng cách? Dưới đây là những hướng dẫn cách chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả với máy đi bộ tại nhà:

1. Khởi động

Khi tập máy đi bộ tại nhà rất nhiều người có thói quen bắt đầu ngay với tốc độ cao, và tôi tin bạn cũng vậy! Điều này hoàn toàn là sai lầm, hãy chấm dứt ngay nếu như bạn không muốn bị chấn thương, mỏi mệt và kết thúc sớm quá trình chạy bộ của mình.

Khởi động trước khi tập chạy trên máy chạy bộ.

Các bài tập khởi động đơn giản, hiệu quả trước khi chạy bộ.

Việc khởi động trước khi chạy bộ là việc cần phải làm. Bạn có thể khởi động ngắn từ 5 phút đến 20 phút, nhưng tốt nhất là 20 phút. Bắt đầu bằng những bài đi bộ sải bước, những bài tập kéo dãn cơ, căng cơ như đá chân phía trước hay nâng cao đùi,… Tất cả đều có tác dụng hạn chế tối đa những triệu chứng đau nhức mỏi cơ bắp, trẹo chân để quá trình cải thiện vòng 2 thon gọn trở lên dễ dàng.

2. Tư thế chạy

Tư thế chạy đóng vai trò vô cùng quan trọng đến kết quả đốt cháy mỡ và tránh chấn thương cho người tập. Vì vậy khi sử dụng máy chạy bộ để giảm mỡ bụng thì bạn cần phải tập đúng tư thế.

Trong khi chạy, đầu và thân người phải giữ thẳng một cách tự nhiên nhất. Người hơi lao về trước thay vì phía sau sẽ khiến các cơ phần thân trên bị căng thẳng, và nên hạn chế việc thả lỏng toàn thân trong khi chạy. Mắt nhìn thẳng phía trước khoảng 15m.

Thả lỏng cơ thể trong quá trình chạy, đặc biệt là hệ cơ vai và cánh tay. Quá trình chạy bộ giảm cân bạn nên để tay đánh tự nhiên làm sao để tránh đau 1 bên hông khi chạy nhanh. Không nên nắm chặt tay lại vì nó sẽ khiến bàn tay, vai bị căng ra và gây cảm giác không thoải mái. Hãy để các ngón tay nắm hờ, ngón cái gấp sát đốt thứ hai của ngón trỏ. Không nên đánh tay quá cao mà chỉ nên giữ chúng ở khoảng ngang thắt lưng và gấp tay lại tạo 1 góc 90 độ. Như vậy sẽ tránh mất sức trong quá trình tập luyện.

Tư thế chạy đúng trên máy chạy bộ.

Tư thế chạy bộ đúng trên máy chạy bộ tại nhà.

Chạy bộ giảm mỡ bụng là quá trình bắt đầu tiếp xúc với băng tải từ gót chân rồi lên mũi bàn chân. Việc đặt chân xuống thảm chạy bằng mũi bàn chân dễ khiến khớp cổ chân biến dạng, gây đau nhức gót chân, trẹo khớp, cơ bắp chân căng cứng, chóng mỏi và ảnh hưởng đến vùng đầu gối. Nếu gót chân tiếp xúc với băng tải đồng nghĩa với các bước sải chạy phải kéo dài, khi đó trọng tâm sẽ bị dồn vào đầu gối. Điều này không giúp bạn chạy nhanh hơn mà nó còn là nguyên nhân chính gây chấn thương. Vì thế, hãy bỏ ngay thói quen chạy bộ bằng mũi bàn chân và gót chân mà thay vào đó là cách tiếp xúc bằng phần giữa bàn chân và miết xuống phần mũi bàn chân. Không nên nhấc chân quá cao vì nó sẽ làm cơ thể bạn mất năng lượng mà hãy để bàn chân càng sát mặt đất càng tốt.

Chạy bộ đúng cách, đúng tư thế để giảm mỡ bụng không phải là những bước sải chân dài và rộng mà là những bước chạy ngắn. Vì vậy bạn đừng cố sải những bước chạy quá dài để cơ thể mất sức. Bạn cũng nên lưu ý về 8 sai lầm khi chạy bộ giảm mỡ bụng với máy chạy bộ để đảm bảo rằng: chạy bộ giảm mỡ bụng là biện pháp giảm mỡ bụng an toàn và hiệu quả nhất với bạn.

3. Hít thở

Hít thở khi chạy bộ không phải là yếu tố quan trọng hàng đầu nhưng nó lại quyết định đến kết quả đốt cháy mỡ bụng trên máy chạy bộ. Hít thở đúng cách cũng là cách cơ thể tiêu hao năng lượng. Nghiên cứu chỉ ra rằng thở dốc giúp đốt cháy  đến 10% tổng năng lượng vận động trong cơ thể. Vì vậy bạn cần phải tập hít thở đúng cách khi chạy bộ để hiệu quả chạy bộ là tối đa nhất.

Hít vào bằng miệng khi chạy bộ.

Hít vào bằng miệng khi chạy bộ tránh mất sức.

Hít thở đúng cách là bằng đường mũi hay đường miệng? Miệng khá rộng so với mũi nên việc hít vào bằng đường miệng sẽ tốt hơn là đường mũi. Sẽ giúp hít được nhiều oxy hơn và mở miệng khi chạy cũng là cách giúp bạn thư giãn. Nên hít thở chậm, hít sâu để phổi trao đổi khí được tốt nhất. Cần tuân thủ nhịp thở đều đặn để những bước chuyển động chạy bộ được nhịp nhàng, ít mất sức. Đặc biệt, khi chạy bộ đường dài thì việc điều chỉnh nhịp thở đều đặn là vô cùng cần thiết để tránh hiện tượng thiếu oxy cung cấp cho cơ thể. Hiện nay đang áp dụng 2 kỹ thuật về nhịp thở dành cho người chạy bộ là thở nhịp chẵn và thở nhịp lẻ. Hãy chọn kỹ thuật phù hợp với khả năng gắng sức của bạn để buổi tập chạy tại nhà thành công:

  • Kỹ thuật hít thở nhip chẵn: Là nhịp 2 – 2 khi bạn hít hơi vào 2 bước chạy và thở ra 2 bước chạy. Kỹ thuật hít thở chẵn áp dụng khá đơn giản giúp các cơ quan hô hấp hoạt động đồng bộ hơn với nhịp bước chạy.
  • Kỹ thuật hít thở nhịp lẻ: Là khi nhịp 3 – 2 hít vào 3 bước chạy và thở ra 2 bước. Hít hơi vào khi chạy tiếp xúc băng tải bằng chân phải thì thở ra cũng cùng lúc chân phải tiếp xúc với băng tải. 

Dù bạn có chọn áp dụng kỹ thuật nhịp thở nào thì cũng cần xét độ phù hợp với khả năng gắng sức của chính mình. Nên thở ra bằng bụng thay vì thở ra bằng ngực. Bởi lẽ, thở ngực dễ làm tăng đột ngột lượng khí đi vào trong khi thở bụng là cách đưa không khí đi vào một cách nhẹ nhàng, không làm mất năng lượng của cơ thể bạn. Tuy vậy tập thở bụng không đơn giản một tý nào, nhất là khi vận động mạnh như chạy bộ giảm mỡ bụng. Bạn cần có sự tập luyện dần dần mỗi khi nghỉ ngơi bằng cách nằm xuống đặt tay lên bụng và cảm nhận sự chuyển động của bàn tay theo từng nhịp hít vào thở ra. Tập luyện thành thạo thở bụng ở ngoài thì khi áp dụng trên máy chạy bộ sẽ chuẩn xác hơn.

Lưu ý: Đừng cố ép mình thở 1 cách cứng nhắc vì không phải lúc nào khi chạy cũng phải quan tâm tới nhịp thở. Ví dụ như lúc tăng tốc chạy bộ tối đa (chạy nước rút) thì chỉ cần gắng sức, đừng quan tâm đến bất kỳ thứ gì khác kể cả nhịp thở.

4. Thời gian chạy bộ

Chạy bộ giảm mỡ bụng giảm cân trên máy chạy bộ tại nhà tốt hơn so với chạy bộ ngoài trời chính là bạn có thể chủ động được thời gian rảnh của mình. Tuy nhiên, các chuyên gia chỉ ra rằng thời gian tốt nhất trong ngày để tập chạy chỉ có 2 thời điểm là buổi sáng sớm và chiều tối. Trong đó buổi chiều tối là tốt hơn cả (16h – 18h).

Thời lượng tập chạy đạt hiệu quả đốt cháy mỡ thừa tối đa là 30 – 40 phút. Tập 4 ngày cách đều nhau trong tuần. Dưới đây là lịch tập chạy giảm mỡ bụng, tăng sức bền thành công trong 7 tuần được chia sẻ từ những người có kinh nghiệm. Bạn có thể tham khảo để tự lên lịch tập cho chính mình.

Lịch chạy bộ giảm mỡ bụng trong 7 tuần với máy chạy bộ.

Lịch chạy bộ 7 tuần với máy chạy bộ để giảm mỡ bụng.

Ăn gì, uống gì để giảm mỡ bụng thành công?

Để sở hữu một vòng 2 thon gọn, săn chắc thì chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Thay vì ăn uống vô tội vạ thì bạn nên xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học để cung cấp đủ năng lượng hoạt động cho cơ thể. Đồng thời hạn chế sự tích lũy mỡ thừa mới dưới da, bằng cách ăn nhiều trái cây rau xanh, uống nhiều nước và hạn chế các loại đồ ăn nhanh đồ uống có ga trong quá trình tập với máy chạy bộ.

Tóm lại, chạy bộ giảm mỡ bụng với máy tập chạy không khó nhưng để đạt được thành công như mong muốn thì cần có sự nỗ lực và thực hiện đúng cách. Hãy tham khảo những hướng dẫn trên đây và tự điều chỉnh cho phù hợp với thể trạng cơ thể. Từ đó bạn có thể rút ngắn hơn quá trình giảm mỡ bụng, tìm ra bí quyết giảm mỡ bụng đỉnh cao với máy chạy bộ để nhanh chóng sở hữu 1 vòng eo thon gọn tràn đầy quyến rũ.

Nguồn duy nhất tại: https://thethaotaiphat.com.vn/


Các bài viết khác