Hà Nội: 0947 616 888 - TP. Hồ Chí Minh: 0949 243 999 - Đà Nẵng: 0945 585 888

Tư vấn giảm cân hiệu quả

Sử dụng máy chạy bộ để giảm cân hiệu quả

Ngày viết : 21-09-2015, 8:45 am - Lượt xem : 24611

Một chế độ ăn kiêng hợp lý và tập luyện trên máy chạy bộ đa năng tại nhà là sự lựa chọn thích hợp cho những ai muốn giảm cân nhanh chóng. Vậy làm thế nào có thể sử dụng máy chạy bộ giảm cân hiệu quả? Bí quyết sẽ được bật mí ngay sau đây.

1. 3 nguyên tắc cần tuân thủ nếu muốn giảm cân với máy chạy bộ hiệu quả

1.1 Nguyên tắc: Trước khi tập luyện

Để bạn có thể tập trung tối đa thể lực cho bài tập giảm cân cường độ cao thì bạn nên có sự chuẩn bị trước với các vấn đề sau:

Nên khởi động kỹ toàn thân trước khi tập với máy chạy bộ.

Nên khởi động kỹ toàn thân trước khi tập với máy chạy bộ.

  • Xác định rõ mục đích luyện tập: Hãy đề ra mục tiêu cụ thể để lựa chọn bài tập phù hợp và để củng cố quyết tâm tập luyện. Ví dụ như trước khi tập bạn có thể lên mục tiêu giảm 3kg/tháng. Từ mục tiêu đó, bạn sẽ lên kế hoạch chi viết về việc chọn bài tập, cường độ, thời gian luyện tập ra sao. Chỉ cần tập trung, kiên trì với mục tiêu đó sẽ giúp bạn đến gần hơn với mục tiêu của mình.
  • Chuẩn bị tâm lý sẵn sàng: Tập thể dục giảm cân với máy chạy bộ điện sẽ không tránh khỏi tình trạng mệt mỏi, đau nhức cơ trong những ngày đầu. bạn phải lường trước và chuẩn bị tâm thế để vượt qua các vấn đề này mới giúp bạn nhanh chóng thành công. 
  • Sử dụng má chạy bộ thành thạo: Nên đọc những hướng dẫn và chú ý về cách sử dụng tính năng trên máy, tuân thủ nguyên tắc tập luyện an toàn để quá trình tập luyện diễn ra suôn sẻ và hiệu quả tốt hơn. 
  • Khởi động toàn thân: Trước bất kỳ buổi tập thể dục nào bạn nên dành ít nhất khoảng 5-10 phút để khởi động toàn thân với động tác xoay khớp cổ chân, đầu gối, xoay hông, ép, dọc, ép, ngang, chạy tại chỗ để làm nóng cơ, giúp tăng cường tuần hoàn máu, cho cơ thể có sự thích ứng tốt hơn để tập với cường độ cao và tránh được chấn thương.
  • Giữ cơ thể ở mức chuẩn bị tốt nhất: Tức là không được ăn quá no hoặc để bụng quá đói đều sẽ ảnh hưởng tới hiệu suất tập luyện cũng như dễ gây ra tình trạng đau dạ dày.
  • Chú ý trang phục: Khi tập luyện cơ thể sẽ tiết nhiều mồ hôi, thân nhiệt tăng cao vì thế cần phải chọn trang phục thoáng mát, thấm mồ hôi không gây kích ứng cho da để tạo sự thoải mái, giữ sự tập trung tốt cho bài tập. Đặc biệt chọn một đôi giày thiết kế chuyên cho chạy bộ để bảo vệ đôi chân an toàn hơn trong khi chạy.

Ngoài ra mọi người đặc biệt không tập với máy chạy bộ khi đã uống rượu bia hoặc chất kích thích vì sẽ làm nhịp tim tăng nhanh, mạch máu căng cứng, thành mạch máu mỏng, gây nguy hiểm cho sức khoẻ. 

1.2 Nguyên tắc trong khi tập luyện

Đặc biệt là trong quá trình tập luyện bạn cần phải tuân thủ đúng các nguyên tắc sau sẽ giúp bạn giữ thể lực tốt để tập luyện cũng như đảm bảo an toàn cho sức khoẻ:

Tư thế tập trên máy phải đúng, duy trì tập luyện liên tục mới đẩy nhanh tiến độ

Tư thế tập trên máy phải đúng, duy trì tập luyện liên tục mới đẩy nhanh tiến độ.

  • Chuẩn về kỹ thuật: Chạy bộ cũng cần chuẩn tư thế mới phân bổ lực đều lên toàn thân, tránh gây áp lực quá lớn lên một vị trí nào đó. Việc thực hiện chuẩn kỹ thuật sẽ giúp gia tăng sức bền khi tập trên máy chạy bộ, kéo dài thời gian tập luyệnsẽ giúp duy trì vận động tốt, 
  • Tuân thủ nguyên tắc từ chậm đến nhanh: Hãy khởi đầu với bài tập tốc độ tầm trung sau đó tăng dần tốc độ giúp cơ thể thích nghi dần, giữ thể lực bền hơn. Bởi chạy tốc độ quá nhanh ngay khi vừa tập khiến nhịp tim tăng cao đột ngột, cơ thể không cung cấp đủ dưỡng khí và dưỡng chất rất khó để duy trì bài tập lâu. 
  • Cần có sự kiên trì: Hãy kiên trì thực hiện đúng với mục tiêu mà bạn đã đề ra. Tập thể dục chỉ mang đến hiệu quả tốt nhất khi bạn duy trì nó thường xuyên.
  • Tập luyện kết hợp hít thở đúng: Hít thở là cách để bạn lấy dưỡng khí đào thải khí độc ra khỏi cơ thể. Chỉ khi hít thở đúng cách mới cung cấp đủ dưỡng khí cho buổi tập. Hít thở cũng là một cách để bạn tiêu hao năng lượng dư thừa giúp quá trình giảm cân bằng máy chạy bộ nhanh hơn.
  • Không uống quá nhiều nước: Khi chạy cơ thể sẽ thoát mồ hôi để ổn định thân nhiệt và vì thế bạn phải bù nước liên tục, tuy nhiên bạn nên uống thành các ngụm nhỏ. Không nên uống quá nhiều một lúc khiến bụng căng trướng, ảnh hưởng tới việc tập luyện. 
  • Tập trung cao độ: Muốn giảm cân nhanh hãy tập trung tối đa tâm trí cho bài tập, đừng đế tác động bên ngoài như người nói chuyện, phim ảnh trên ti vi khiến bạn sao lãng, làm giảm tốc độ bài tập. 

1.3 Nguyên tắc sau khi tập luyện

Bạn cân căn giờ, trước khi ngừng tập khoảng 5-10 phút thì nên giảm dần tốc độ sẽ giúp bạn điều chỉnh nhịp tim dần dần, các cơ được thả lỏng tránh dừng tập đột ngột vừa hại máy mà còn ảnh hưởng tới cơ tim của bạn. Sau khi ngừng tập nên co duỗi chân tay, hít thở đều và thở sâu để dần đưa cơ thể về trạng thái bạn đầu.

Dùng khăn mềm thấm mồ hôi và nghỉ ngơi khoảng 30 phút, để cơ thể hồi phục, đắp năng lượng đã tiêu hao. Sau đó tắm bằng nước ấm để làm sạch cơ thể. Nhớ vệ sinh máy tập sạch sẽ sau đó bảo quản chúng cẩn thận. Để luôn duy trì vóc sáng 3 Điều khiến máy chạy bộ điện thay đổi vóc dáng của bạn

2. Hướng dẫn các chương trình tập giảm cân trên máy chạy bộ 

2.1 Chế độ tập luyện

Máy chạy bộ chỉ là công cụ hỗ trợ bạn tập thể thao an toàn, tiện lợi hơn nhờ nhiều tính năng ưu việt. Để có thể giảm cân nhanh bằng máy chạy bộ điện, bạn nên hướng tới những bài tập cường độ cao với tốc độ nhanh.

Muốn giảm cân nhanh nên chọn bài tập cường độ cao với cự ly ngắn.

Muốn giảm cân nhanh nên chọn bài tập cường độ cao với cự ly ngắn.

 

Tập giảm cân nên khởi đầu với bài tập có tốc độ từ 7km/h giờ trên. Bạn có thể điều chỉnh thay đổi tốc độ liên tục trong một lần tập hay còn gọi là phương pháp tập biến tốc bằng điều chỉnh tốc độ nhanh-chậm-nhanh-chậm. Ví dụ như. Ban đầu có thể chạy với tốc độ 7km/h chạy khoảng 3-4 phút bạn tăng tốc lên tới 12km/ trong 1-2 phút sau đó chuyển sang chạy chậm ở tốc độ 10km/h khoảng 3 phút. 

Nhiều dòng máy còn có tính năng điều chỉnh độ dốc, bạn có thể kết hợp cả về tốc độ và độ dốc càng tăng sức cản, khiến cơ thể cần nhiều thể lực hơn để duy trì thể lực nhờ thế mà giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên, việc điều chỉnh độ dốc và tốc độ nên nâng cao từ từ để cơ thể thích nghi tốt với sự thay đổi của tốc độ. 

Tuy nhiên, còn tuỳ thuộc vào thể trạng của từng người, nếu sức khoẻ chưa cho phép, bạn vẫn có thể chọn bài tập cự ly dài với tốc độ tầm trung khoảng từ 3-7km/h, vẫn mang đến hiệu quả giảm cân tuy nhiên tốc độ sẽ chậm hơn.  

2.2 Thời gian tập luyện

Thời gian tập luyện sẽ phụ thuộc vào cách bạn chọn cường độ bài tập:

  • Chạy ở tốc độ nhanh: Nếu bạn tập đúng chỉ duy trì được thời gian ngắn khoảng 15-20 phút. Muốn giảm cân nhanh, bạn có thể chia thành 2 buổi tập ở các thời điểm khác nhau, cách tiếu thiểu 5 tiếng. 
  • Bài tập cự ly dài tốc độ trung bình: Duy trì bài tập ở tốc độ này với thể lực tốt bạn có thể kéo dài thời gian tập từ 30-45 phút/ buổi tập. 

Vì tập luyện ở trong nhà với máy tập nên bạn có thể tự do chọn thời điểm tập luyện cho phù hợp với thời gian biểu sinh hoạt của bản thân. Tuy nhiên, bạn nên tránh tập vào những khung giờ "đen" như tập sát giờ đi ngủ, tập khi vừa ăn no. Tập luyện vào thời điểm này đều không tốt cho sức khoẻ mà lại hiệu quả giảm mỡ không cao, nên tránh ra. 

2.3 Chế độ dinh dưỡng

Rất nhiều người mắc phải sai lầm chỉ tập trung tập thể dục mà lại không điều chỉnh về chế độ dinh dưỡng, điều ngày khiến bạn không giảm cân mà còn tăng cân nhanh hơn. Bạn phải hiểu rằng, khi chúng ta vận động thể chất, năng lượng sẽ bị tiêu hao để duy trì bài tập. Để bù lại nguồn năng lượng này cơ thể hoặc lấy từ nguồn năng lượng tích trữ dưới dạng mỡ hoặc tạo tín hiệu đói, thèm ăn để bạn nạp năng lượng. Nếu bạn cứ tiếp tục nạp vào cơ thể các chất béo, đồ ngọt sẽ không thể nào giảm béo hiệu quả được.

Kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp đẩy nhanh tiến độ giảm cân

Kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp đẩy nhanh tiến độ giảm cân.

Thay vào đó hãy chọn lọc chế độ dinh dưỡng khoa học nên bổ sung các chất đạm, rau xanh, trái cây ở một mức độ vừa phải, tức là bạn phải tính toán lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu hao. Bạn vẫn duy trì đầy đủ bữa ăn hàng ngày, tuy nhiên giảm số lượng thấp hơn. Khi đói bạn có thể uống nước, ăn nhẹ hoặc chia thành nhiều bữa ăn nhỏ để giảm cảm giác thèm ăn mỗi ngày.

Cuối cùng, tập luyện chăm chỉ cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và khoa học. Hạn chế nạp các đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ, chất béo và nước uống có ga. Thay vào đó, cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể bằng cách tăng cường rau xanh và trái cây nhiều vitamin để giúp bạn giảm cân mà vẫn duy trì làn da săn chắc và khoẻ mạnh. Để duy trì vóc dáng thon gọn và săn chắc hơn bạn nên tham khảo thêm bài viết: Người cao tuổi có tập với máy chạy bộ được không?

Hãy kiên trì với phương pháp này bạn sẽ nhanh chóng có một hình thể săn chắc, vóc dáng thon gọn hơn. Hi vọng những chia sẻ trên đây phần nào giúp các chị em phụ nữ có sức khỏe dẻo dai, bền bỉ và vóc dáng lý tưởng.

Vui lòng để lại nguồn nếu bạn có sử dụng nội dung trên trang https://thethaotaiphat.com.vn/ của chúng tôi.


Các bài viết khác