Hà Nội: 0947 616 888 - TP. Hồ Chí Minh: 0949 243 999 - Đà Nẵng: 0945 585 888

Tư vấn chạy bộ

Một tuần nên chạy bộ mấy lần?

Ngày viết : 2016-01-08 07:40:33 - Lượt xem : 2451

Một tuần nên chạy bộ mấy lần?

Việc rèn luyện cơ thể đã xuất hiện từ rất lâu trong lịch sử nhân loại. Từ xa xưa, loài người đã sớm phải rèn luyện cơ thể qua các các hoạt động như chạy trốn khỏi thú dữ hay săn bắn động vật. Ngày nay, con người vẫn thể dục thường nhật nhằm nâng cao sức khoẻ. Một trong những hoạt động thể thao bổ ích và đơn giản nhất chính là chạy bộ, tuy nhiên chạy thế nào cho đúng, chạy bao nhiêu cho đủ lại đang là một vấn đề gây thắc mắc.

Một tuần nên chạy bộ mấy lần là một câu hỏi cần cân nhắc trước khi bắt đầu các cuộc khảo sát chạy bộ để chăm sóc sức khỏe. Tần suất bạn chạy bộ trong một tuần là một trong ba biến số cơ bản quyết định đến chất lượng các buổi tập. Còn hai yếu tố còn lại chính là thời gian chạy và tốc độ. Kiểm soát được ba yếu tố này tốt đảm bảo bạn sẽ đạt được hiệu quả cao trong các buổi tập luyện. Nghiên cứu cho thấy một người cần phải chạy ít nhất hai lần một tuần để có được bất kỳ lợi ích tiến bộ từ nó. Nhiều vận động viên ưu tú chạy thường xuyên 14 lần mỗi tuần. Còn bạn nên chạy bao lâu?

một tuần nên chạy bộ mấy lần?

Một tuần nên chạy bộ mấy lần?

Mức tối thiểu tần suất chạy bộ trong một tuần tốt nhất

Sẽ không có câu trả lời chính xác cho việc nên tập chạy bộ mấy lần một tuần bởi cơ thể mỗi người là khác nhau. Bạn cũng có thể tham khảo bài viết chung này để đặt ra được lịch chạy bộ hợp lý nhất cho bản thân mình chứ không thể áp dụng triệt để, đây mới chỉ là cái tổng hợp chung qua kinh nghiệm của chúng tôi mà thôi.

Phần tư vấn này chúng tôi muốn chia sẻ với các bạn đó là bạn nên chạy bộ như thế nào để tối ưu hóa sức khỏe của mình. Ít nhất 1 tuần bạn nên cố gắng chạy 3 đến 4 lần một tuần để có thể gặt hái những lợi ích sức khỏe đầy đủ. Vào những ngày khác bạn có thể bơi, tập yoga, nâng cân, bất cứ điều gì. Tuy nhiên nếu muốn cải thiện thì bạn có thể tập nhiều hơn trong các buổi tập khác và tăng số lần chạy bộ trong một tuần lên. Nhưng đối với ai là vận động viên, người đặt cho mình mục tiêu hiệu suất đòi hỏi nhiều hơn sẽ cần phải chạy 5 đến 6 ngày một tuần, chỉ cho mình một hoặc hai ngày nghỉ một tuần.

Người mới bắt đầu tập chạy bộ nên bắt đầu với 2 đến 4 chạy mỗi tuần khoảng 20 đến 30 phút mỗi lần chạy. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi với sở thích mới của bạn và giúp cơ thể không bị chấn thương.

Liên quan: Tư vấn: Thở đúng cách khi chạy bộ

Sau một vài tuần, cơ thể bạn đã quen dần và bạn nên tập trung vào việc tăng thêm 5 đến 10 phút. Đây là cách tốt nhất cho người chạy mới để có thể đạt được độ bền và trở thành một vận động viên chạy nhanh (ngay cả khi bạn đang được đào tạo cho một cuộc đua ngắn).

Gợi ý: Kế hoạch chạy bộ tháng đầu tiên: 4 buổi/tuần, 1 lần 30 phút

lên kế hoạch chạy bộ và thực hiện nó

Lên kế hoạch chạy bộ và thực hiện nó.

Tuần thứ 1:

  • Buổi thứ 1: Đi bộ 10′, 10′ tiếp theo: chạy 1′, đi bộ 1′. 10′ cuối đi bộ.
  • Buổi thứ 2: Đi bộ 10′ đầu, 15′ tiếp theo: chạy 1′, đi bộ 1′, 5′ cuối đi bộ.
  • Buổi thứ 3: Đi bộ 10′ đầu, 15′ tiếp theo: chạy 2′ đi bộ 1′, 5′ cuối đi bộ.
  • Buổi thứ 4: Đi bộ 5′ đầu, 21′ tiếp theo: chạy 2′ đi bộ 1′, 4′ cuối đi bộ.

Tuần thứ 2:

  • Buổi thứ 1: Đi bộ 5′; 20′ tiếp theo chạy 3′ đi bộ 1′; đi bộ 5′ cuối.
  • Buổi thứ 2: Đi bộ 5′, 21′ tiếp theo chạy 5′ đi bộ 2′, và đi bộ 4′ cuối.
  • Buổi thứ 3: Đi bộ 4′, 24′ tiếp theo chạy 5′ đi bộ 1′. Đi bộ 2′ cuối.
  • Buổi thứ 4: Đi bộ 5′, 22′ tiếp theo chạy 8′ đi bộ 3′, và đi bộ 3′ cuối.

Tuần thứ 3:

  • Buổi thứ 1: Đi bộ 5′, chạy 10′, đi bộ 5′, chạy 5′, đi bộ 5′.
  • Buổi thứ 2: Đi bộ 5′, chạy 12′, đi bộ 3′, chạy 5′, đi bộ 5′ cuối.
  • Buổi thứ 3: Đi bộ 10′, chạy 15′, đi bộ 5′ cuối.
  • Buổi thứ 4: Đi bộ 6′, chạy 18′, đi bộ 6′ cuối.

Tuần thứ 4:

  • Buổi thứ 1: Đi bộ 5, chạy 20′, đi bộ 5′ cuối.
  • Buổi thứ 2: Đi bộ 5′, chạy 22′, đi bộ 3′ cuối.
  • Buổi thứ 3: Đi bộ 3′, chạy 25′, đi bộ 2′ cuối.

 Xem thêm: Máy tập chạy bộ tại nhà

Như vậy để xác định nên một tuần chạy bộ mấy lần bạn cần hiểu thể lực sức khỏe của mình trước, và sau đó nên lên kế hoạch tìm hiểu tập luyện tốt nhất. Lịch chạy bộ trên cũng được áp dụng cho tất cả mọi người và cho cả nam và nữ đều tập được. Chỉ cần chăm chỉ tập luyện bạn nhận được các lợi ích bất ngờ hơn nữa từ việc tập chạy bộ hàng ngày.


Các bài viết khác