Hà Nội: 0947 616 888 - TP. Hồ Chí Minh: 0949 243 999 - Đà Nẵng: 0945 585 888

Hướng dẫn sử dụng máy tập

Những sai lầm cần tránh khi tập máy chạy bộ tại nhà

Ngày viết : 03-12-2015, 12:41 pm - Lượt xem : 1685

Chạy bộ trên máy chạy bộ không chỉ đơn giản là chân trước chân sau, tăng nhanh tốc độ hơn bình thường đã là chạy bộ đúng cách. Có một số những sai lầm chung mà mỗi người tập luyện thường hay mắc phải, chỉ với một vài chỉnh sửa nhỏ những “thói quen” này trong kế hoạch tập luyện của bạn, bạn có thể nhận được những hiệu quả tuyệt vời từ kế hoạch tập luyện với máy chạy bộ tại nhà của mình. Vậy đó là những sai lầm gì?

Tóm tắt nội dung

1. Sai lầm dễ mắc phải khi tập máy chạy bộ và cách khắc phục

1.1. Sai lầm 1: Không có một kế hoạch cụ thể

1.2. Sai lầm 2: Bỏ qua bước khởi động

1.3. Sai lầm 3: Bỏ qua độ nghiêng máy chạy bộ

1.4. Sai lầm 4: Sai tư thế trên máy chạy bộ

1.5. Sai lầm 5: Nghĩ về mỗi bước chạy bộ

1.6. Sai lầm 6: Luôn chạy quá sát bảng điều khiển

1.7. Sai lầm 7: Kiểm soát quá mức hơi thở của bạn

2. Tác hại khi tập luyện máy chạy bộ sai cách

3. Kết luận

1. Sai lầm dễ mắc phải khi tập máy chạy bộ và cách khắc phục

Máy chạy bộ điện Tech Fitness TF-20AS

Một kế hoạch tập luyện phù hợp là quan trọng nhất đối với mọi mục tiêu chạy bộ giảm cân, giảm mỡ bụng hay rèn luyện sức khỏe và thể hình.

1.1. Sai lầm 1: Không có một kế hoạch cụ thể

Bạn bắt đầu chỉ với một mong muốn là giảm cân hay giảm mỡ bụng bằng máy chạy bộ. Bạn cứ thể chạy nhanh, chạy cần mẫn, chạy mỗi ngày để mong mỡ thừa có thể bị đốt cháy và cân nặng giảm đi nhanh chóng. Thậm chí bạn còn căn thời gian sao cho tập càng lâu càng tốt, ngày tập càng nhiều càng tốt, cho đến khi cơ thể bạn không chịu nổi và bạn gục xuống. Bạn gục xuống nhưng hiệu quả vẫn không thấy đâu, chán nản và nghĩ đến những bài tập khác? Đây là sai lầm mà Tài Phát đã gặp rất nhiều ở các bạn tập luyện không hiệu quả và lãng phí máy chạy bộ.

Một huấn luyện viên của LA, người sáng lập ra chương trình chạy bộ Precision Running tại Equinox đã nói rằng: “Tìm một thói quen tập luyện một đến ba ngày một tuần và cam kết thực hiện nghiêm túc kế hoạch tập luyện này” (Bạn có thể tham khảo cách triển khai một kế hoạch chạy bộ trên máy chạy bộ hiệu quả tại đây). Điều đó cũng có nghĩa là bạn dành toàn bộ thời gian trong cả tuần để tập thể dục chạy bộ cũng không phải là lý tưởng, hãy đưa ra một kế hoạch tập luyện thể dục tốt nhất cho bạn bằng cách tham khảo những kế hoạch thể dục mẫu cho mỗi mục tiêu tập luyện khác nhau.

“Cơ thể mỗi người đều có giới hạn chịu đựng khác nhau”, đây là ý kiến của Sean Fortune – HLV thể dục cá nhân của Central Coaching, giám đốc điều hành của NYC. Mỗi người tập luyện có thể đào tạo cơ thể của mình với trạng thái tập ổn định, tăng tốc độ chạy nhanh, đào tạo theo khoảng thời gian, chạy bền, chạy nước rút, chạy ngắn… Chương trình tập luyện mix các hình thức đào tạo đó trong một bài tập cũng được áp dụng khá phổ biến, nhất là trong các bài tập được cài đặt sẵn trên máy chạy bộ.

1.2. Sai lầm 2: Bỏ qua bước khởi động

Sai lầm khi không khởi động đã chạy bộ

Một trong những sai lầm phổ biến của mọi người là quên khởi động trước khi chạy bộ.

Fortune cũng nói, “Sai làm lớn nhất mà tôi thấy từ trước đến nay là mọi người quá hấp tấp. Họ bắt đầu từ điểm xuất phát điểm không bền vững với tốc độ chạy bộ nhanh, và vì vậy thể lực bị sói mòn và sau đó họ chỉ có thể tiếp tục đi bộ mà thôi.”

Không chỉ riêng Fortune mà các HLV khác, các bác sỹ chuyên khoa chăm sóc sức khỏe hàng đầu cũng khuyến cáo rằng: Bạn nên bắt đầu buổi thể dục của mình bằng cách đi bộ, tăng dần tốc độ chạy bộ trong 5-10 phút đầu tiên. Đây là cách tập luyện không chỉ đốt cháy calo hiệu quả mà còn an toàn cho cơ thể của bạn.

Tham khảo thêm bài viết: Điều chỉnh tốc độ trên máy chạy bộ điện phù hợp

1.3. Sai lầm 3: Bỏ qua độ nghiêng máy chạy bộ

Một nhắc nhở nhỏ cho bạn rằng: Máy chạy bộ có hai biến số không thể bỏ qua: tốc độ và độ nghiêng. Thông thường, mọi người chỉ tập luyện ở tốc độ 0%, có người thực sự đã quên, có người đuối sức mà bỏ qua luôn thông số độ nghiêng trên máy chạy bộ. Bạn có biết điểm khác biệt nhất giữa chạy trên máy chạy bộ và chạy bộ ngoài trời khác nhau ở điểm gì không (về tính chất bài tập nhé)? Đó là khi bạn chạy bộ trong nhà, bạn không thể cảm nhận được sức kháng lực của gió hoặc địa hình chạy bộ không đa dạng như chạy bộ ngoài trời.

Để có thể tập luyện tốt hơn và khắc phục nhược điểm này thì các hãng máy chạy bộ nổi tiếng đều có những sự đầu tư và thiết kế nhằm thay đổi nhược điểm này. Độ dốc của máy chạy bộ khi thay đổi 1-2% là bạn cũng đã có những kháng lực hay thay đổi địa hình để chạy bộ rồi. Và khi thiết kế các bài thể dục của bạn, đừng bao giờ quên xen lẫn các khoảng thời gian tập luyện với một mức nghiêng trong đó nhé.

1.4. Sai lầm 4: Sai tư thế trên máy chạy bộ

Tư thế chạy bộ chuẩn thì chạy bộ mới hiệu quả

Nếu chạy trên máy chạy bộ mà sai tư thế có thể làm cho mọi cố gắng thể dục của bạn đều không đạt hiệu quả.

Trước hết, rất nhiều người đang bối rối về tư thế chạy bộ trên máy chạy bộ và dáng chạy của mình. Bạn đang chạy bộ với một tư thế chân không thể nhấc cao, cánh tay không vung lên (động tác này như vô tình nhưng lại có hiệu quả đốt cháy calo hiệu quả)? Nếu bạn không thể theo kịp tốc độ thì có thể chạy chậm lại hoặc giảm độ nghiêng máy chạy bộ xuống. Một khi bạn thấy mình còn đang lắc lư trên máy chạy bộ thì phải đảm bảo bạn đang “lắc lư” một cách chính xác – cánh tay của bạn gần như thể hiện những gì mà đôi chân của bạn đang hoạt động.

Bạn hãy tập trung vào các cơ bắp ở vai và cánh tay để giữ cánh tay song song với hai chân của mình, không bao giờ vung tay ngang mặt, hoặc dùng lực vung tay quá mạnh khiến tay vung quá đỉnh đầu. Để có thể đạt những hiệu quả và lợi ích khi tập luyện máy chạy bộ, bạn có thể:

Dùng lực sinh ra khi hai chân đang chạy bộ mạnh mẽ và hai tay vung ngang tầm với bụng cho bạn một bài tập luyện thể dục cốt lõi  với hiệu quả đáng kinh ngạc. Và con đường thể dục sẽ giúp bạn đến với thành công là giảm mỡ bụng hiệu quả.

1.5. Sai lầm 5: Nghĩ về mỗi bước chạy bộ

Một điều bất ngờ rằng: Cơ thể của chúng ta sẽ tự hình dung ra động tác chạy bộ và tự điều chỉnh chân theo bước chạy bộ như một bản năng mà không cần đến sự điều khiển của bạn. Tuy nhiên khi bạn bắt đầu chạy nước rút thì lúc này chân bạn cũng nhân được tín hiệu và điều chỉnh bước chạy nhanh hơn. Bạn hãy cẩn thận với bài tập này và đừng bao giờ nghĩ hay cúi đầu nhìn về chân của mình khi chạy nước rút, nó sẽ làm cho trọng lượng cơ thể của bạn dồn vào chân trước. Và nó không hề tốt cho đầu gối của bạn một chút nào. Ngoài ra, khi bạn chạy trên một độ nghiêng, rút ngắn bước chạy của bạn và tăng nhanh tốc độ chạy bộ hơn để chinh phục bài chạy bộ leo dốc hiệu quả hơn.

1.6. Sai lầm 6: Luôn chạy quá sát bảng điều khiển

Không nên chạy quá sát bảng điều khiển

Không chạy quá sát "ôm" lấy bảng điều khiển.

Xu hướng chạy bộ tiến về phía trước trên băng tải máy chạy bộ là bình thường. Sau khi cài đặt bài tập hoàn chỉnh, khi băng tải máy chạy bộ bắt đầu chuyển động ở một tốc độ hợp lý, dường như bạn không muốn rời đi khu vực gần đầu băng tải chạy bộ. Nhưng nếu bạn chạy quá gần vào bảng điều khiển máy chạy bộ có thể làm cho chân và cánh tay của bạn hoạt động không được thoải mái, hành động cũng không được tự nhiên. Vì vậy, bạn hãy thử lùi về phía sau thảm chạy một chút để sử dụng hết toàn bộ chiều dài thảm chạy, đặc biệt khi chạy nước rút thì sải chân của bạn cũng mở rộng hơn.

1.7. Sai lầm 7: Kiểm soát quá mức hơi thở của bạn

Cũng giống với chân, phổi cũng làm việc khá tốt khi cơ thể hoạt động thể dục, cơ thể của chúng ta thông minh hơn nhiều so với những gì mà chúng ta nghĩ, cơ thể theo bản năng có thể tự hoạt động để lấy không khí hô hấp khi cần thiết. Thói quen của những người tập thể dục dù là mới hay đã tập lâu mà không có sự tìm hiểu kỹ chính là quá tập trung vào nhịp thở. Khi bạn cố gắng kiểm soát hơi thở của mình khi chạy bộ sẽ khiến cho động tác và tư thế chạy bộ của bạn khá “đông cứng”. Vì vậy, bạn hãy cứ bình tính và tiếp tục chạy bộ bình thường, sau đó trong quá trình phục hổi hãy làm chậm hơi thở của bạn và hít hơi dài bằng mũi và thở ra khỏi miệng.

Kiểm soát nhịp thở khi chạy trên máy chạy bộ hay khi chạy bộ ngoài trời đều giống nhau. Thậm chí, bạn tập với máy chạy bộ lại dễ dàng hơn nhiều, ngoài trời còn có nhiều gió: gió tự nhiên, gió sinh ra khi bạn chạy cũng làm cho suy nghĩ của bạn nghiêm trọng hơn và kiểm soát hơi thở chặt hơn làm cho tư thế chạy bộ cứng ngắc hơn.

Vì vậy, chạy trên máy chạy bộ đúng cách không chỉ là tư thế, chuẩn bị, kế hoạch mà còn cả ở nhịp thở khi chạy bộ. Hít thở khi chạy bộ như thế nào mới đúng để có thể duy trì thể lực và sức bền khi chạy bộ cũng là yếu tố mà bạn nên tìm hiểu thật chính xác.

2. Tác hại khi tập luyện máy chạy bộ sai cách

Chạy bộ sai cách có thể gây chấn thương

Chạy bộ sai cách có thể gây chấn thương đầu gối, đau ống đồng, đau mắt cá chân và không đạt hiệu quả tập luyện.

Khi nói về “sai lầm” thì chúng ta nghĩ ngay đến hậu quả là gì? Hậu quả của việc bạn tập luyện máy chạy bộ sai cách được xét trên mức độ sai lầm thì sẽ biết được hậu quả có nghiêm trọng hay không. So với chạy bộ ngoài trời, chạy bộ trên máy chạy không chỉ gây hậu quả với cơ thể bạn mà còn lên cả sản phẩm máy tập chạy bộ điện mà đang sử dụng nữa.

  • Khi bạn tập luyện máy chạy bộ sai cách: Cũng có nghĩa là bạn có thể đang tập luyện sai tư thế, chạy bộ không đúng phương pháp và hậu quả gây ra đầu tiên chính là mục tiêu thể dục của bạn không thể đạt được. Bạn tìm đến với môn thể thao có thể mang lại cho bạn hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng, tăng cường thể lực và sức khỏe. Nhưng nó chỉ đạt được khi bạn chạy bộ đúng cách, và nếu bạn tập luyện sai, không chỉ không nhận được hiệu quả tốt mà bạn có thể gặp phải một trong các tình trạng như: chạy bộ bị đau ống đồng, bị đau xóc hông, đau bụng, chạy bộ bị to chân, đâu đầu, chóng mặt và cũng có thể gặp phải tình trạng đau mắt cá chân hay đau khớp gối. Cũng do tư thế chưa đúng, lực tác động lên các hệ cơ bắp chưa hợp lý dẫn tới tình trạng này. Những hậu quả nghiêm trọng như vậy đến từ tư thế sai, khi bạn chạy bộ trên máy chạy sai cách còn có thể gây ra những sự cố như ngã trên máy chạy bộ có thể gây ra những chấn thương không đáng có.
  • Khi bạn sử dụng máy chạy bộ sai cách: Sẽ không thể phát huy được hết những tính năng của máy chạy cho các hoạt động thể dục trên máy. Bạn nên biết rằng: Có máy chạy bộ trong tay bạn mới chỉ có được 50% đạt được hiệu quả như mong muốn, 50% còn lại toàn dựa vào phương pháp tập luyện máy chạy bộ và những nỗ lực tập luyện của bạn như thế nào. Sử dụng máy chạy bộ không đúng cách có thể làm giảm tuổi thọ của máy chạy bộ và gây ra những hỏng hóc động cơ không đáng có. Vì vậy, sử dụng máy chạy bộ đúng cách là những gì bạn cần tìm hiểu trước khi sử dụng máy chạy sau đó mới đi vào tìm hiểu cách tập máy chạy bộ hiệu quả nhé.

Bạn có thể đọc thêm bài viết: Cách bảo dưỡng máy chạy bộ tại nhà để có bảo trì bảo dưỡng máy định kỳ, kéo dài tuổi thọ của máy nhé.

3. Kết luận

Bất cứ dòng máy tập thể dục nào cũng vậy, hiệu quả tập luyện không phải dễ dàng đạt được như vậy. Có người nói máy chạy bộ tập luyện hiệu quả có người lại bảo không. Đó cũng là dựa trên những điều kiện ban đầu chính là cơ địa của mỗi người khác nhau thì những nỗ lực mỗi người bỏ ra nhận được hiệu quả cũng khác nhau. Yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả của máy chạy bộ tại chỗ có thể mang lại chính là mỗi người tập luyện như thế nào? Sử dụng máy chạy bộ ra sao?

Trước khi tập máy chạy bộ, tìm hiểu về cách sử dụng máy chạy, hiểu máy chạy sau đó mới tìm hiểu đến các bài tập máy chạy bộ hiệu quả có thể áp dụng với mục đích tập thể dục của bạn. Đừng mắc những sai lầm như trong bài viết có nhắc tới thì chắc chắn, mục tiêu thể dục nào cũng đạt hiệu quả tốt nhất. Bạn có thể theo dõi lại bài viết: Máy chạy bộ và những sai lầm thường hay mắc phải để có hướng tập luyện đúng nhất nhé.

(Theo Tài Phát Sport tổng hợp)


Các bài viết khác