Hà Nội: 0947 616 888 - TP. Hồ Chí Minh: 0949 243 999 - Đà Nẵng: 0945 585 888

Hướng dẫn sử dụng máy tập

Hướng dẫn tập luyện hiệu quả bằng máy chạy bộ điện

Ngày viết : 05-10-2015, 8:13 am - Lượt xem : 1958

Khi mỗi người mua máy chạy bộ đều có những mục tiêu tập luyện cho riêng mình nhưng mong muốn cuối cùng đều giống nhau. Đó là đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất thông qua mỗi bài tập thể dục của máy chạy bộ tại nhà mà mình đang sở hữu. Tuy nhiên, hiệu quả đó mỗi người nhận được lại khác nhau. Để giúp cho những người sử dụng máy chạy bộ không chỉ là dòng máy chạy gia đình mà cả khi bạn sử dụng máy chạy phòng gym đều đạt được hiệu quả tốt nhất, Tài Phát xin chia sẻ một vài mẹo hướng dẫn tập luyện bằng máy chạy bộ điện hiệu quả. Không hề khó thực hiện nhưng cần các bạn phải lưu ý và ghi nhớ trong suốt thời gian bạn còn sử dụng máy chạy bộ.

Tóm tắt nội dung

1. Yếu tố nào ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện bằng máy chạy bộ

1.1 Bạn cần gì trước khi bước lên máy chạy bộ?

1.2. Tìm hiểu tính năng của máy chạy bộ

2. Tập luyện bằng máy chạy bộ hiệu quả với mọi mục tiêu

3. Tác dụng của máy chạy bộ

4. Kết Luận

1. Yếu tố nào ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện bằng máy chạy bộ?

Máy chạy bộ điện đa năng Tech Fitness TF-19AS

Quan trọng nhất vẫn là tìm hiểu máy chạy bộ của bạn có những chức năng gì và có thể cung cấp những bài tập như thế nào?

Câu nói: “biết địch biết ta, trăm trận trăm thắng” hẳn không ai xa lạ gì? Bản chất mỗi một chương trình đào tạo thể dục với máy chạy bộ đều là một quá trình kéo dài. Quá trình đó cần ở người tập luyện sự kiên trì, chăm chỉ, cố gắng, nỗ lực tập luyện và quan trọng nhất là xây dựng chương trình tập luyện khoa học và dựa trên thể chất của mỗi người, mục tiêu thể dục của mỗi người khác nhau.

Xét các yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện với máy chạy bộ thì có rất nhiều nhưng tại bài viết này, Tài Phát Sport xin đưa ra hai luận điểm mà rất ít người nhắc tới và xếp chung chúng lại với nhau. Hy vọng đây cũng là một “cẩm nang dành cho người chạy bộ” hữu ích nữa mà Tài Phát biên soạn.

Dành cho những khách hàng đang sử dụng máy chạy bộ để tập luyện nói riêng và những người yêu mến bộ môn thể dục chạy bộ nói chung.

1.1 Bạn cần gì trước khi bước lên máy chạy bộ?

Ở luận điểm đầu tiên mà Tài Phát muốn nói đến là: Phải biết xuất phát điểm của mình là gì và mục tiêu đang hướng tới là đâu. Đừng tập luyện vô mục đích, đừng tập luyện “được chăng hay chớ”, bạn biết những người phát biểu: “máy chạy bộ tại nhà không hiệu quả đâu” là vì sao không? Hầu hết và phần lớn nguyên nhân là chưa xác định được hai gạch đầu dòng đó đó.

Ảnh chụp máy chạy tại nhà khách hàng

Một công ty cũng trang bị máy chạy cho nhân viên tập luyện.

Mục tiêu thể dục là gì? Mỗi một mục tiêu thể dục khác nhau đều có những chương trình thể dục và yêu cầu đối với mỗi người tập luyện là khác nhau. Lấy ví dụ cho các bạn dễ hiểu:

  • VD1: Nhìn vào biểu đồ mô phỏng cường độ tập luyện của các chương trình tập rèn luyện sức khỏe trên máy chạy bộ điện có thể thấy, không có sự thay đổi nhiều về các yếu tố kỹ năng sử dụng và tập luyện máy chạy bộ điện như: tốc độ và độ dốc trên máy chạy bộ điện. Nó chỉ là một bài chạy bền hay chạy đường dài mà thôi.
  • VD2: Trên biểu đồ mô tả bài tập của người cần đốt cháy chất béo nhanh – chương trình tập giảm cân, giảm mỡ bụng trên máy chạy bộ - thì có sự thay đổi về cường độ: thời gian chạy bộ dài hơn hoặc ngắn hơn (tùy vào cường độ và độ khó của chương trình), tốc độ chạy bộ và độ nghiêng của băng chuyền máy chạy bộ đều thay đổi liên tục.

Chỉ dựa vào hai bài tập với máy chạy bộ đơn giản được tích hợp sẵn trên máy tập là bạn đã có thể phân tích và hình dung ra chương trình thể dục của mỗi đối tượng mục tiêu tập luyện là khác nhau rồi chứ? Có người muốn giảm cân nhanh chóng, giảm mỡ bụng nhanh chóng, rèn luyện sức khỏe thể dục thể hình, xây dựng cơ bắp, hỗ trợ điều trị các bệnh lý khác nhau… Mỗi một người như vậy đều có những chương trình thể dục khác nhau dành cho họ.

Xác lập mục tiêu thể dục trước khi bắt đầu tập luyện chạy bộ

Có đích đến rồi bạn mới có thể yên tâm vẽ đường để tiến tới.

Tuy nhiên xác lập mục tiêu của mình xong cũng chưa đến bước lựa chọn hướng chương trình tập luyện đâu. Yếu tố tiếp đến mà bạn phải xác định chí là xuất phát điểm của bạn như thế nào?

Ở đây Tài Phát muốn giả định các bạn đã sở hữu một chiếc máy chạy bộ gia đình hay một thẻ thành viên của phòng gym nào đó rồi nên xuất phát điểm về kinh tế chúng ta bỏ qua. Xuất phát điểm mà Tài Phát nhắc đến chính là sức khỏe, là thể trạng cơ thể của bạn ra sao, là quỹ thời gian của bạn thế nào?

  • Bạn quan tâm đến làm đẹp, sức khỏe hay xây dựng cơ bắp và bạn hoàn toàn khỏe mạnh không có bệnh lý gì thì bạn cứ thoải mái lựa chọn chương trình tập có cường độ cao để đạt được mục tiêu đã định nhanh nhất.
  • Bạn xác nhận mục tiêu là làm đẹp (giảm cân, giảm mỡ bụng, body 3 vòng săn chắc, xây dựng cơ bắp, rèn luyện thể hình và sức khỏe…) nhưng bạn bị hạn chế về tuổi tác (tuổi từ 40 cũng đã có những hạn chế về sức khỏe và các bài tập ở độ tuổi này), hay một số bệnh lý về huyết áp, tiểu đường, gout, tìm, thiếu máu lên não, phổi, bệnh về hệ hô hấp… vậy bạn cần cân nhắc hơn về chương trình thể dục của mình. Xây dựng chương trình thể dục và tham khảo ý kiến của bác sỹ khi đi khám định kỳ.
  • Bạn xác nhận mục tiêu của mình chỉ là rèn luyện thể chất tốt hơn cho cơ thể khỏe mạnh dẻo dai hơn. Lúc này, nếu bạn khỏe mạnh bình thường thì các bài tập chạy bền hay chạy bộ đường dài, đi bộ trên máy chạy bộ đều là lựa chọn tốt. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, cứ tham khảo ý kiến bác sỹ không hề thừa mà nó lại an toàn cho bạn. Nhưng so với nhóm người trước thì bạn cần hạn chế về thời gian tập luyện hơn, có thể là ngắn hơn hoặc tập cách ngày hay chỉ chọn đi bộ.
  • Bạn là nam và mong muốn một body săn chắc với cơ bụng 6 múi, cơ ngực vạm vỡ… bạn không hề có vấn đề về sức khỏe, bạn cũng thoải mái tập thôi, tuy nhiên kết hợp thêm với các bài tập tạ hay cơ bụng…

4 chấm tròn trên là đại diện của bốn nhóm mục tiêu thể dục khác nhau mà Tài Phát có thể đưa ra ví dụ cho bạn. Cái cuối cùng mà Tài Phát muốn nhắc với các bạn đừng bao giờ quên:

Trước khi bắt đầu: hãy xác định xuất phát điểm của bạn là gì và mục tiêu tập luyện của bạn như thế nào? Có điểm xuất phát, có đích đến là bạn đã có con đường, hãy yên tâm tập luyện máy chạy bộ thôi.

Một chiếc máy chạy bộ nhỏ gọn có thể mang lại những hiệu quả tập luyện to lớn như thế nào đều dựa vào người sử dụng nó ra sao. Nó có thể trở thành một chiếc máy tập chạy bộ tốt nhất của gia đình bạn mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho người sử dụng đó.

1.2. Tìm hiểu tính năng của máy chạy bộ

Biết ta rồi, ở luận điểm thứ hai mà Tài Phát muốn nhắc đến là phải “biết địch” như thế nào. Bạn phải nỗ lực tập luyện làm cho máy chạy bộ tốt của bạn mang đến những hiệu quả mà bạn muốn. Bạn lái nó theo con đường mà bạn đã xác định và đi đến thì bạn phải hiểu được nó như thế nào?

Máy chạy bộ điện có biên độ thay đổi độ dốc băng chạy

Thay đổi độ dốc máy chạy bộ là tính năng tuyệt vời của máy chạy bộ điện.

Đơn giản là bạn dành thời gian một buổi để tìm hiểu các tính năng của máy chạy bộ tại nhà mà bạn đang sở hữu là gì? Bạn phải biết nó có những bài tập nào? Có thể mang đến những chức năng thể dục như thế nào và bạn có thể lái nó theo những hướng nào? Khi mua máy chạy bạn đã được người bán hàng tư vấn, nhưng để hiểu hơn bạn cần biết rõ hơn những tính năng của nó cụ thể như thế nào.

Luận điểm đầu tiên có thể sử dụng cho cả máy chạy bộ tại nhà, phòng gym và chạy bộ ngoài trời. Nhưng luận điểm thứ hai những người chạy bộ ngoài trời muốn áp dụng thì phải lựa chọn cung đường thể dục.

Để tham khảo chi tiết cách điều chỉnh máy chạy bộ, bạn có thể tham khảo bài viết: Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ mà Tài Phát đã viết trước đó. Bao gồm các nội dung hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ điện cơ bản cho người mới sử dụng máy chạy. Còn trong bài viết này có một số chấm đầu dòng mà Tài Phát muốn đưa ra cho các bạn nắm được:

  • Điều chỉnh tốc độ trên máy chạy bộ: Có các nút +/- trên bàn phím điều khiển (hoặc ngay trên tay vịn) để điều chỉnh tốc độ theo bước nhảy 0.5km/h, ngoài ra có các nút lựa chọn nhanh tốc độ 2-4-6-8…km/h là cách mà nhà sản xuất đưa ra cho lựa chọn này. Thay đổi tốc độ tức thì trong suốt quá trình tập luyện, cụ thể bạn có thể tham khảo trong bài viết: Điều chỉnh tốc độ trên máy chạy bộ để có cái nhìn và hiểu biết rõ hơn về cách sử dụng tính năng này hiệu quả nhất. Nó có thể giúp bạn tập đi bộ hay chạy bộ, jogging trên máy chạy bộ, HIIT cardio trên máy chạy bộ…
  • Điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ: Thông số này ít máy có hơn, thường với những dòng trên 10 triệu sẽ có khả năng điều chỉnh độ dốc tự động với phạm vi giới hạn cao hơn 0-20%. Hiện nay, máy chạy bộ điện Tech Fitness TF-20AS có phạm vi giới hạn độ dốc này. Ngoài ra nó có nâng dốc thủ công, dòng này thì lại không thể làm cho bài chạy bộ tự nhiên hơn và thay đổi tốc độ linh hoạt được. Để sử dụng tính năng này tốt nhất, hãy tham khảo bài viết: Cách điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ điện để có thể xây dựng các bài chạy bộ, đi bộ có cường độ cao hơn, hiệu quả nhanh chóng hơn.
  • Bài tập đa năng: Là một tính năng mở rộng của dòng máy chạy bộ đa năng so với máy chạy bộ đơn năng. Nó có bài gập cơ bụng, tập tạ, và thu hút nhất là motor massage và có những máy có đi kèm đĩa xoay eo.
  • Bài tập lập trình sẵn: Tùy vào mỗi model mà có các chương trình từ P1-P12… được lập trình theo một bản kế hoạch đào tạo sẵn có mà nhà sản xuất dựa trên các điều kiện mục tiêu thể dục khác nhau mà lập nên.

Điều chỉnh máy chạy bộ đều trên bảng điều khiển này

Bộ phận trung tâm điều chỉnh máy chạy bộ nằm hết trong bảng điều khiển này, bạn cần nắm vững vị trí và chức năng tương ứng.

Đó là các tính năng tập luyện, ngoài ra các tính năng sử dụng máy chạy bộ mà mọi người cũng cần quan tâm:

  • Piston thủy lực: Với máy chạy bộ gia đình thì tính năng này hầu như thương hiệu hay dòng máy chạy bộ nào cũng có. Tính năng giúp tiết kiệm không gian lưu trữ máy khi không sử dụng, bảo vệ băng tải máy chạy bộ tốt nhất.
  • Tra dầu tự động: Tính năng này thì ít hơn, ngay cả các thương hiệu máy chạy bộ KingSport, Elip của sieuthitaigia, Đại Việt Sport, Mofit, Động Lực hay Kaitashi cũng rất ít model có. Gặp tính năng này nhiều nhất trên máy chạy bộ điện Tech Fitness. Đây cũng có thể xem là tính năng nổi bật của dòng sản phẩm này. Để tìm hiểu thêm về tính năng này, bạn có thể tham khảo bài viết: Cách bảo dưỡng máy chạy bộ tại nhà.
  • Tay vịn đo nhịp tim: Máy chạy bộ nào cũng có chức năng này để kiểm tra tình trạng sức khỏe và theo sát tình hình bài tập có quá sức hay không.
  • Chức năng nghe nhạc: Máy chạy bộ điện (trước đây máy chạy bộ cơ cũng có tính năng này) tích hợp jack cắm nghe nhạc MP3, hiện đại hơn có thêm cổng cắm USB để sạc điện thoại hoặc phát nhạc qua USB.
  • Màn hình hiển thị và các phím điều khiển: Tùy vào giá trị của máy mà màn hình hiển thị có kích thước to nhỏ khác nhau. Điều chỉnh các thông số lựa chọn chương trình tập sẵn trên máy hay thay đổi thông tin hiển thị.

Gấp gọn máy chạy bộ chỉ trong một nốt nhạc

Dựa vào piston thủy lực mà máy chạy bộ điện nhỏ gọn hơn rất nhiều khi không sử dụng.

2. Tập luyện bằng máy chạy bộ hiệu quả với mọi mục tiêu

"Tập luyện bằng máy chạy bộ hiệu quả với mọi mục tiêu" - Một câu nói nhức nhối và hết sức mơ hồ với tất cả mọi người khi chưa có một cái nhìn cụ thể và hiểu sâu về bản chất các bài tập cũng như chức năng tập luyện mà một chiếc máy chạy bộ điện có thể mang lại. Không quan tâm sản phẩm mà bạn đan sở hữu là máy chạy bộ giá rẻ hay là cao cấp. Cũng không quan tâm chiếc máy chạy của bạn đang sử dụng là máy chạy bộ nhập khẩu hay là máy chạy sản xuất tại Việt Nam, tạm bỏ qua yếu tố chất lượng sản phẩm, chúng ta chỉ quan tâm đến những gì mà chiếc máy chạy có thể mang lại. Và để tập luyện máy chạy bộ hiệu quả thì bạn cần:

  • Nắm vững các nguyên tắc tập luyện trong phần 1 của bài viết này đã nhắc đến. Để ổn định tâm lý, hình dung con đường hướng đến mục tiêu thể dục của mình sắp tới sẽ như thế nào.
  • Những mẹo hay được tổng hợp bởi Tài Phát Sport: Máy chạy bộ và những lưu ý quan trọng bắt buộc phải nắm được để có định hướng tư tưởng tập luyện đúng cách và tốt nhất.
  • Không cần loạn áp dụng những chương trình thể dục mà người khác chia sẻ mà hãy nghe những người tập luyện thành công chia sẻ và những bình luận chia sẻ của họ mới hữu ích nhất với bạn.
  • Xây dựng chương trình thể dục dành riêng cho bạn sau khi đã có những kiến thức cần thiết.

Để mọi người dễ hình dung rõ hơn về chương trình thể dục sẽ như thế nào, các bạn có thể tham khảo một bản kế hoạch đào tào với máy chạy bộ trong 42 ngày mẫu cho mục tiêu thể dục rèn luyện sức khỏe và giảm cân nhẹ nhàng của một người bình thường (không gặp vấn đề về sức khỏe) sau đây:

Kế hoạch đào tạo mẫu với máy chạy bộ

Dựa vào việc thay đổi tốc độ khi chạy bộ bạn sẽ có những bài chạy bộ tuyệt vời.

 

3. Tác dụng của máy chạy bộ

Mọi người thường quan tâm đến hiệu quả tập luyện hay những ai có thể tập luyện bằng máy chạy bộ hơn là việc quan tâm đến tổng thể hiệu quả và những lợi ích của máy chạy bộ. Nhưng dù vậy, Tài Phát cũng xin liệt kê ra để các bạn có những mục tiêu tập luyện này có thể yên tâm tập luyện:

  • Rèn luyện sức khỏe và cải thiện thể chất
  • Giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả tốt
  • Xây dựng cơ bắp săn chắc
  • Hỗ trợ điều trị các bệnh tiểu đường, tim mạch, huyết áp, đường huyết…

Cụ thể hơn về các lợi ích tác dụng này của máy chạy bộ, các bạn có thể đọc bài viết: Những tác dụng tuyệt vời của máy chạy bộ.

4. Kết Luận

Để tập luyện hiệu quả bằng máy chạy bộ yêu cầu một tinh thần thể dục nghiêm túc, một sự đầu tư thời gian đúng mực mà không phải chỉ là đầu tư về tiền bạc. Máy chạy bộ có hiệu quả không? Hay chạy bộ, đi bộ bằng máy có tốt không? Nó toàn dựa vào cách mà bạn tập luyện với máy chạy như thế nào.

Đề xuất: Ngoài những tài liệu tiếng Việt ít ỏi, bạn có thể tham khảo thêm cách mà những người nước ngoài tập luyện thể dục bài bản như thế nào, bạn có thể học tập thêm được nhiều thứ đó. Chia sẻ một trang mà rất nhiều kiến tức bổ ích về sức khỏe và thể dục: LiveStrong.

Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết của Tài Phát và đừng quên comment chia sẻ cảm nghĩ cũng như kinh nghiệm tập luyện của mình cho mọi người nhé. Xem lại bài viết này.

(Theo Tài Phát Sport tổng hợp và biên soạn)


Các bài viết khác