Hà Nội: 0947 616 888 - TP. Hồ Chí Minh: 0949 243 999 - Đà Nẵng: 0945 585 888

Tin tức - sự kiện

Tập chạy bộ và các sai lầm mắc phải

Ngày viết : 2014-05-06 09:00:31 - Lượt xem : 619

Máy chạy bộ điện vô cùng hiện đại tuy nhiên không phải toàn năng, không phải bạn cứ đứng trên máy chạy bộ điện là có thể giảm cân, cải thiện vấn đề về sức khoẻ. Muốn tập trên máy tốt cần phải trải qua một quá trình, bạn vẫn phải thực hiện đúng nguyên tắc của phương pháp này. Dưới đây là những sai lầm mà bạn phải luôn ghi nhớ để tránh gây tổn thương cho cơ thể.

Tổng hợp sai lầm và cách khắc phục khi sử dụng máy chạy bộ 

Bỏ qua bước khởi động 

Dù với bất kỳ với phương pháp tập luyện thể thao nào, bước đầu tiên không được bỏ qua chính là bài tập khởi động. Bài tập này cực đơn giản chỉ mất 5-10 phút tập luyện nhưng rất nhiều người đã bỏ qua và cho nó là không quan trọng.

Nhưng thực tế nó vô cùng quan trọng là một khâu tất yếu trong bất cứ bộ môn thể thao nào. Khởi động làm nóng người chính là bước đầu thúc đẩy sự lưu thông khí huyết tốt hơn. Các nhóm cơ cũng được co duỗi, vừa thả lỏng, tăng sự đàn hồi, tăng sức mạnh cho bó cơ. Để khi bạn thực sự vào bài tập tốc độ nhanh mạnh sẽ không sợ bị tổn thương cho bắp cơ cũng như hệ xương khớp, giảm tình trạng đau nhức quá mức sau khi tập luyện. Khởi động cũng là nguyên tắc đầu tiên mà không một vận động viên chuyên nghiệp nào có thể bỏ qua. 

Tập chạy bộ và các sai lầm mắc phải

Một trong vấn đề mà nhiều người mắc phải khi chạy bộ mà không khởi động đó chính là đau ống đồng, mức độ đau tuỳ thuộc vào thể trạng và mức độ tập luyện từng cá nhân. Để khắc phục vấn đề này bạn có thể tham khảo bài viết:  Tư vấn: Chạy bộ đau ống đồng-phải làm sao?

Nếu muốn chạy bộ an toàn, bạn chỉ cần thực hiện các bài tập chạy bộ, đi bộ bước nhỏ, xoay hông, duỗi cơ chân....bạn sẽ thấy tinh thần sảng khoái, sự tập trung bài tập tốt hơn.

Không có kế hoạch tập luyện chi tiết

Chạy bộ đúng là mang đến nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Tuy nhiên, không phải chỉ cần chạy là mọi vấn đề về sức khoẻ, hình dáng của bạn sẽ được cải thiện. Đối với mỗi cá nhân, mỗi phương pháp tập sẽ có những lợi ích khác nhau. Muốn giảm cân phải chạy biến tốc với tốc độ cực nhanh, người cao tuổi chỉ nên chọn bài tập chạy bộ trung bình. Chạy đường trường với tốc độ trung bình với quãng đường dài cũng giúp giảm cân nhưng tốc độ lại chậm hơn. 

Vì thế khi mới bắt đầu, bạn phải có kế hoạch riêng cho cá nhân, nhu cầu, thể trạng và mục đích của bản thân. Hãy kiểm tra thể trạng sức khoẻ trước, nếu muốn giảm cân hãy theo dõi chỉ số về tình trạng tích mỡ để đưa ra liệu trình, chế độ bài tập cho phù hợp sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn. Nếu giảm cân, hãy tập trung bài tập với cường độ nhanh, nhịp tim tăng cao.

Bạn có thể tham khảo chương trình tập luyện hướng dẫn của các huấn luyện viên thể hình, dựa vào đó sẽ cá nhân hoá bài tập sao cho phù hợp với thể trạng của bản thân. Khi đã lên kế hoạch tập luyện, bạn phải luôn tuân thủ đúng nguyên tắc duy trì tập luyện đúng lịch, luôn chạy bộ trong mọi thời tiết và tư thế chạy bộ chuẩn nhất. Bạn chỉ nghỉ khi thấy có vấn đề về sức khoẻ, hoặc sau một khoảng thời gian nhất định từ 2 tuần trở lên mà không thấy hiệu quả. 

Chạy quá nhiều khi mới bắt đầu

Tuyệt đối khi mới bắt đầu không nên chạy quá nhiều, nếu là người mới hãy đi từ nấc thấp lên cao, để cơ thể làm quen với tốc độ và tránh tình trạng đau nhức khi các bó cơ phải làm việc quá sức. 

Tập chạy bộ và các sai lầm mắc phải

 

Vì thế khi mới bắt đầu hãy thử sức bài tập nhẹ nhàng, buổi đầu, bạn chỉ nên chạy từ 10-30 phút để cơ thể thích nghi với bài tập cường độ cao. Môt ngày bạn có thể chia thành hai mốc thời gian để tập luyện đó là sáng và chiều. Sau khi đã quen, bạn có thể tự chỉnh bài tập cho phù hợp tuy nhiên không nên tập quá 60 phút mỗi ngày để tránh tình trạng quá sức, gây ra phản tác dụng với sức khoẻ.

Việc chạy bộ quá sức gây ra những ảnh hưởng không tốt cho sức khoẻ, trong trường hợp như vậy bạn phải khắc phục thế nào? Để tốt nhất bạn nên tham khảo bài viết: Tư vấn:Chạy bộ quá sức- Phải làm sao?

Chỉ an toàn với một mức bài tập

Khi mới bắt đầu, điều quan trọng là duy trì một quãng đường ổn định để cơ thể thích nghi. Nhiều người luôn duy trì bài tập khi mới bắt đầu vì nó dễ, đơn giản, không gây ra đau nhức đây được coi là "vùng an toàn". Tuy nhiên, nếu bạn muốn phát triển, muốn tiến bộ cần phải thoát ra khỏi vùng "an toàn" cho các nhóm cơ thử sức bài tập cường độ cao mới giúp "đốt mỡ" tối ưu nhất. 

Bạn có thể tăng tốc từ từ ngày hôm nay hay tuần này chạy 8km/h thì tuần sau bạn có thể tăng lên 9km/h. Bạn có thể "đi chậm" nhưng cần phải tăng không thể trì hoãn bản thần. Có thể khi thử các chương trình mới, cơ bắp phải dùng nhiều lực, gây đau nhức hãy tưởng tượng tới thành quả mà bạn có thể đạt được với một thân hình hoàn mỹ, thể lực dẻo dai, hay khả năng tập trung tốt làm việc hiệu quả. Nếu chưa biết phương pháp nào bạn có thể thử 4 điều nên thử nếu muốn tăng cường động lực chạy bộ.

Sai tư thế khi chạy bộ

Một điều cực kỳ quan trọng trong chạy bộ là đó là yếu tố kỹ thuật đây là sai lầm mà rất nhiều người mắc phải. Bởi chạy bộ đã là bản năng từ khi còn nhỏ, bạn có thể thoải mái chạy nhảy. Vậy chạy có cần có kỹ năng? Tất nhiên là có rồi. Kỹ năng để bạn giảm được đau nhức xương khớp khi tập luyện với cường độ cao. Kỹ năng trong chạy bộ giúp bạn tránh được tỏn thương cho khớp xương, giúp bạn tập trung bài tập chạy bộ tốt hơn, hiệu suất nhanh nhất có thể.

Tập với máy chạy bộ cũng cần lưu ý để tránh các sai lầm trong chạy bộ.

Tập với máy chạy bộ cũng cần lưu ý để tránh các sai lầm trong chạy bộ.

Hãy tạo cho mình thói quen chạy bộ đúng tư thế ngay từ khi bắt đầu từ dáng người thẳng, mắt hướng về phía trước. Tay đặt ngang bụng, đánh chéo tay và chân khi chay. Tiếp đất bằng mũi chân, chân hơi nhún khi tiếp đất. Đây là tư thế cơ bản khi chạy bộ dù bạn tập ngoài trời hay với máy chạy bộ trong nhà cũng nên tuẩn thủ đúng nguyên tắc này.  

Tự do trong nhịp thở

Bạn có biết chỉ bài tập hít thở không cũng có thể giúp bạn giảm cân không? Nếu kết hợp cả bài tập hít thở trong quá trình tập luyện có thể giúp cơ thể hấp thu tối đa khí Oxy, duy trì thể lực ở trạng thái tốt nhất, mang đến bài tập giảm cân an toàn và hiệu quả nhanh hơn.

Luôn duy trì nguyên tắc hít sâu bằng miệng thở bằng miệng.

Luôn duy trì nguyên tắc hít sâu bằng miệng thở bằng miệng.

Việc thở không đúng cách, thở nông khiến cơ hoành hoạt động liên tục để đẩy khí vào, lượng oxy vào cơ thể bị thiếu dễ dẫn đến tình trạng xóc hông, đau nhức vùng cơ bụng.

Vì thế khi chạy bộ nên hít sâu bằng mũi, mở cơ hoành, hít sâu khí vào phổi, sau đó từ từ mím môi thở ra bằng miệng. Cứ 2 nhịp bước chân bạn lại hít vào và thở ra một lượt. 

Tác hại việc chạy bộ không đúng cách với sức khoẻ

Tập luyện sai cách sẽ tuỳ theo mức độ và phương pháp tập luyện sẽ gây ra những hậu quả khác nhau:

  • Đơn giản nhất chính là bài tập của bạn không đạt hiệu quả như mong muốn, bạn không thể giảm cân khiến bạn phí phạm thời gian tập luyện, giảm hứng thú trong tập luyện thể thao.
  • Tác hại nguy hiểm hơn là vấn đề về sức khoẻ như rất nhiều trường hợp gặp phải vấn đề như đau nhức cơ bắp, đau cơ bụng, ù tai... không thể tập trung chạy bộ. Chấn thương nặng hơn có thể là trẹo chân, viêm khớp do ma sát quá mức và lâu ngày gây ra....

Dù là hậu quả thế nào nó đều không tốt với chúng ta. Hãy ngay từ đầu, tìm hiểu và thực hiện đúng nguyên tắc chạy bộ, tránh sai lầm trong tập luyện để thúc đẩy hiệu quả tập luyện tốt nhất có thể. 

Nếu như bạn muốn có buổi tập thể thao an toàn mà không phải đi đâu xa thì nên đầu tư một chiếc máy chạy bộ điện tại nhà. Tập với máy sẽ giúp bạn tăng cảm hứng tập luyện thể thao. Bên cạnh đó khi mua máy, bạn sẽ được độ ngũ chuyên viên hướng dẫn tập luyện đúng cách, giúp bạn tránh sai lầm không đáng có để buổi tập luyện mang đế hiệu quả tốt nhất cho bạn và gia đình. Hay duy trì việc tập luyện thể thao thường xuyên, bởi nó mang đến nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Muốn biết chi tiết, bạn có thể tham khảo bài viết: Chạy bộ có thể thay đổi cuộc sống bạn như thế nào?

Nguồn bài viết duy nhất: Thể thao Tài Phát


Các bài viết khác