Hà Nội: 0947 616 888 - TP. Hồ Chí Minh: 0949 243 999 - Đà Nẵng: 0945 585 888

Hướng dẫn sử dụng máy tập

Tập luyện máy chạy bộ điện tốc độ bao nhiêu là phù hợp

Ngày viết : 2015-09-26 08:38:32 - Lượt xem : 2353

Máy chạy bộ cho phép bạn thực hiện các bài tập đi bộ, chạy bộ hay chạy nhanh tùy thuộc vào mục tiêu tập thể dục của bạn. Bạn càng tăng tốc độ tập luyện, chạy bộ nhanh hơn, đi bộ nhanh hơn thì lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy sẽ càng nhiều. Như vậy là bạn sẽ càng tạo ra nhiều tác động hơn trong khi tập luyện. Dựa vào tình trạng thể chất của cơ thể - mỗi độ tuổi thì thể chất của mỗi người cũng khác nhau – sẽ có những giới hạn khi bạn lựa chọn tốc độ trên máy chạy bộ. Trẻ nhỏ hơn sẽ ít chịu ảnh hưởng đến các tác động hơn so với người cao tuổi và có thể chịu được những tác động của bài tập có tốc độ cao hơn. Bắt đầu từ tốc độ đi bộ chậm và xây dựng khả năng thích nghi tập luyện máy chạy bộ ở tốc độ cao hơn khi tình trạng thể chất của cơ thể được cải thiện. Vậy điều chỉnh tốc độ máy chạy bộ như thế nào là tốt nhất để tập luyện?

Tóm tắt nội dung

1. Tác dụng khi thay đổi tốc độ trên máy chạy bộ

1.1. Đốt cháy calo

1.2. Duy trì nhịp tim mục tiêu

1.3. Tốt cho người mới học chạy bộ

2. Cách điều chỉnh tốc độ trên máy chạy bộ và các bài tập mẫu

2.1. Bài tập cardio trên máy chạy bộ

2.2. Bài tập HIIT trên máy chạy bộ

2.3. Đi bộ nhanh trên máy chạy bộ

2.4. Chạy bền trên máy chạy bộ

3. Lưu ý khi điều chỉnh tốc độ trên máy chạy bộ

3.1. Lưu ý với trẻ dưới 5 tuổi

3.2 Trẻ em và thanh thiếu niên độ tuổi đi học

3.3. Người lớn cần lưu ý

3.4. Người cao tuổi cần lưu ý

4. Lời kết

1. Tác dụng khi thay đổi tốc độ trên máy chạy bộ

Máy chạy bộ điện Tech Fitness TF-368

Máy chạy bộ điện ngày nay có thể thoải mái lựa chọn tốc độ chạy bộ phù hợp.

Máy chạy bộ có những chức năng hỗ trợ rất tốt cho người sử dụng để điều chỉnh thông số bài tập nằm ngay trên các phím chức năng của bảng điều khiển máy chạy bộ tùy theo mục tiêu thể dục của mình. Trong đó có điều chỉnh độ dốc máy chạy bộ mà trước đó Tài Phát đã có bài viết: Điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ điện đúng cách có rất nhiều những lợi ích khi thay đổi thông số này của bài tập.

Trong khi chạy, nếu được thay đổi tốc độ chạy bộ hợp lý sẽ có rất nhiều lợi ích đối với người tập luyện như rèn luyện tim mạch khỏe hơn, giảm cân hiệu quả. Chạy bộ thường với tốc độ 9km/h, trên tốc độ này được xếp tốc độ chạy nhanh, chạy nước rút, ngoài ra bạn có thể lựa chọn hình thức jogging (Theo wikipedia: chạy nước kiệu hoặc chạy với tốc độ chậm hoặc thong thả và duy trì một tốc độ ổn định đều trong suốt thời gian chạy) để tập luyện. Tuy nhiên, tốc độ chạy bộ là bao nhiêu còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, trong đó bao gồm cả khả năng của bạn và mục tiêu tập luyện của bạn là gì?

1.1. Đốt cháy calo

Thay đổi tốc độ chạy bộ sẽ đốt cháy nhiều calo hơn

Chạy nhanh hơn nữa không chỉ dừng lại ở một tốc độ.

Nếu mục tiêu chạy bộ của bạn là đốt cháy chất béo thì rõ ràng bạn cần phải chạy nhanh hơn thì bạn càng đốt cháy được nhiều calo hơn. Theo hội đồng thể dục Mỹ, một người có cân nặng khoảng 160pound (tương đương khoảng trên 70kg) có thể đốt cháy 97calo trong 10 phút khi chạy bộ ở 8km/h. Nhưng nếu chạy bộ ở tốc độ 9km/h bạn có thể đốt cháy thêm 26calo nữa.

Song song với đốt cháy calo là đốt cháy chất béo cơ thể, hướng thể dục này được rất nhiều người áp dụng, đốt cháy calo là bạn đang đốt cháy được mỡ thừa và có hiệu quả giảm cân nhanh chóng và tốt nhất. Ngoài ra, khi có sự kết hợp điều chỉnh các thông số trên bảng điều khiển máy chạy bộ về độ nghiêng, quãng đường và thời gian tập luyện thì hiệu quả bạn nhận được là không tưởng. Không chỉ giảm cân toàn thân, giảm béo hiệu quả một số bộ phận như: giảm béo bụng giúp eo thon gọn, giảm mỡ đùi… mà còn giúp xây dựng cơ bắp săn chắc hơn.

1.2. Duy trì nhịp tim mục tiêu

Các thông số trên màn hình hiển thị máy chạy bộ điện

Các thông số trên màn hình hiển thị của máy chạy bộ điện bao gồm nhịp tim của người tập luyện.

Nếu mục đích thể dục của bạn là rèn luyện thể chất, sức khỏe thì bạn có thể nhắm vào nhịp tim mục tiêu của bạn. Bạn hoàn toàn có thể dựa trên các thông số trên máy chạy bộ để xác định tốc độ phù hợp cho mục tiêu này. Nếu việc nhìn các thông số trên màn hình máy chạy bộ khiến bạn mất tập trung chạy bộ an toàn bạn hoàn toàn có thể tìm thấy tốc độ mục tiêu của mình bằng cách “nói chuyện kiểm tra” rất đơn giản.

Bài kiểm tra này có thể giúp bạn dễ dàng tự quản lý cách mà bạn đang tập thể dục. Bài kiểm tra rất đơn giản, trong quá trình chạy bộ, nếu bạn có thể trò chuyện nhẹ trong khi chạy nghĩa là bạn đang tập thể dục ở gần với nhịp tim mục tiêu của bạn. Nếu bạn thấy mình gặp khó khăn khi nói chuyện trong khi tập thể dục, điều đó cũng có nghĩa là bạn đang tập luyện quá sức. Hãy giảm cường độ tập luyện của bạn lại cho đến khi cơ thể thoải mái hơn và có thể khẽ nói chuyện được.

1.3. Tốt cho người mới học chạy bộ

Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy bộ hoặc người mới sử dụng máy chạy bộ, bạn hãy tập trung nhiều hơn vào thời gian tập luyện thay vì thay đổi tốc độ tập. Mục tiêu bắt đầu tập luyện bắt đầu với 20 phút chạy bộ, chọn tốc độ phù hợp với sức lực của bạn có thể duy trì bài chạy bộ trong 20 phút. Có thể bắt đầu ở một tốc độ rất thấp hoặc kể cả là đi bộ trên máy bạn cũng hãy kiên nhẫn tập luyện ở tốc độ này. Khi hệ cơ bắp, thể chất cơ thể của bạn và quan trọng là tim mạch của bạn được cải thiện, lúc này hãy cố gắng theo kịp nhịp độ tập luyện và tăng dần cả thời gian và tốc độ chạy bộ.

Những tác dụng của máy chạy bộ sẽ tuyệt vời hơn nếu bạn có thể ghi nhớ việc thay đổi tốc độ này vào trong buổi tập luyện của bạn. Đừng quên thông số này và thông số độ dốc máy chạy bộ nhé, đó chính là cặp bài trùng quyết định hiệu quả của buổi tập luyện giảm cân hay rèn luyện thể lực bằng máy chạy bộ đó.

Những mẫu máy chạy bộ điện hiện nay điều chỉnh linh hoạt và kiểm soát tốc độ khi chạy bộ dễ dàng, không còn khó khăn như các dòng máy chạy bộ cơ ngày trước.

Cân nhắc: Khi có bất cứ vấn đề gì về sức khỏe, hãy nói chuyện với bác sỹ của bạn trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện mới. Bắt đầu và trước khi kết thúc chạy bộ hãy dành 5-10p làm nóng và hạ nhiệt cơ thể với bài đi bộ nhanh. Làm nóng cơ thể có thể làm tăng nhịp tim và tuần hoàn máu tốt hơn, hạ nhiệt dần dần giúp nhịp tim trở lại bình thường. Không nên giữ tay vịn trên máy tập trong khi chạy bộ. Bắt đầu đi bộ trên máy chạy bộ với tốc độ chậm và tăng dần thay vì bước trên vành đai sau đó nhảy xuống thảm chạy khi nó đang hoạt động ở tốc độ nhanh.

2. Cách điều chỉnh tốc độ trên máy chạy bộ và các bài tập mẫu

Bảng điều khiển máy chạy bộ điện

Bảng điều khiển là bộ phận quan trọng trong việc điều chỉnh tốc độ chạy bộ thích hợp.

Máy chạy bộ điện không chỉ cho phép bạn điều chỉnh tốc độ chạy bộ mà còn điều chỉnh độ nghiêng trên máy chạy. Vì vậy đừng bao giờ quên hai thông số này và có thể kết hợp điều chỉnh tốc độ cũng như độ dốc máy chạy bộ để có bài thể dục với cường độ cao hơn để tập luyện nhé (Có thể tham khảo thêm bài viết: Hướng dẫn tập luyện máy chạy bộ điện hiệu quả để có thêm kinh nghiệm tập luyện).

Cách điều chỉnh tốc độ máy chạy bộ cũng không khó khăn, về giới hạn tốc độ tập luyện cũng như cách theo dõi an toàn khi tập thể dục trên máy chạy bộ, ngay trong phần 3 thì Tài Phát đã có ghi chú rất rõ ràng các con số. Còn cách điều chỉnh bạn chỉ cần chọn các phím nhanh 3-5-7…km/h để chọn nhanh tốc độ. Nhưng cách sử dụng trong các bài tập có sự điều chỉnh - chuyên sâu hơn thì nên sử dụng phím +/- trên tay vịn để điều chỉnh tốc độ tăng dần, lúc này bước nhảy tốc độ sẽ là 0.5, lúc đó hoàn toàn có thể lựa chọn các tốc độ lẻ như 3.5 hoặc 4.5km/h…

  • Bước 1: Cắm phích điện máy chạy bộ và nhấn phím start, đợi màn hình hiển thị, kiểm tra và cài khóa an toàn trước khi tập luyện. Nhấn nút +/- tốc độ trên bảng điều khiển hoặc trên tay vịn (nếu có).
  • Bước 2: Với người mới nên tuân theo hướng dẫn điều chỉnh ở phần một và so sánh số tuổi với lưu ý trong phần 3 của bài viết này. Chỉ tập luyện với tối đa 85% hiệu suất hoạt động của động cơ.
  • Bước 3: Lựa chọn tốc độ chạy bộ thích hợp với thao tác điều chỉnh máy chạy bộ của mình và bắt đầu tập luyện.

Lưu ý: Trong khi điều chỉnh máy chạy bộ, thao tác trên bảng điều khiển hãy đứng trên hai bên vành đai máy chạy và KHÔNG ĐƯỢC đứng trên thảm máy chạy bộ.

Ngoài các bài tập mở rộng trên máy chạy bộ điện đa năng, thì các bài thể dục chạy bộ mà bạn có thể điều chỉnh được trên máy chạy để tập luyện bao gồm:

2.1. Cardio trên máy chạy bộ

Đây là một hình thức tập thể dục chạy bộ được khá nhiều người tập thể hình yêu thích. Cụ thể về Cardio bạn có thể tham khảo bài viết chung Cardio là gì? mà Tài Phát đã biên soạn trước đó. Với cardio trên máy chạy bộ được thực hiện rất dễ dàng nhờ vào chức năng điều chỉnh tốc độ này, tính chất của bài tập cardio với máy chạy bộ này là sử dụng các sợi cơ co chậm để giúp cho cơ thể kéo dài được sức bền tập luyện.

2.2. Bài tập HIIT trên máy chạy bộ

Trên trang Viện y học ứng dụng Việt Nam cũng có nhắc đến bài thể dục HIIT này trên máy chạy bộ. Không giống như cardio, HIIT này có thể làm cho các sợi cơ co nhanh, thậm chí là nhanh hơn cả khi bạn chạy bộ với cường độ cao trên máy tập. Lúc này tình trạng hoạt động tim mạch của bạn cũng sẽ nhanh hơn và gây ra tình trạng mệt mỏi mỏi cho cơ thể. Có những thử thách trong tập luyện như HIIT cơ thể bạn cũng được lợi rất nhiều, nó có thể thúc đẩy xây dựng cơ bắp ngay cả khi cơ thể bạn trở về tốc độ chạy phục hồi.

Ví dụ một chương trình HIIT trên máy chạy bộ

Một buổi thể dục 25 phút tập HIIT trên máy chạy bộ cho các bạn tham khảo (Các bạn có thể linh hoạt về cách chọn độ dốc và tốc độ khi tập).

Cách điều chỉnh tốc độ cho bài tập HIIT trên máy chạy bộ:

  • Bắt đầu tập: Cài đặt máy chạy bộ với cường độ tập luyện cao kéo dài không quá 1p. Bắt đầu với tốc độ chạy bộ bình thường với độ nghiêng máy chạy bộ là 0%. Sau đó tăng lên 0.8km/h hoặc độ nghiêng là 1%, tiếp tục tăng dần như vậy cho dến khi bạn cso thể tìm ra tốc độ và độ dốc máy chạy bộ thích hợp cho cơ thể và duy trì tập luyện không quá 1p.
  • Thời gian khôi phục: Thời gian này cần 1-2p tập luyện sau khi cường độ cao thể dục kết thúc. Bạn giảm tốc độ và độ dốc máy chạy về con số khiến cho cơ thể bạn chạy bộ thoải mái nhất, duy trì trong 2p chạy bộ - đây chính là thời gian chạy phục hồi ngay trong buổi tập luyện (không phải thời gian nghỉ ngơi sau khi chạy bộ hoàn thành). Lúc này nhịp tim của bạn có thể vấn còn nhanh nhưng nhịp thở của bạn đã trở lại mức bình thường.
  • Chu kỳ tập luyện: 1 sets – 1 chu kỳ tập – bao gồm thời gian bắt đầu và thời gian phục hồi như vậy, trong suốt buổi chạy bộ cần thực hiện 5-8sets
  • Hạ nhiệt: Sau khi tập luyện xong là thời gian hạ nhiệt cơ thể trong 5-10 phút để cơ thể trở về trạng thái bình thường.

Cả Cardio và HIIT với máy chạy bộ đều chỉ áp dụng cho người khỏe mạnh và không có vấn đề về sức khỏe tim mạch và không bị bệnh thiếu máu. Bất cứ người có vấn đề về sức khỏe đều không nên thực hiện bài tập này.

2.3. Đi bộ nhanh trên máy chạy bộ

Bài tập này là sự thay thế cho những ai không đủ điều kiện sức khỏe để cardio hay HIIT có thể tập luyện. Đây cũng là bài tập thử thách giới hạn chịu đựng của cơ thể và đốt cháy calo, chất béo hiệu quả với những người sức khỏe kém hơn. Bạn đều có thể áp dụng các thông số như khi điều chỉnh bài chạy bộ Cardiio và HIIT nhưng ở phạm vi tốc độ mà cơ thể bạn có thể chịu đựng.

Sau khi làm quen với cách tập luyện thì bạn cũng có thể tăng thêm cường độ tập luyện này. Đừng nóng vội khi bạn chưa thể giảm cân nhanh chóng như hai bài tập trên, đẹp nhưng cũng cần phải an toàn bạn nhé.

2.4. Chạy bền trên máy chạy bộ

Ở đây sẽ không có sự thay đổi nhiều về tốc độ thậm chí là không thay đổi, sự thay đổi duy nhất ở đây là về độ nghiêng máy chạy bộ. Tốc độ chỉ thay đổi ở 5 phút đầu và cuối chạy bộ để làm nóng và hạ nhiệt cơ thể mà thôi. Mục đích của bài chạy bền này là tăng khả năng chịu đựng của cơ thể, tốc độ và độ dốc cao có thể tăng thêm lượng calo và chất béo bị đốt cháy trong khi tập luyện. Với các vận động viên điền kinh thường sẽ rèn luyện nhiều hơn với bài tập này.

3. Lưu ý khi điều chỉnh tốc độ máy chạy bộ để tập luyện

Khách hàng nhí tập luyện trên máy chạy bộ Tech Fitness TF-18AS

Với mỗi lứa tuổi khác nhau đều có những lưu ý khi lựa chọn tốc độ để chạy bộ trên máy chạy (Ảnh khách hàng tập trên máy chạy bộ TF-18AS).

Như phần 1 cũng đã nói, điều chỉnh tốc độ chạy bộ còn phụ thuộc vào khả năng cũng như thể chất của cơ thể mỗi người. Và với mỗi đối tượng khác nhau sẽ có những lưu ý nên nhớ để cho bài thể dục chạy bộ trên máy được an toàn, đồng thời cũng giúp các bài tập với máy chạy bộ có thể phát huy hiệu quả tốt nhất.

3.1. Dưới 5 tuổi

Máy chạy bộ gây ra nguy cơ mất an toàn đáng kể cho trẻ em từ 5 tuổi trở xuống, theo một nghiên cứu được công bố trong “Journal of the American Osteopathic Association”. Trong kết quả nghiên cứu được công bố cũng chỉ ra một sự thật đáng ngạc nhiên, hầu hết các chấn thương ở phần trên cơ thể của nhóm tuổi này. Sử dụng máy chạy bộ tập luyện ở tốc độ rất chậm với trẻ em ở độ tuổi này, và tập luyện dưới sự giám sát chặt chẽ của người lớn.

Để đảm bảo an toàn, các bạn cũng đừng quên đọc kỹ hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ điện đi kèm khi mua máy để có thể xử lý mọi tình huống tập luyện có thể xảy ra với đối tượng này.

3.2. Trẻ em và thanh thiếu niên trong độ tuổi đi học

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ có khuyến cáo trẻ em nên tập thể dục ít nhất 30 phút, có thể là các bài đi bộ thường, đi bộ nhanh hay các bài chạy bền mỗi ngày. Đối với nhóm người tập luyện này nên thực hiện bài tập đi bộ 2.5-4.8km/h một ngày với tốc độ khoảng 6km/h. Tùy thuộc vào tình trạng thể chất của con bạn mà thực hiện bài tập rèn luyện sức chịu đựng của tim mạch chậm dần. Khi đã sẵn sàng thực hiện các bài tập cường độ cao hơn có thể điều chỉnh tốc độ chạy bộ với tốc độ nhanh hơn hơn nữa khiến cho cơ thể hoạt động mạnh hơn, đổ nhiều mồ hôi hơn. Nhưng vẫn phải đảm bảo có thể nói chuyện được trong suốt buổi tập.

3.3. Người lớn cần lưu ý

Người lớn nên sử dụng tốc độ máy chạy bộ tương tự cho trẻ em và thanh thiếu niên ở tuổi đi học, và nó cũng tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe tim mạch của mỗi người. Ngoài ra còn phải quan tâm đến đầu gối, lực hay các vấn đề khác về cơ hoặc các khớp khác. Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo, 30 phút  tập luyện với cường độ vừa phải, tương tự với bài tập đi bộ nhanh, mỗi tuần 5 buổi tập luyện hoặc 20 phút tập thể dục với cường độ cao – so sánh với tốc độ chạy bộ - 3 lần mỗi tuần.

Nếu bạn là người mới tập luyện với máy chạy bộ, hãy cân nhắc sử dụng máy chạy bộ dưới 6km/h khi tập luyện để xây dựng tốc độ chịu đựng của tim mạch, đây cũng là tốc độ chạy bộ của người bình thường. Khi đã có sự cải thiện, bạn có thể đi bộ với tốc độ nhanh hơn để đốt cháy chất béo và cỉa thiện khả năng kiểm soát nhịp thở và điều hòa hô hấp khi chạy bộ.

Khi bạn đã sẵn sàng bắt kịp với nhịp điều tập thể dục nhanh hơn, bạn có thể tăng tốc độ lên 7.5km/h, tùy thuộc vào chiều cao và bước chạy của bạn, bạn có thể tăng tốc độ trong suốt quá trình tập luyện của mình.

Với các vận động viên khi tập luyện có thể bổ sung khoảng thời gian chạy nước rút vào buổi chạy thể dục của họ. Chạy nhanh trong khoảng thời gian 30-90 giây sau đó giảm tốc độ chạy nghỉ ngơi 2 phút. Các chỉ số trên máy chạy hiển thị rất rõ ràng cho các bạn kiểm soát, và trường hợp tập luyện này được giả định trên độ dốc máy chạy bộ bằng 0%, khi độ nghiêng cao hơn thì độ khó cũng cao hơn.

3.4. Người cao tuổi cần lưu ý gì?

Một khách hàng trung niên tập luyện trên máy chạy bộ

Khách hàng lớn tuổi tập luyện trên máy chạy bộ điện với tốc độ chậm.

“Loãng xương là mối quan tâm chính đối với người cao tuổi, đặc biệt là với phụ nữ”, đây là kết luận của Quỹ Loãng xương Quốc gia Mỹ, gần một nửa số phụ nữ cao tuổi bị gãy xương, trong khi đó chỉ có khoảng 20% đàn ông cao tuổi bị gãy xương. Sử dụng máy chạy bộ tập thể dục ở tốc độ cao khiến cả hai chân rời khỏi mặt đất, tạo ra các bài tập với máy chạy bộ có tác động cao có thể gây gãy xương.

Lúc này, các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ có thể cải thiện mật độ xương đáng kể. Người cao tuổi sử dụng máy chạy bộ với tốc độ cho phép họ giữ cả hai chân trên máy chạy bộ trong khi tập luyện. Để tăng lượng calo đốt cháy với đối tượng này, hãy cân nhắc sử dụng chương trình đi bộ với cường độ cao hơn.

Đây cũng là đối tượng cần có sự tham vấn của bác sỹ trước khi tập thể dục trên máy chạy bộ.

4. Lời kết

Một thiết bị hiện đại như máy chạy bộ điện là một sự đột phá cho hình thức thể dục chạy bộ trong nhà. Tuy rằng sẽ dễ nhàm chán hơn khi tập luyện vì thiếu sự nhộn nhịp của công viên nhưng mọi tính năng hỗ trợ điều khiển trên máy chạy bộ nhất là về độ dốc và tốc độ trên máy chạy bộ là sự hỗ trợ tuyệt vời cho mọi mục tiêu thể dục bằng máy chạy bộ. Hãy đọc kỹ hướng dẫn sử dụng và đừng quên tham khảo các chương trình thể dục được cài đặt sẵn trên máy chạy nhé. Đó sẽ là sự tham khảo về cách lên bài tập, thay đổi không khi tập luyện và một người “HLV cá nhân” miễn phí của bạn ngay tại nhà.

Đừng quên nhấn like, share bài viết và chia sẻ những thông tin hữu ích đến Tài Phát nhé. Để Tài Phát có thể hoàn thiện hơn những bài viết chia sẻ này đến người tập luyện. Và đừng quên đọc bài viết: Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ toàn tập để đảm bảo an toàn của người và máy nhé, nếu chưa có thời gian hãy nhấp lưu địa chỉ bài viết (Ctrl+D) để khi có thời gian mở ra đọc lại bạn nhé.

Nội dung bài viết được biên tập và tham khảo từ nhiều nguồn trong nước và thông tin nước ngoài. Sử dụng hình ảnh khách hàng Tài Phát do nhân viên lắp đặt chụp lại sau khi bàn giao máy cho khách hàng. Vui long để lại nguồn khi sử dụng nội dung của Tài Phát Sport

(Đội ngũ Tài Phát Sport tổng hợp và biên tập).


Các bài viết khác