Hà Nội: 0947 616 888 - TP. Hồ Chí Minh: 0949 243 999 - Đà Nẵng: 0945 585 888

Tin tức - sự kiện

Tập thể hình tại nhà hiệu quả nhất

Ngày viết : 16-05-2014, 8:07 am - Lượt xem : 948

Tập thể hình là cách tốt nhất để sở hữu một thân hình đẹp và săn chắc nhưng không phải ai cũng có điều kiện thời gian để tham gia tập tại các phòng tập. Vì vậy, chúng tôi sẽ mách bạn một vài động tác để tự tập thể hình tại nhà hiệu quả nhất dành cho nam nhé.

1. Hướng dẫn bài tập thể hình tại nhà hiệu quả nhất

1.1 Bài tập cơ ngực

Với bài tập cơ ngực thì hít đất là động tác được nhiều người áp dụng nhất. Bởi nó không cần dụng cụ, không chiếm nhiều không gian. Hơn nữa, động tác hít đất còn tập trung vào vai, bắp thịt sau cánh tay. Tuỳ vào vị trí đặt tay bạn có thể thay đổi để tạo hiệu quả cho các cơ bắp khác, sải tay rộng hơn để tập cho cơ ngực bạn nhé.

Tư thế tập cơ ngực chuẩn.

Tập cơ ngực là bài tập không thể thiếu trong tập thể hình.

Với động tác đơn giản này nhưng sẽ là bài tập khởi đầu tốt để sau này các bạn có thể tập các bài đẩy tạ được tốt hơn nếu muốn.

1.2 Bài tập cơ tay

Nâng tạ ngang là động tác đơn giản chỉ với 2 quả tạ nhỏ nên rất thích hợp tập ở nhà. Động tác này có lợi giúp săn chắc các cơ bắp tay. Điều quan trọng bạn phải tập đúng kĩ thuật. Hãy làm đúng kĩ thuật sau:

  • 2 tay cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau, chân mở rộng bằng vai.
  • Thở ra và nâng tạ sang 2 bên đến khi tạ ngang vai thì dừng lại 1 giây.
  • Hít vào và từ từ hạ tại xuống vị trí ban đầu.

Bài tập này cũng rất tốt để tập phát triển cơ xô, giúp vai phát triển chiều rộng và tăng độ rắn chắc cho đôi vai của bạn.

1.3 Bài tập cơ bụng

Cơ bụng là nơi mà cả nam và nữ hướng tới. Với phái nữ muốn vòng eo con kiến, phái nam thì lại muốn sáu múi quyến rũ. Vậy hãy áp dụng 2 động tác đơn giản sau tại nhà nhé.

Tư thế tập cơ bụng chuẩn hiện nay.

Tư thế tập cơ bụng chuẩn giúp có cơ bụng săn chắc.

Thực hiện:  Nằm ngửa trên sàn, hai gối cong 90 độ; hai chân chống đất. Chéo hai tay qua ngực, đặt hai bàn tay lên vai, gập người, kéo cùi chỏ về hướng đùi. Cằm không chạm ngực. Hạ xuống và lặp lại 30 lần bạn nhé.

1.4 Động tác nâng chân

Nằm ngửa trên sàn, duỗi chân thẳng ra, đặt hai tay dưới phần xương cụt, lòng bàn tay úp xuống. Giữ đầu và hai vai cách mặt sàn tầm 10 cm; dùng lực lưng dưới ấn xuống sàn để nâng hai chân cùng gót chân thẳng lên cao, nhưng không được nâng mông lên. Nhẹ nhàng hạ hai chân xuống cho tới khi nào hai gót chân cách mặt sàn tầm 15-30 cm thì ngừng lại. Lặp lại 15 lần cho mỗi buổi tập.

1.5 Tập cơ chân

Xuống tấn cầm tạ. Nếu không có tạ bạn có thể thay tạ bằng 2 vật nặng bất kỳ có trọng lượng bằng nhau.Ngoài ra bạn có thể cầm tạ bước lên xuống ghế để tập cơ chân, cơ đùi, mông theo các kĩ thuật sau:

  • 2 tay cầm tạ, đứng thẳng trước ghế, thở ra và bước chân phải lên ghế.
  • Nhấn mạnh gót chân phải để nâng thân lên đồng thời bước chân trái lên đặt kế bên chân phải.
  • Tiếp theo bước chân trái xuống trước và đồng thời thu chân phải về kế bên chân trái, nhớ hít vào.

Thực hiện 3 hiêp, mỗi hiệp 12 lần cho mỗi bên chân.

1.6 Bài tập toàn thân

Squat với tạ tay là bài tập có thể coi là bài tập toàn thân. Với bài tập chính cho cơ đùi trước, cơ tham gia có cơ mông, cơ đùi sau, cơ bụng dưới, và cơ chân sau. Hãy áp dụng các kĩ thuật sau để phát huy hiệu quả nhé: 

  • Đứng thẳng chân rộng bằng vai, tay cầm tạ (lòng bàn tay hướng vào nhau).
  • Thở ra, đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống tới khi đùi song song với sàn, dừng lại 1 giây.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu và hít vào.

Ngoài ra hiện nay có nhiều dòng thiết bị hỗ trợ tập luyện thể hình tại nhà đa năng cho cả nam và nữ đang rất được ưa chuộng hiện nay như giàn tạ đa năng, ghế cong tập bụng..  tuyệt vời cho cả nam giới và nữ giới bạn có thể tham khảo thêm để lựa chọn bài tập cho phù hợp.

 1.7 Một số phương pháp tập tạ tay đúng cách và hiệu quả

Tạ tay là dụng cụ luyện tập khá phổ biến trong các bài tập thể hình nhà, trọng lượng từ 5-15kg tùy loại. Vì vậy, không chỉ nam giới mà phái nữ cũng có thể sử dụng tạ tay để tập luyện tạ. Các bài tập với tạ tay tuy rất nhẹ nhưng đòi hỏi tính linh hoạt cao. Có rất nhiều bài tập có thể áp dụng được với tạ tay, nhưng không phải bài tập nào cũng đem lại hiệu quả mong muốn cho người tập được nên bạn cần cân nhắc kỹ khi lựa chọn loại tạ và bài tập sao cho phù hợp với bản thân.

Tập tạ tay là bài tập đơn giản giúp tăng sức mạnh cơ bắp.

Tập tạ tay là bài tập đơn giản giúp tăng sức mạnh cơ bắp.

Các bài tập tạ tay khá phổ biến đối và cũng vô cùng hiệu quả với nam giới nếu bạn lựa chọn cho mình những bài tập và trọng lượng tạ phù hợp với mình. Để có được phương pháp tập tạ tay hiệu quả bạn nên tìm hiểu cho mình những kiến thức cơ bản nhất, trước khi bắt tay vào công cuộc luyện tập. Sau đó, hãy lập cho mình một kế hoạch và mục tiêu để sự nỗ lực đạt được kết quả tốt nhất. hiểu kỹ hơn về cách thức tập tạ tay chuẩn bạn nên tham khảo bài viết: Phương pháp tập tạ tay đúng cách và hiệu quả

2. Chú ý quan trọng trong tập thể hình tại nhà

Thực hiện đúng các nguyên tắc trong tập thể hình sẽ mang đến cho bạn những phút tập thể hình tại nhà hiệu quả, thoải mái và an toàn hơn.

Tập thể hình tại nhà hiệu quả nhất

  • Trước khi tập: Không ăn quá no hoặc để bụng quá đói sẽ ảnh hưởng tới thể lực và hệ tiêu hoá. Khởi động kỹ toàn thân đa rất quan trọng và cần thiết cho hiệu quả trong việc luyện tập của bạn. Viện khởi động sẽ làm nóng các cơ bắp, máu lưu thong tốt hơn và làm tăng sức chịu đựng của các cơ.
  • Trong khi tập: Chú ý hít thở sâu, hít thở đúng nhip. Nên nghỉ ngơi khoảng 1-2 phút sau mỗi hiệp. Cung cấp nước uống thường xuyên để tăng sự trao đổi chất, cải thiện thể chất. 
  • Sau khi tập: Thư giãn hít thở đều cho lại sức. Không được ngồi xuống hoặc tắm ngày sau khi tập mà phải để mồ hôi khô rồi mới đi tắm. Nên bổ sung nước khoáng có chứa hydrat để bổ sung muối khoáng cần thiết cho cơ thể.

Trên đay là hướng dẫn giúp tập thể hình hiệu quả tại nhà, hãy áp dụng thường xuyên để có hiệu quả tốt nhất.  Hãy comment bên dưới để cho chúng tôi biết nếu phương pháp này giúp bạn tập luyện hiệu quả tốt. 

Vui lòng để lại nguồn nếu có sử dụng nội dung trên trang: https://thethaotaiphat.com.vn/


Các bài viết khác