Hà Nội: 0947 616 888 - TP. Hồ Chí Minh: 0949 243 999 - Đà Nẵng: 0945 585 888

Tư vấn chạy bộ

Tư vấn: Chạy bộ bị xóc hông- Phải làm sao?

Ngày viết : 2016-01-07 06:53:56 - Lượt xem : 10336

Xóc hông là tình trạng dễ gặp phải khi chúng ta chạy bộ không đúng cách. Tuỳ từng đối tượng và cách thức tập luyện mà mức độ đau khi xóc hông là khác nhau. Làm thế nào để khắc phục xóc hông trong chạy bộ? Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây: 

Tham khảo bài viết hữu ích: 

Nguyên nhân gây ra xóc hông trong chạy bộ?

Xóc hông là xuất hiện tình trạng bị đau nhói tại vùng hông khi hoạt động thể lực với cường độ cao thường gặp nhất khi chạy bộ . Vì sao lại có sự khác nhau như vậy? Đó chính là do mỗi người có những cách và tư thể chạy bộ đúng sai khác nhau. Ngoài ra nguyên nhân sâu xa nữa đó chính là bạn uống nước trước khi chạy bộ quá nhiều hoặc bạn nạp năng lượng vào cơ thể mà dạ dày chưa kịp tiêu hóa được. 

Đối với việc chạy bộ bạn cần tuân thủ đúng cách mới có thể mang lại hiệu quả cao được. Tìm hiểu hiện tượng chạy bộ bị xóc hông một số nguyên nhân khác dưới đây để tránh gặp phải các trường hợp tương tự như dưới đây các bạn nhé.

  • Do ăn hoặc uống quá nhiều nước trước khi chạy bộ: Lúc này hệ tiêu hóa của bạn cần phải xử lý lượng thức ăn nạp vào sẽ cần nhiều máu trong khi bạn vận động nhanh như chạy bộ hệ cơ của bạn cũng cần nhiều máu, như vậy sẽ xảy ra việc hệ tiêu hóa không đủ máu làm việc kết hợp vận động mạnh
  • Do vận động chưa kỹ: Trước khi chạy bộ bạn không khởi động hoặc khởi động không kỹ phần cơ hông cũng là một trong những nguyên nhân dễ gây ra tình trạng xóc hông do phần cơ này làm việc quá sức. 
  • Chạy bộ sai tư thế: Tư thế chạy bộ không chuẩn dễ khiến cho phần hông chịu áp lực lớn, dễ gây đau tức vùng cơ hông và cơ bụng. Cơ hoành là cơ ở bụng mỗi người. Nó là dải cơ hình vòm nằm duỗi thẳng co thắt lại theo mỗi hơi thở trong quá trình chạy bộ. Và nó diễn ra nhiều nhất đối với những người mới tập chạy hay với những ai tập mà không đúng kỹ thuật như đột ngột tập với tốc độ các bài tập cao. Bởi tư thế chạy bộ sai khiến cơ bụng bi đè nén gây ra đau tức vùng bụng.
  • Nhịp thở chưa đúng: Trong quá trình chạy bộ mệt thì chắc chắn bộ não của bạn sẽ điều chỉnh nhịp thở một cách ngắn hơn. Cũng là do nguyên nhân khi chạy bộ cơ thể cần thêm oxy để cung cấp năng lượng cho hoạt động chạy bộ ấy và các cơ bắp vận động. Vì thế đấy là nguyên nhân dẫn đến hơi thở ngắn hơn và nông hơn. Nếu như tiếp tục chạy quá sức như vậy trong thời gian dài sẽ gây khó chịu cho khối cơ hoành vốn đang hoạt động quá sức do chạy bộ. Khiến cho cơn đau xóc càng trở nên khó chịu. Đây là nguyên nhân chính gây ra tình trạng chạy bộ bị đau bụng mà nhiều hay mắc phải

Chạy bộ bị xóc hông

Chạy bộ bị xóc hông và một số nguyên nhân.

Cách khắc phục xóc hông trong chạy bộ

Hiểu được nguyên nhân, bạn sẽ đưa ra những giải pháp khắc phục hiệu quả. Dưới đây là cách khắc phục hiệu quả giúp bạn tránh khỏi tình trạng đau nhức do xóc hông gây ra một cách dễ dàng: 

  • Nếu đau xóc hông do cơ hoanh vận động quá sức thì trong quá trình chạy bộ thì nên vươn cánh tay nằm cùng phía với cơn đau lên và đặt bàn tay ấy ra sau gáy. Chính sự vận động này khiến cho các cơ hoành và các cơ khác được kéo giãn để ngăn cản hiện tượng co thắt lại. Và nếu như muốn giảm tối đa hiện tượng co thắt cơ hoành này thì bạn có thể ngừng chạy lại một chút và gập thân người theo hướng ngược lại với cơn đau kéo dài như vậy trong 30 giây đến 1 phút.
  • Hãy thay đổi cách hít thở: Nên hít sâu bằng mũi và thở nhẹ bằng miệng để phôi tiếp nhận nhiều không khí hơn nếu như có ý định chạy bộ trong quãng đường dài tiếp theo. Lúc đầu khi chưa quen thì chắc chắn sẽ có khó khăn. Nhưng bạn chỉ có cách tập dần dần để kéo dài thêm hơi thở mà thôi. Cách hít vào một hơi thật sâu đến tận bụng và đếm đến 3. Và sau đó thở ra ngoài qua đường môi mím lại trong vòng 2 nhịp đếm. Thực hiện như vậy mỗi ngày để cho cơ thể quen dần.
  • Tránh uống quá nhiều nước trước khi chạy bộ: Mà nên duy trì việc uống nước thường xuyên với lượng nhỏ trong quá trình chạy. Đặc biệt tập luyện với máy chạy bộ, bạn có sẵn khay đựng nước có thể tiếp nước bất cứ khi nào bạn muốn.
  • Tuyệt đối không ăn quá no trước khi chạy: nên tập sau khi ăn khoảng 2 tiếng để thức ăn được tiêu hoá, giúp bạn vận động dễ dàng tránh tình trạng bị xóc hông, đau tức cho vùng bụng hay dạ dày. 

Chạy bộ trong khi thở ra quá ngắn

Tập chạy bộ trên máy giảm tối đa tình trạng bị xóc hông.

 Tập luyện trên máy chạy bộ đa năng cũng là một giải pháp tuyệt vời để giảm mức tối đa tình trạng bị đau xóc hông hay đau khớp xương khi chạy bộ. Chạy bộ trên máy tạo cho bạn tư thế chạy bộ chuẩn, kết hợp bài hít thở sâu là bạn có thể tránh tình trạng xóc hông hiệu quả. Tập trên máy còn giảm tình trạng bị đau xương khớp do mặt thảm êm ái, bằng phẳng giảm áp lực cho khớp xương tại chân và hông.

Trên đây là một số gợi ý để bạn tránh được tình trạng xóc hông khi tập trên máy chạy bộ. Tìm hiểu kỹ hơn bài viết tập chạy bộ và các sai lầm mắc phải để giúp bạn tránh tổn thương trong quá trình tập luyện. 

Chúc bạn có những buổi tập luyện thể thao hiệu quả và an toàn!

Nguồn duy nhất tại: Thể thao Tài Phát


Các bài viết khác