Tư vấn chạy bộ

Tư vấn: Chạy bộ đúng cách với máy tập

Ngày viết : 2016-01-08 12:08:13 - Lượt xem : 845

Hướng dẫn chạy bộ đúng cách với máy tập

Ngày nay, các thiết bị hỗ trợ tập thể thao ngày càng xuất hiện nhiều và ngày càng phong phú đa dạng. Việc sắm một chiếc máy chạy bộ trong nhà là một sự đầu tư lớn và sáng suốt cho sức khỏe của bản thân cũng như gia đình bạn. Máy chạy bộ tại nhà giúp khắc phục những vấn đề mà chạy bộ ngoài trời còn tồn tại. Máy được lập trình sẵn các bài tập giúp người tập chạy bộ hiệu quả hơn. Tuy nhiên, vì là máy móc nên không phải ai cũng biết chạy bộ đúng cách với máy tập. Bài viết sau xin chia sẻ những mẹo chạy bộ trên máy đúng cách:

1. Chuẩn bị trang phục tập luyện

Không chỉ chạy bộ mà với tất cả các môn thể thao khác, giày thể thao và quần áo tập quan trọng không kém. Trang phục giúp bạn chuyên nghiệp, có động lực tập luyện và đảm bảo thực hiện các kỹ thuật chạy bộ đúng cách hơn. Hãy lựa chọn cho mình 1 đôi giày tập tốt, đảm bảo vừa chân và 1-2 bộ quần áo với chất liệu co giãn, thấm hút mồ hôi và thoáng khí. Giày chạy tốt cần phần đế đàn hồi, không quá cứng cũng không quá mềm, chất liệu bền bỉ, thoáng khí. Thêm vào đó bạn đừng bỏ quên một chiếc khăn hay giấy lau để lau mồ hôi trong quá trình tập luyện nhé. Một chai nước để nhắc nhở mình bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể. 

Chuẩn bị giày phù hợp

Chuẩn bị giày phù hợp 

2. Khởi động kĩ

Tương tự với các môn thể thao khác, trước khi chạy bộ cần phải thực hiện bài tập khởi động trước để làm nóng cơ thể và kích thích sự vận động của các xương khớp và quá trình lưu thông máu. Thực hiện xoay kĩ các khớp cổ tay, bả vai, khớp cổ chân, đầu gối, chạy bộ tại chỗ bước nhỏ 1-2p để làm nóng các cơ rất tốt cho bạn. Việc này giúp cho các khớp không khô khi chạy bộ đồng thời tránh được chấn thương không mong muốn như chuột rút, đau nhức cơ.

3. Điều chỉnh tư thế chạy bộ đúng cách

Chạy bộ trên máy tập tại nhà hay chạy bộ ngoài trời thì việc giữ tư thế chạy đúng cách trong suốt buổi tập là rất cần thiết. Với tư thế chuẩn giúp bạn thực hiện động tác chạy bộ nhanh, đúng kỹ thuật và không ảnh hưởng tới cấu trúc và sự vận động của xương khớp.

Tư thế chạy bộ chuẩn là cơ thể hơi nghiêng nhẹ về phía trước nhưng phần lưng, cổ và hông vẫn ở trên một đường thẳng. Mắt nhìn thẳng về trước, hai tay buông khỏi tay cầm máy chạy bộ và đánh thoải mái sang hai bên khi chạy bộ. Bước chân rộng vừa phải, không dẫm chân quá mạnh khi tiếp đất và tiếp đất bằng nửa bàn chân, không tiếp bằng đầu mũi chân hay gót chân để đảm bảo an toàn cho cổ chân và đầu gối khi cơ thể dồn trọng lực xuống chân. 

4. Tăng tốc từ từ

Tư thế chạy bộ đúng cách trên máy tập.

Tư thế chạy bộ đúng cách trên máy tập. 

Tương tự với các môn thể thao khác, trước khi chạy bộ cần phải thực hiện bài tập khởi động trước để làm nóng cơ thể và kích thích sự vận động của các xương khớp và quá trình lưu thông máu. Thực hiện xoay kĩ các khớp cổ tay, bả vai, khớp cổ chân, đầu gối, chạy bộ tại chỗ bước nhỏ 1-2p để làm nóng các cơ rất tốt cho bạn. Việc này giúp cho các khớp không khô khi chạy bộ đồng thời tránh được chấn thương không mong muốn như chuột rút, đau nhức cơ.

Điều tối kị trong chạy bộ đó là tăng tốc đột ngộ vì khi đó làm nhịp tim thay đổi đổi ngột, hoạt động lưu thông máu không đáp ứng được nhu cầu này làm cho bạn dễ bị mất sức và kiệt sức. Hơn nữa tăng tốc đột ngột làm cho các cơ quan nội tạng trong cơ thể không thích nghi kịp với tốc độ mới, dễ dẫn tới tức ngực tạm thời và nhức mỏi cơ sau buổi tập. Chạy bộ nhanh từ khi mới bắt đầu buổi tập hay với những người mới bắt đầu tập chạy bộ cũng làm cho cơ thể dễ bị chấn thương và tiêu hao năng lượng nhiều ngay từ đầu. Hãy bắt đầu bài tập chạy bộ với khoảng 3-5 phút chạy bộ ở tốc độ chậm rồi mới từ từ tăng dần tốc độ lên.  Máy tập chạy bộ thường có dải chạy từ 1-20km/h vì vậy đừng quá nôn nóng đạt tới tốc độ cao mà hãy luyện tập từ từ. Đặc biệt, máy tập thường có chế độ leo dốc. Bằng cách tăng độ nghiêng của máy chạy bộ lên 2%, bạn đã có ngay một đường dốc với bề mặt phẳng nhẵn. Thử sức mình với leo dốc quả là một ý kiến không tồi đúng không?

5. Sử dụng các thiết bị phụ trợ

Nhiều máy chạy đa năng có các thiết bị phụ trợ như đai massage, máy tập bụng hay xoay eo, không nên lãng phí các thiết bị này mà hãy tận dụng chúng cho các bài tập nhỏ hỗ trợ cho các vùng cơ thể khác. Với các bài tập bổ trợ này vừa giúp bạn tập luyện đỡ nhàm chán vừa tăng sức mạnh cho các bộ phận khác cho cơ thể tập luyện đều đặn, phát triển cân đối. 

Chạy bộ đúng cách với máy tập

Chạy bộ đúng cách với máy tập 

Đặc biệt hơn là bạn sẽ tiết kiệm chi phí hơn khi chỉ mua một máy tập thể dục nhưng tập luyện hiệu quả đa dạng với nhiều bài tập, đáp ứng hiệu quả các nhu cầu tập luyện khác nhau của các thành viên trong gia đình.  Sau khi chạy bộ xong hay dành khoảng 5 phút cho cơ thể nghỉ ngơi rồi tập luyện với các bài tập này nhé. 

6. Thả lỏng cơ thể và kết thúc

Khi đã chạy được từ 30p tới 1h, bạn đã cảm thấy mệt và muốn kết thúc bài chạy, đừng quên hạ dần mức độ chạy xuống dần trước khi tắt máy. Kết thúc bài tập bằng vài phút đi bộ là một gợi ý hay, không nên ngồi xuống đột ngột sau khi chạy bộ. Thay vào đó là khoảng thời gian nghỉ ngơi, massage cơ bắp để hạn chế đau cơ, nhức mỏi và giúp lưu thông máu tốt hơn. 

 Đọc thêm: Tư vấn: Đi bộ hay chạy bộ tốt hơn?

Hãy tuân thủ những hướng dẫn trên đây để chạy bộ đúng cách với máy tập để có những buổi tập thể dục thoải mái và đạt hiệu quả cao các bạn nhé. 


Các bài viết khác