5 bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân nhanh chóng chỉ trong 15 ngày

10-09-2021, 7:28 pm | 0

Hiit là phương pháp tập luyện thể dục ở cường độ cao ngắt quãng, nó có tác dụng đốt cháy mỡ thừa và giảm cân cực kỳ nhanh chóng và hiệu quả. Dưới đây là 5 bài tập Hiit giảm mỡ toàn thân nhanh chóng chỉ trong 15 ngày, hãy áp dụng ngay hôm nay nhé!

5 bài tập Hiit giảm mỡ toàn thân nhanh chóng.
5 bài tập Hiit giảm mỡ toàn thân nhanh chóng.

1. Bài tập Hiit là gì?

Hiit là bài tập có cường độ cao ngắt quãng và nó chỉ kéo dài từ 4 - 5 phút. Vì thế, khi tập luyện bài tập này bạn cần luyện tập với cường độ cao, nhanh và đúng nhịp để đốt cháy lượng calo nhiều hơn gấp 2 lần so với phương pháp luyện tập truyền thống.

Bài tập Hiit có rất nhiều ưu điểm so với phương pháp truyền thống.
Bài tập Hiit có rất nhiều ưu điểm so với phương pháp truyền thống.

Ưu điểm của bài tập Hiit:

  • Tăng cường sức khỏe,
  • Đốt mỡ hiệu quả,
  • Tim mạch khỏe hơn,
  • Không cần dùng dụng cụ,
  • Đốt mỡ nhưng ít làm mất cơ,
  • Tăng cường quá trình trao đổi chất.

2. 5 bài tập Hiit giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Đối với những bạn khi mới làm quen với bài tập Hiit thì nên luyện lập lần lượt động mỗi động tác 20s và nghỉ 10s. Đối với người đã luyện tập lâu năm hoặc có thể trạng tốt thì có thể luyện tập mỗi động tác từ 30 - 45s và nghỉ từ 5 - 7s. Trong quá trình thực hiện động tác cần luyện tập với cường độ vừa phải và thực hiện đúng tư thế để tránh chấn thương.

2.1. Bài tập Hiit: Flying Jacks

Bài tập Hiit Flying Jacks giảm cân hiệu quả.
Bài tập Hiit Flying Jacks giảm cân hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Tư thế chuẩn bị: 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay áp sát đùi,
  • Thực hiện bật nhảy chân rộng sang 2 bên, đồng thời giơ tay lên cao ngang vai,
  • Quay trở lại bước 1 và thực hiện bật nhảy liên tục trong 20 lần.

2.2. Bài tập Hiit: Burpees

Bài tập Burpees giảm cân toàn thân.
Bài tập Burpees giảm cân toàn thân.

Cách thực hiện:

  • Tư thế chuẩn bị: Tư thế plank, 2 tay chống thẳng xuống thảm, cổ và lưng giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi chân chạm sàn và lưu ý giữ hông thấp hơn lưng.
  • Tay giữ nguyên tư thế và thực hiện bật nhảy về phía trước, co gối và kiễng mũi chân.
  • Trở lại tư thế ban đầu, thực hiện lặp lại động tác.

Tìm hiểu thêm: Top 5 bài tập Tabata giảm mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ

2.3. Bài tập Hiit: Jumping Jacks

Bài tập Jumping Jacks.
Bài tập Jumping Jacks.

Cách thực hiện:

  • Tư thế chuẩn bị: 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay áp sát đùi
  • Thực hiện bật nhảy chân rộng sang 2 bên và tay giơ cao qua đầu
  • Thu chân trở lại vị trí ban đầu và thực hiện bật nhảy liên tục trong 20 lần.
  • Lưu ý, trong quá trình bật nhảy cần thực hiện động tác dứt khoát và nhanh chóng để có hiệu quả tốt nhất.

2.4. Bài tập Hiit: Mountain Climber

Đây là bài tập có tác dụng giảm mỡ bụng toàn thân vô cùng hiệu quả. Cách thực hiện động tác này như sau:

Bài tập Mountain Climber.
Bài tập Mountain Climber.
  • Bắt đầu với tư thế plank, 2 tay chống trên thảm, cổ và lưng giữ thẳng.
  • Siết chặt cơ bụng, kiễng 2 mũi chân lên chạm sàn. Lưu ý, tư thế phải chắc chắn và hông thấp hơn lưng.
  • Thực hiện giữ nguyên tư thế lưng và chân phải, co chân trái áp sát vào thân người và mũi chân không chạm thảm. 
  • Sau đó, đưa chân trái về tư thế ban đầu, rồi tiếp tục thực hiện tương tự với chân phải.
  • Thực hiện bật nhảy liên tục 2 chân và bật càng cao thì càng tốt.

2.5. Bài tập Hiit: Nâng cao đùi

Bài tập chạy nâng cao đùi có tác dụng giúp săn chắc cơ bắp chân, đồng thời loại bỏ mỡ thừa tại các khu vực này giúp định hình cơ thể.

Bài tập nâng cao đùi.
Bài tập nâng cao đùi.

Cách thực hiện:

  • Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai
  • Sau đó, chân phải nâng cao ngang bụng, tay trái co tự nhiên trước mặt, tay phải đưa ra sau.
  • Thực hiện nhảy liên tục và đổi chân, đổi tay 2 bên theo mỗi lần nhảy.
  • Thực hiện động tác nâng cao đùi 20 lần và lưu ý nâng cao đùi đúng tư thế khi nhảy.

3. Lưu ý khi tập bài tập Hiit cường độ cao ngắt quãng 

  • Khi luyện tập bài tập Hiit cường độ cao ngắt quãng thì các bạn cần lưu ý một số điều sau:
  • Khởi động 30 phút tập Cardio để làm nóng cơ trước khi vào bài tập chính
  • Thực hiện động tác từ dễ đến khó, lưu ý tập đúng tư thế tránh chấn thương khi luyện tập
  • Ăn no vừa phải trước khi tập để tránh kiệt sức
  • Hạn chế ăn các món chiên, dầu mỡ và ăn các loại thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7h tối.
  • Thực hiện bài tập đều đặn hàng ngày và ăn uống theo chế độ khoa học. Tùy thuộc vào cơ địa và điều kiện sinh hoạt mà kết quả giảm cân sẽ có sự chênh lệch.

Các bài tập Hiit không chỉ phù hợp với những người đang có nhu cầu giảm cân mà nó còn hỗ trợ rất tốt cho những người muốn duy trì vóc dáng thon gọn và tăng cường thể lực. Hy vọng với những chia sẻ trên sẽ giúp các bạn giảm cân hiệu quả. Và hãy ghé thăm website: thethaotaiphat.com.vn thường xuyên để đón đọc những thông tin hữu ích về sức khỏe nhé!

Bình luận bài viết
Mục lục