Những Bài Tập Bụng Cho Nam Hiệu Quả Bạn Không Nên Bỏ Qua
10-09-2021, 4:30 pm | 0

Sở hữu cơ thể khỏe mạnh và cơ bụng 6 múi là mơ ước của bất  kỳ chàng trai nào. Hãy cùng Thể thao Tài Phát thực hiện những bài tập bụng cho nam đơn giản và hiệu quả trong bài viết dưới đây nhé.

Bài tập bụng cho nam để sở hữu cơ thể săn chắc.
Bài tập bụng cho nam để sở hữu cơ thể săn chắc.

1. Gập bụng - Sit up

Động tác tập luyện dễ dàng
Động tác tập luyện dễ dàng.

Đây là bài tập bụng cho nam dễ nhất mà ai cũng có thể tập luyện:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai chân co 90 độ, hai tay đặt bên thái dương. Dùng cơ bụng nâng người về tư thế ngồi thẳng rồi từ từ ngả người về vị trí cũ và thở ra.
  • Thực hiện động tác 15 lần.
  • Lưu ý: Cơ bụng bạn phải luôn siết mạnh trong suốt quá trình tập luyện, không được thả lỏng nếu không thực hiện đúng sẽ không mang lại hiệu quả.

2. Treo người co cao gối - Hanging Knee Raises

Một trong những bài tập hữu dụng cho cơ bụng
Một trong những bài tập hữu dụng cho cơ bụng.

Ở động tác này bạn sẽ tập cùng máy tập hít xà:

  • Đầu tiên bạn treo người lên thanh xà, siết cơ bụng để giữ người không đung đưa, co gối và nâng lên cao.
  • Hạ chân xuống về vị trí cũ và thực hiện lại động tác.
Hanging Leg Circles.
Hanging Leg Circles.

Treo người xoay chân hình tròn - Hanging Leg Circles:

Bài tập cho cơ bụng dưới và hai bên của nam, tập luyện cùng thanh xà kép.

  • Đu người trên thanh xà kép
  • Siết cơ bụng đồng thời nâng hai chân từ vị trí duỗi thẳng lên cao theo chiều kim đồng hồ (hai chân khép chặt) sau đó nâng chân theo chiều ngược lại.

Thực hiện lặp lại mỗi bên 18 đến 20 lần trong vòng 2 - 3 hiệp.

3. Gập bụng trên dây TRX - TRX Crunch

Để thực hiện bài tập này, hãy đảm bảo bạn có một chiếc dây TRX chắc chắn.

  • Tư thế chống đẩy như bình thường với hai chân đặt trên dây TRX
  • Co gối đồng thời gập bụng gần nhất có thể
  • Từ từ duỗi hai chân về động tác ban đầu và lặp lại.
TRX Crunch.
TRX Crunch.

4. Ngồi vặn người - Seated Barbell Twist

Động tác tập luyện này là một trong những bài tập cơ liên sườn, giúp bạn dễ dàng có cơ bụng săn chắc.

  • Ngồi thẳng lưng và vác trên vai một thanh tạ đòn ngắn
  • Thực hiện động tác xoay sang hai bên trái và phải liên tục
  • Lưu ý: Người tập nên chú ý khi chọn thanh tạ tập, nếu chọn tạ quá nặng khi xoay sẽ gây chấn thương.
Seated Barbell Twist.
Seated Barbell Twist.

5. Nghiêng người kéo cáp - Cable Oblique Crunch

  • Hạ cáp về vị trí thấp nhất, hai chân rộng bằng vai
  • Tay trái cầm dây kéo trong khi tay phải có thể giữ nhẹ ở gáy hoặc duỗi thẳng, song song với người
  • Nghiêng người sang bên phải đến khi bạn cảm thấy cơ sườn mình căng ra.
  • Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại
  • Thực hiện 10 - 15 lần cho mỗi bên.
Cable Oblique Crunch.
Cable Oblique Crunch.

6. Plank nghiêng giữ cáp - Side Plank with Cable Hold

Động tác này nằm trong những bài tập nâng cao của bài tập bụng cho nam. Hãy đảm bảo bạn đã thực hiện tốt bài tập plank nghiêng và nên sử dụng tạ nhẹ nhất để làm quen dần.

  • Tư thế ban đầu là plank nghiêng - đối diện máy kéo.
  • Trụ người trên cùi chỏ tay phải, chân trái đặt trên chân phải và duỗi thẳng, nâng hông lên cao. Chú ý từ vai đến mắt cá chân tạo thành đường thẳng.
  • Tay trái cầm tay cầm kéo lên cao vuông góc với sàn, giữ im tư thế sau đó đổi bên còn lại
  • Thực hiện động tác 2 - 3 hiệp
Side Plank with Cable Hold.
Side Plank with Cable Hold.

7. Ngồi chữ C (trên bóng Bosu) - C Sit

Bóng Bosu là loại bóng đặc biệt được thiết kế để tập luyện các bài tập gym, yoga,... Bóng có 2 mặt, phù hợp với nhiều bài tập được áp dụng.

  • Đặt mặt phẳng của bóng lên sàn và ngồi lên đó
  • Co gối sao cho đùi và cẳng chân tạo thành góc vuông đồng thời cơ thể ngả về sau với góc 30 độ
  • Hai tay đưa ra trước mặt, song song với sàn
  • Giữ im tư thế trong vòng 30 giây sau đó lặp lại động tác
Bài tập ngồi chữ C.
Bài tập ngồi chữ C.

Trên đây là  những hướng dẫn bài tập bụng cho nam mang lại hiệu quả cao, bên cạnh đó bạn nên kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để có thể đạt được tiêu chuẩn thân hình như mong muốn. Trong trường hợp bạn muốn tìm hiểu thêm về các bài tập thể hình khác hay thông tin về thiết bị hỗ trợ tập luyện, hãy liên hệ với Thể thao Tài Phát qua website https://thethaotaiphat.com.vn/ hoặc hotline 1800.1132.

Bình luận bài viết
Mục lục