10 Bài Tập Bụng Cho Nữ Đơn Giản Mà Hiệu Quả Nhất
10-09-2021, 4:13 pm | 628

Bạn muốn cải thiện vòng eo của mình nhưng không có thời gian để ra phòng thể hình? Hãy thử ngay những bài tập bụng cho nữ dưới đây, vừa không hề phức tạp lại hiệu quả và rất phù hợp để các chị em tập ngay tại nhà. Nhờ đó, bạn sẽ có được một vòng eo thon gọn, săn chắc và đầy cuốn hút.

Phái nữ luôn mong muốn có một vòng eo thon gọn, quyến rũ.
Phái nữ luôn mong muốn có một vòng eo thon gọn, quyến rũ.

1. Plank

Plank là động tác dễ thực hiện.
Plank là động tác dễ thực hiện.

Plank là bài tập phổ biến nhất khi nói đến các bài tập bụng cho nữ hiện nay, bởi tính dễ tập và hiệu quả cao của nó. Cách thực hiện:

  • Vào tư thế chống đẩy, hai chân rộng ngang hông, trụ với 2 cẳng tay.
  • Thẳng lưng, vai đến gót chân tạo thành một đường thẳng. Mắt nhìn thẳng.
  • Siết cơ bụng và duy trì tư thế đó càng lâu càng tốt.

2. Plank nghiêng

Plank nghiêng.
Plank nghiêng.

Cũng tương tự với bài Plank trên, nhưng bạn sẽ xoay người sang bên.

Cách thực hiện:

  • Xoay người sang bên phải, trụ trên cánh tay phải, chân trái xếp trên chân phải, tay trái chống bên hông.
  • Duy trì tư thế càng lâu càng tốt.
  • Sau đó bạn đổi bên và lặp lại động tác tương tự. 

3. Tư thế cây cầu co gối

Plank co gối.
Plank co gối.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, 2 tay dang ngang sát mặt sàn để giữ cơ thể.
  • Co gối, gót chân kéo lại gần mông.
  • Đẩy hông lên cao, giữ cho từ vai đến đầu gối tạo thành một đường thẳng.
  • Co gối một bên lên sao cho đùi và hông tạo thành một góc vuông.
  • Giữ nguyên 4 giây rồi đổi bên. 

4. Hinge And Twist – Ngồi xoay chéo người 

Hinge And Twist – Ngồi xoay chéo người.
Hinge And Twist – Ngồi xoay chéo người.

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên sàn, chân duỗi thẳng, hai tay bắt chéo trước ngực. Hơi ngả về sau khoảng 10-20 độ.
  • Siết cơ bụng, giữ người không ngả ra sau. Xoay thân trên sang bên trái. Giữ 1 giây, sau đó xoay sang bên phải.
  • Lặp lại động tác.

5. Sprinter Sit Up – Gập bụng kiểu chạy bộ

Sprinter Sit Up – Gập bụng kiểu chạy bộ
Sprinter Sit Up – Gập bụng kiểu chạy bộ.

Cách thực hiện:

  • Nằm trên sàn, duỗi thẳng chân và nâng lên khỏi sàn một góc nhỏ.
  • Nâng ngực lên đồng thời kéo gối trái về phía ngực, đánh cùi chỏ tay phải qua bên gối trái như tư thế đang chạy.
  • Trở lại vị trí ban đầu sau đó thực hiện tương tự cho bên phải.

6. Side Arm Crunch And Kick – Tập cơ liên sườn

Side Arm Crunch And Kick – Tập cơ liên sườn.
Side Arm Crunch And Kick – Tập cơ liên sườn.

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên vào tư thế plank nghiêng bên trái với cẳng tay ép xuống mặt sàn.
  • Kéo gối phải lên cao, đồng thời đưa cùi chỏ tay phải xuống chạm vào gối phải.
  • Trở về tư thế plank nghiêng.
  • Đá chân phải thẳng tới trước mặt, đánh tay phải chạm vào mũi chân.
  • Trở về tư thế Plank nghiêng, lặp lại toàn bộ động tác sau đó đổi bên.

7. Slow Mo Leg Lowers – Hạ chân chậm

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, nâng 2 chân lên vuông góc với sàn. 
  • Siết cơ bụng và từ từ hạ thấp chân xuống trong khoảng 3-5 giây.
  • Lặp lại động tác.

8. Banana to boat 

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai tay giơ trên đầu; thân trên và hai chân nâng lên một góc nhỏ khỏi mặt sàn.
  • Gập thân trên và hai chân lại với nhau tạo thành hình chữ V, hai tay đánh xuống gần mũi chân. Giữ một giây ở vị trí cao nhất.
  • Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

9. Plank Toe Touch – Plank chạm bàn chân

Plank Toe Touch – Plank chạm bàn chân.
Plank Toe Touch – Plank chạm bàn chân.

Cách thực hiện:

  • Vào tư thế Plank cao.
  • Kéo gối chân phải lên trước, đồng thời đưa tay trái xuống chạm vào má trong của chân phải.
  • Thực hiện tương tự cho bên chân còn lại.

10. Forearm Bird Dog – Plank kiểu Bird Dog

Forearm Bird Dog – Plank kiểu Bird Dog
Forearm Bird Dog – Plank kiểu Bird Dog

Bài tập này là một bài đánh vào vùng "core" rất mạnh vì bạn cần phải giữ thăng bằng bằng cách siết cơ bụng rất nhiều. 

Cách thực hiện:

  • Vào tư thế plank trên khuỷu tay.
  • Nâng chân phải ra sau đồng thời giơ tay trái ra trước.
  • Trở về tư thế Plank khuỷu tay.
  • Thực hiện lặp lại và đảo bên liên tục.

Trên đây là những bài tập bụng cho nữ đơn giản, dễ thực hiện mà vô cùng hiệu quả. Đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống, sinh hoạt điều độ để luyện tập được thành công và có được cơ thể khỏe mạnh, săn chắc. Hãy thường xuyên đến với https://thethaotaiphat.com.vn/ để có được những thông tin hữu ích nhất về sức khỏe bạn nhé.

Bình luận bài viết
Mục lục