Bài tập với tạ giúp giảm cân

Tập tạ là bài tập phổ biến trong tập thể hình vừa giúp giảm cân mà còn tăng sức mạnh cho cơ bắp và khớp xương. Tập tạ thường xuyên sẽ giúp nam giới cải thiện hình thể, kích thích bắp cơ to khoẻ hơn. Ở nữ giới(do sự khác biệt về thành phần hormone trong cơ thể) nên sẽ giúp giảm mỡ, cho tay thon gọn và hình thể săn chắc hơn. Dưới đây là những bài tập tạ sẽ giúp bạn giảm cân nhanh được Tài Phát tổng hợp và biên soạn lại.

1. Gợi ý một số bài tập tạ giảm cân hiệu quả nhanh

Cử tạ là một môn thể thao thu hút khá nhiều người đến với bộ môn này , với các loại trọng lượng tạ khác nhau từ 56kg đến 105kg cho nam giới và đối với phụ nữ thì từ 48kg đến 75kg. Hầu như mọi người đều tập thể dục giảm cân theo phương pháp “lối mòn” truyền thống là khi bắt đầu thường tập từ nhẹ trước sau đó dần dần tăng trọng lượng tạ lên tới mức tối đa thì thôi.

Tuy nhiên, theo các nhà khoa học tại Anh đã nghiên cứu và thử nghiệm thì cho rằng tập cách này có thể đã sai vì rất có thể dẫn đến thoái hóa khớp, không phù hơp đối với người lớn tuổi. Vì thế có thể tập tạ nhẹ nhưng tăng số lần tập và tập nhanh hơn thì có kết quả tốt hoặc tốt hơn như lối tập truyền thống và nó còn phù hợp cho người lớn tuổi và tỉ lệ bị chai cơ và chấn thương thấp hơn. Một số bài tập với tạ như :

1.1 Tập tạ với cơ tay bằng tư thế ngồi

Đây là một trong những bài tập cơ bản mà hầu hết ai tập tạ thì đều tập thường xuyên. Bài tập này giúp phát triển cơ tay đối với nam, còn với phái nữ giúp bắp tay trở nên săn chắc rất nhanh chóng và hiệu quả.

Tư thế ngồi tập tạ đơn giản đúng cho mọi người.

• Tư thế ngồi: Ngồi chắc chắn trên ghế, hai chân chạm đất mở rộng bằng hoặc rộng hơn vai, bắp chân tạo với bắp đùi một góc 90 độ. Một tay chống gối bằng khuỷu tay, thân trên hơi cúi tạo với đùi một góc nhỏ hơn 90 độ. Tay còn lại(tay thuận) duỗi thẳng, cầm tạ đặt trong đùi.
• Thực hiện: Sít cơ bụng, dùng lực cơ tay từ từ nâng tạ lên sao cho phần cánh tay tạo với bắp tay một gốc nhỏ hơn 90 độ. Giữ ở tư thế này khoảng 20-30 giây, sau đó thả lỏng cơ tay, thở ra, hạ tạ xuống về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này liên tục trong nhiều lần.

1.2 Tập tạ trên ghế nằm

Đây cũng là một bài tập để phát triển cơ ngực, cơ bắp ở tay một cách hiệu quả.

• Tư thế: Chúng ta trong tư thể nằm trên chiếc ghế dài, phẳng cùng hai quả tạ trên tay, hai tay nắm chắc tạ để hai bên nhưng để cao hơn ngực một chút, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Thưc hiện: Hít vào thật sâu bằng mũi, sau đó nâng tạ lên cao thẳng đứng (hai tay phải thẳng, ha quả tạ không chạm vào nhau) đồng thời hít vào và trở về tư thế ban đầu thở ra. 

1.3 Bài tập gập bụng hai tay giữ tạ đòn

Đây là một trong những bài tập bụng cho nam rất tốt, nó có tác động lên cơ bụng và giúp bạn giảm mỡ bụng, có một vùng cơ bụng săn chắc, sáu múi.

• Động tác: Đó là chúng ta nằm ngửa trên sàn, cánh tay vuông góc với sàn đồng thời hai tay giữ tạ đòn cùng với hai chân mở rộng.
• Thực hiện: Siết chặt cơ bụng, bật người dậy như lúc gập bụng đồng thời thời ra tuy nhiên chúng ta phải giữ tay im như tư thế cũ. Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Nguyên tắc của bài tập này là tay vẫn không hạ xuống. Lặp lại động tác theo đúng yêu cầu.

1.4 Bài tập nâng tạ đòn qua đầu

Là một trong những bài tập với tạ giảm cân cơ bản để giảm mỡ bụng và tạo cơ bụng, cơ liên sườn rất tốt cho nam giới. 

• Tư thế: Đầu tiên giữ tạ đơn qua đầu bằng hai tay, hơi rộng hơn vai, và đặc biệt không nên khóa khớp cùi chỏ, giữ tư thể lưng thẳng.
• Thực hiện: Từ từ hạ tạ xuống dưới cằm đồng thời thở ra, hít vào và đẩy tạ lên cao.

Bạn lưu ý, các bài tập tạ này cần chú ý chọn trọng lượng tạ tập cho phù hợp và tư thế nâng lên đạt chuẩn để tránh tổn thương, dễ gây đau xương khớp. Và đôi khi nếu thấy bài tập quá nhàm chán, bạn có thể thử thêm phương pháp giảm cân an toàn với Aerobic - đây cũng là một lựa chọn không tồi để đẩy lùi mỡ thừa cho mọi người. 

2. Chú ý quan trọng để tập tạ giảm cân hiệu quả

Trên đây là một số bài tập với tạ để giảm mỡ bắp tay và giảm mỡ bụng giúp cơ thể săn chắc, tạo cơ bắp. Để có hiệu quả rõ rệt hơn trong việc tập tạ để giảm cân thì chúng ta nên học theo giáo án của huấn luyện viên và có mục tiêu đặt ra khi tập bất cứ bộ môn thể thao nào. Cùng với đó là sự kết hợp với việc ăn uống theo chế độ giảm cân, luyện tập thường xuyên để có thể có một cơ thể đẹp, săn chắc và không còn mỡ thừa.

Vui lòng để lại nguồn nếu bạn có sử dụng nội dung trên trang https://thethaotaiphat.com.vn/ của chúng tôi.