Đi bộ giảm cân

Đi bộ được coi là một môn thể dục rất tốt cho cơ thể như giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giúp giảm cân và duy trì vóc dáng…Làm thế nào để tận dụng tối ưu mỗi buổi tập đi bộ để giảm cân tốt nhất? Bài viết bên dưới sẽ giúp bạn trả lời thắc mắc đi bộ thế nào để giảm cân tốt nhất mà bạn không nên bỏ qua. 

1. Đi bộ thế nào để giảm cân hiệu quả nhất?

Thay vì lựa chọn phương pháp ép cân bằng chế độ ăn kiêng khắt khe thì nhiều người lựa chọn phương pháp giảm cân bằng bài tập thể dục đi bộ nhanh. Có rất nhiều kiểu đi bộ khác nhau, nhưng để có thể giúp cơ thể "đốt mỡ" tăng sự săn chắc của bó cơ thì bài tập đi bộ nhanh sẽ đạt hiệu quả tối ưu hơn. Để có thể đẩy nhanh hiệu quả bằng các bài tập đi bộ giảm cân , bạn có thể tham khảo một số lưu ý sau đây:

• Các yếu tố quan trọng: Đầu tiên, bạn cần quan tâm đến những yếu tố quan trọng quyết định đến việc đi bộ có đạt hiệu quả hay không của bạn. Đó là độ dài quãng đường, tốc độ và trọng lượng cơ thể. Bạn hãy nhớ 1kg trọng lượng cơ thể bạn tương đương với 7000 calo. Muốn tiêu hao được 100 calo bạn cần đi khoảng 2000 bước tương ứng với 1.6km. Vậy muốn giảm được 1kg bạn cần đi 112km và điều này là không thể nếu bạn định đi trong 1 ngày. Vậy hãy chia đều quãng đường ra các ngày trong 2 tuần.
• Đi bộ đúng cách: Những tưởng chỉ cần đi bộ quanh phố là đã giảm được cân ư? Vậy thì bận đã nhầm rồi, bạn cần phải có một tư thế đi bộ đúng. Trong những phút đầu tiên hãy bắt đầu bằng việc đi chậm và nhẹ nhàng rồi sau đó tăng tốc dần. Tiếp theo hãy tăng nhịp độ bước và bước chân dài hơn nhưng hãy giữ lực vừa phải và đường quá sức. Tư thế đi phù hợp nhất là vai và ngực phải thẳng nhau, không nên đi chíu đầu về phía trước hoặc ngửa người về phía sau.
• Đi bộ lên dốc: Thay vì việc sự dùng cầu thang máy để đi lại, tại sao bạn không thử đi bộ, bạn sẽ cảm thấy nhịp tim tăng, kiệt sức nhanh hơn. Điều này tương tự với việc khi bạn đi bộ lên dốc. Khi leo dốc hoặc cầu thang cơ thể sẽ được xây dựng nhiều cơ bắp, tăng tỷ lệ trao đồi chất. Theo nghiên cứu, khi đi bộ trên bề mặt không bằng phẳng bạn nên nghiêng một chút về phía trước, giảm tốc độ để tránh gây áp lực không cần thiết. Nếu môi trường xung quanh bạn không cho phép để thực hiện bài tập này, bạn có thể đầu tư một chiếc máy chạy bộ điện tại nhà có thể hỗ trợ bạn với nhiều chương trình tập luyện mở rộng như đi bộ đường trường, đi bộ địa hình, leo dốc...

Sử dụng máy chạy bộ điện để tập luyện tại nhà.

• Đi bộ vào buổi sáng: Theo nghiên cứu, thời gian đi bộ đem lại hiệu quả giảm cân cao nhất là buổi sáng. Đây cũng là thời gian bạn dễ sắp xếp trong ngày, bạn có thể dạy sớm và ăn nhẹ sau đó đi bộ quanh khu phố của mình trước khi chuẩn bị cho một ngày dài làm việc.
• Vừa đi bộ vừa nghe nhạc: Khi đi bộ, bạn có thể cảm thấy mệt và mất sức. Hãy nghe một vài bản nhạc yêu thích, chúng sẽ giúp bạn thay đổi tâm trạng, đem lại sức sống trong vài phút.
• Uống trà xanh trước khi đi bộ: Trà xanh có tác dụng thúc đẩy sự trao đổi chất, giúp giảm cân hiệu quả hơn. Một sự pha trộn hoàn hảo của caffein và catechin trong trà xanh cùng thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo bằng cách kích thích sinh nhiệt, tăng cường quá trình oxy hóa chất béo trong khi vận động.
• Chế độ ăn uống khi đi bộ giảm cân: Có một vài lưu ý cho bạn khi đi bộ giảm cân đó là nên uống một ly nước lọc trước khi đi bộ, trong quá trình đi thì nên uống từng ngụm nhỏ. Khi kết thúc bài tập đi bộ, bạn không nên ăn ngay mà hãy nghỉ ngơi khoảng 30 phút rồi sau đó ăn các thức ăn nhẹ dễ tiêu hóa như rau củ, hóa quả, các thức ăn giàu protein. Bạn có thể dùng bữa chính có chứa tinh bộ, chất béo sau dó khoảng 1 giờ. Thực đơn dành cho người đi bộ giảm cân nên ăn nhiều chất đạm, chất xơ hơn là chất bột đường hoặc chất béo.

Nhìn chung có rất nhiều bài tập thể dục giảm cân, nhưng trong đó đi bộ là bài tập có chút nhẹ nhàng và phù hợp với nhiều đối tượng người dùng hơn cả. Khi tập trung đi bộ, bạn chỉ cần chú trọng tới tốc độ, kỹ thuật và thời gian tập luyện cho phù hợp, nên duy trì bài tập thường xuyên sẽ giúp đẩy nhanh hiệu quả giảm cân tốt hơn. 

1. Một số lưu ý khi đi bộ giảm cân

Dù là phương pháp giảm cân được đánh giá cao nhưng mỗi phương pháp sẽ luôn có chú ý riêng, để đảm bảo bài tập hiệu quả, tránh chấn thương khi tập luyện, bạn nên chú ý một số vấn đề sau:

• Những người có các chứng bệnh về xương khớp như đau khớp, viêm đa khớp hoặc các bệnh lý về mạch máu như viêm tắc động mạch… không nên đi bộ thường xuyên.
• Những người mới hồi phục sau các chấn thương như dãn dây chằng, tổn thương sụn chêm, bong gân, trật khớp, nứt hoặc gãy xương mới tháo bột, rút đinh, bỏ nẹp.
• Không nên ăn quá no trước khi đi bộ
• Chọn trang phục quần áo và giày phù hợp để cảm thấy thoải mái trong quá trình đi bộ.
• Không nên đi bộ sau 9 giờ vì sẽ dẫn đến tình trạng khó ngủ.

Trên đây là tổng hợp những kiến thức cơ bản, cần biết nếu bạn có ý định giảm cân bằng đi bộ. Nếu là người mới bắt đầu, bạn nên tập trung vào những kiến thức cơ bản, khi đã làm quen với phương pháp này, bạn sẽ có những kỹ năng riêng để điều chỉnh phương pháp để giúp rút ngắn thời gian tập luyện mà hiệu quả vẫn như mong muốn. 

Vui lòng để lại nguồn nếu bạn có sử dụng nội dung trên trang https://thethaotaiphat.com.vn/ của chúng tôi.