Chia sẻ lịch tập gym cho nữ giảm cân đơn giản nhưng hiệu quả

Bạn đang gặp tình trạng thừa cân? Hay bạn đang loay hoay với những phương án giảm cân nào mang lại hiệu quả? Bạn dành nhiều thời gian và tiền bạc để giảm cân nhưng không có tác dụng? Vậy tại sao bạn không nghĩ tới việc giảm cân bằng cách tập gym. Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây để xem có những lịch tập gym cho nữ giảm cân nào đang được mọi người ưa chuộng và đạt hiệu quả hiện nay nhé!

1. Nguyên tắc tập gym giảm cân cho nữ

Lịch tập gym không khó áp dụng nếu bạn dành chút thời gian tìm hiểu trước khi bắt đầu tập luyện. Do vậy muốn đạt được kết quả cao trong khoảng thời gian ngắn thì bạn nên lưu ý những điều sau:

• Tập chủ yếu cardio giảm cân như chạy bộ, đạp xe, squat, plank… để đốt cháy mỡ nhanh hơn.
• Có chế độ nghỉ hợp lý trong các bài tập.
• Thời gian tập thể dục mang lại hiệu quả tốt là khoảng 6h chiều.
• Sau 4 - 6 tuần phải tăng cường độ luyện tập.
• Có chế độ ăn đủ dinh dưỡng và không chứa nhiều chất béo.

2. Lịch tập gym cho nữ giảm cân theo từng tuần

Dưới đây, chúng tôi sẽ thiết kế cho nữ giới một lộ trình tập theo tuần và cứ lặp lại trong các tuần tiếp theo cụ thể như sau:

Thứ 2: Tập ABS + Cardio

Bài 1: Crunch 3 sets 12-20 reps
Bài 2: Lying Leg Raise 3 sets 15-20 reps

Thứ 3: Tập phần thân trên

Bài 1: 
Tuần 1: Tập Barbbell Bench Press

• 2 sets khởi động 12-15 reps
• 3 sets chính 10-12 reps

Tuần 2: Knee Push Ups

• 3 sets to Failure

Bài 2: Dumbbell Pull-Over

• 1 set khởi động 15-20 reps
• 2 sets chính 12-15 reps

Bài 3:
Tuần 1: Cable Pull Down

• 3 sets chính 12-15 reps
• Tuần 2: Seated Cable Rows 
• 3 sets chính 12-15 reps

Bài 4: 
Tuần 1: Barbbell or Dumbbell Shoulder Press

• 3 sets chính 10-12 reps

Tuần 2: Side Lateral Shoulder Raise

• 1 set khởi động 12-15 reps
• 3 sets chính 10-12 reps

Bài 5: Cable Push Down

• 2 sets 12-15 reps

Bài 6: Barbell or Cable Curt

• 2 sets 12-15 reps

Thứ 4: Cardio

• 30p-40p với máy tập toàn thân (máy có tay cầm, di chuyển cả tay và chân trong phòng tập)

Thứ 5: Tập thân dưới

Bài 1: Squat

• 1 set khởi động Bodyweight Squat 15-20 reps
• 3 sets chính 12-15 reps

Bài 2: Leg Extension

• 2 sets chính 12-15 reps

Bài 3: Lying Leg Curl

• 3 sets chính 12-15 reps

Bài 4: Walking Lunges

• 3 sets mỗi chân 10-12 bước

Bài 5: Standing Calf Raise

• 1 sets to Failure

Thứ 6: ABS + Cardio

Bài 1: Side Bridge

• 3 sets 12-15 reps

Bài 2: Hiit Cardio

• 10-15 phút (VD: – Tập bài Mountain Climb trong 30s, 45s nghỉ– Đạp xe cường độ cao ngắt quãng), hoặc LISS Cardio 30 phút

Thứ 7, CN: Nghỉ

Để có lịch tập gym cho nữ tăng cân hiệu quả, bạn cũng cần phải đảm bảo việc uống  2 lít nước mỗi ngày cũng như có chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng. Nếu cần tư vấn thêm về lộ trình luyện tập cũng như cách thức tập sao cho hiệu quả, bạn có thể liên lạc qua Hotline 1800 1132. Và đừng quên truy cập vào website https://thethaotaiphat.com.vn/ để cập nhật thêm những thông tin về các loại máy tập tốt.