Chia sẻ những lịch tập gym tăng cân cho người gầy nhanh chóng
19-07-2021, 2:31 pm | 0

Tập gym là một phương pháp mà bạn có thể cải thiện được cân nặng của mình một cách hiệu quả. Nếu bạn muốn thân hình của mình trở nên trở nên săn chắc, đầy đặn hơn thì bài viết dưới đây sẽ chia sẻ với bạn cách tập gym tăng cân. Bạn chỉ cần kiên trì thực hiện đúng từng động tác kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý thì sẽ đạt được số cân nặng mà mình mong muốn trong khoảng thời gian ngắn nhất.

Chia sẻ những lịch tập gym tăng cân cho người gầy nhanh chóng.
Chia sẻ những lịch tập gym tăng cân cho người gầy nhanh chóng.

1. Nguyên tắc khi lên lịch tập gym cho người gầy

Cho dù làm bất kỳ việc gì, bạn nên phải đặt ra nguyên tắc để có thể hoàn thành mục tiêu một cách tốt nhất. Ngay cả việc tập gym tăng cân cũng vậy, bạn cần phải tuân thủ những nguyên tắc trong suốt quá trình tập để sớm đạt được hiệu quả nhé.

1.1. Ăn nhiều hơn nhưng phải đúng khoa học

Ăn nhiều hơn nhưng phải đúng khoa học.
Ăn nhiều hơn nhưng phải đúng khoa học.

Tại sao phải đúng khoa học? Bởi không phải cứ ăn nhiều là tốt, là có thể tăng cân nhanh bởi một số loại thực phẩm có chứa hàm lượng chất béo không tốt. Chính vì thế mà chúng ta cần phải lựa chọn cho mình những loại thức ăn có chứa các chất dinh dưỡng cần thiết. Đặc biệt trong khoảng thời gian này, bạn nên nạp nhiều thức ăn hơn cho một cơ thể bình thường.

1.2. Luyện tập gym đều đặn

Hãy thực hiện đúng và đầy đủ các bài tập theo lịch tập gym cho người gầy theo đúng kế hoạch đã được lên sẵn. Nếu có ngày tập, ngày không, thì việc quá trình tăng cân sẽ không đảm bảo diễn ra trong một quá trình và bạn sẽ phải mất nhiều thời gian hơn thì mới có thể đạt được số cân nặng mà mình mong muốn.

1.3. Hạn chế bài tập cardio trong khi áp dụng lịch tập gym tăng cân

Hạn chế bài tập cardio trong khi áp dụng lịch tập gym tăng cân.
Hạn chế bài tập cardio trong khi áp dụng lịch tập gym tăng cân.

Tập nhiều bài cardio sẽ dẫn đến việc tăng cân của bạn có thể có đạt được, do vậy mà 1 - 2 lần / tuần là số lượng hợp lý để thực hiện các bài tập cardio. Bên cạnh đó, nếu mục tiêu luyện tập của bạn là tăng cơ bắp thì việc tiêu hao nhiều năng lượng calo sẽ thực sự không mang lại hiệu quả. Đặc biệt bạn nên lưu ý tránh tập các bài cardio trùng với những ngày nâng tạ và mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng 30 phút.

1.4. Thực hiện các bài tập theo phương pháp superset

Thực hiện các bài tập theo phương pháp superset.
Thực hiện các bài tập theo phương pháp superset.

Phương pháp superset có nghĩa là bạn nên kết hợp hai động tác trong cũng một bài tập mà không có thời gian nghỉ giữa các động tác đó. Ngoài ra bạn phải đảm bảo yêu cầu thời gian luyện tập trong từng động tác.

2. Lịch tập gym cho nam tăng cân

Lịch tập 3 buổi/tuần

  • Buổi 1: Nên tập các bài đẩy ngực, vai, tay sau.
  • Buổi 2: Thực hiện các bài tập tác động tới nhóm cơ kéo như deadlift, xà đơn.
  • Buổi 3: Tập trung vào các động tác squat, leg press để tác động lên vùng mông, bụng, bắp chân.

Lịch tập 4 buổi / tuần

  • Buổi 1: Bắt đầu các bài tập về ngực và tay sau.
  • Buổi 2: Bạn tập trung vào các bài tập về tay như tay trước, cẳng tay và lưng.
  • Buổi 3: Ở buổi tập này bạn nên dành phần lớn thời gian tập bài tập bắp chân, tay sau và vai. 
  • Buổi 4: Thực hiện các bài tập tác động lên chân, mông, bụng

Lịch tập 5 buổi / tuần

  • Buổi 1: Tập trung phần ngực, vai và tay sau
  • Buổi 2: Tiếp theo tập các bài liên quan kéo lưng, tay trước và cẳng tay.
  • Buổi 3: Thực hành các bài tập liên quan chân, mông, bắp chân và bụng
  • Buổi 4: Chú ý tập các bài tập ngực, vai và tay sau như buổi 1
  • Buổi 5: Tập chân, mông, bắp chân và bụng như buổi 3

3. Lịch tập gym tăng cân cho nữ giới

Với những người có thể tập gym từ 3-4 buổi/ tuần thì lịch tập như sau:

  • Buổi 1: Tập cơ vai, ngực và tay sau
  • Buổi 2: Tập trung tập luyện cơ bụng, lưng và tay trước
  • Buổi 3: Tập mông và đùi
  • Buổi 4: Áp dụng các bài tập trong ba buổi đầu hoặc có thể không tập

Lịch tập 5 buổi/ tuần 

  • Buổi 1: Bắt đầu tập lưng và tay trước
  • Buổi 2: Chú trọng tập cơ mông, chân và đùi trước
  • Buổi 3: Thực hiện tập cơ ngực, vai và tay sau
  • Buổi 4: Các chuyên gia thể hình khuyến khích tập cơ mông, đùi sau và bắp chân
  • Buổi 5: Thực hiện tập cơ bụng và các bài tập Cardio

Lịch tập gym giúp tăng cân cho nữ giới 6 buổi/tuần như sau:

  • Buổi 1: Tập cơ ngực và tay sau như bài tập cho lịch 5 buổi/tuần
  • Buổi 2: Thực hành các bài tập với các động tác tay về trước.
  • Buổi 3: Tập trung tập luyện cơ chân, phần đùi và mông
  • Buổi 4: Tập luyện cơ bụng, lưng dưới và liên sườn
  • Buổi 5: Các chuyên gia cho biết bạn nên tập luyện toàn thân
  • Buổi 6: Thực hiện các bài tập cardio

Đó là các lịch tập gym tăng cân mà chúng tôi đã thiết kế riêng cho nam và nữ. Hãy lên kế hoạch và luyện tập hàng ngày để có một thân hình như mong muốn nhé. Và đừng quên để lại bình luận hoặc liên lạc qua Hotline: 1800 1132. Hoặc bạn có thể ghé thăm website https://thethaotaiphat.com.vn/ nếu muốn tìm hiểu thêm thông tin về quá trình luyện tập nhé!

Bình luận bài viết
Mục lục