Danh mục sản phẩm
Chắc hẳn ít bạn biết rằng cơ vai cũng như nhiều bó cơ khác, được tạo thành bởi 3 nhóm cơ: trước, giữa và sau. Tuy nhiên, mọi người chỉ chú ý vào vai trước hoặc sau trong quá trình tập gym. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về các bài tập vai cho nam trong bài viết dưới đây để đạt hiệu quả tập luyện cao nhé.
Ngồi thẳng người, hai chân vuông góc với sàn. Mỗi bên tay cầm một chiếc tạ tay, dùng lực cơ đùi nâng tạ tay (sang hai bên) lên ngang chiều cao của vai. Thở ra và đẩy tạ qua đầu sao cho hai quả tạ chạm nhau. Sau đó hít vào rồi hạ từ từ cho đến khi hai tay ở dưới mức song song với vai. Giữ 5 giây và lặp lại động tác đẩy tạ như ở trên. Hãy đảm bảo lưng bạn luôn thẳng khi thực hiện động tác này. Lần lặp: 12 lần. Nhóm cơ: vai, cơ delta trước, cơ delta giữa.
Hai chân đứng hơi rộng hơn vai và đặt tạ tay ở giữa hai bàn chân. Căng cơ bụng, hạ người như tư thế squat, tay duỗi thẳng nắm chặt thanh tạ, nhảy lên và kéo mạnh tạ thẳng lên qua đầu. Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập. Giữ tạ ở vị trí trên cao trong vòng 1 giây và hạ từ từ về vị trí lúc đầu. Lần lặp: 12 lần/ tay. Nhóm cơ: vai, cơ delta trước.
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay giữ 1 sợi dây thừng. Bắt đầu với tư thế squat. Thực hiện động tác kéo mạnh dây thừng lên ở mỗi tay và kéo xuống. Liên tục đổi tay và và tăng dần tốc độ. Lặp lại: 45 giây. Nhóm cơ: cơ delta trước và cầu vai.
Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông. Hai tay cùng giữ 1 tạ rồi nghiêng người về phía trước tạo thành một góc 45 độ. Hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay ép vào nhau.Ép chặt cơ vai vào nhau, hai tay duỗi thẳng, cùi chỏ hơi gập, nâng tạ sang hai bên (song song với sàn). Lặp lại: 12 lần. Nhóm cơ: cơ delta sau.
Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, chuẩn bị dây cáp ở ròng rọc cao. Căng cơ bụng, đưa hai tay lên, đẩy vai về phía sau và kéo cáp về phía mặt. Lặp lại: 15 lần. Nhóm cơ: vai sau.
Đây là động tác tập cùng Machine Shoulder Press. Điều chỉnh các thông số phù hợp trên máy. Hít vào và đẩy tay lên cao (dùng cơ vai), giữ 1 giây và thở ra
Trên đây là những bài tập vai cho nam đem lại hiệu quả, quá trình tập luyện sẽ hoàn thiện hơn khi bạn kết hợp chế độ ăn uống hợp lý. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về các bài tập tăng cơ hay những thiết bị tập luyện hỗ trợ hãy liên hệ với Thể thao Tài Phát qua website https://thethaotaiphat.com.vn/ hoặc hotline 1800.1132.
