Top Những Bài Tập Vai Cho Nam Hiệu Quả | Thể Thao Tài Phát

10-09-2021, 4:47 pm | 0

Chắc hẳn ít bạn biết rằng cơ vai cũng như nhiều bó cơ khác, được tạo thành bởi 3 nhóm cơ: trước, giữa và sau. Tuy nhiên, mọi người chỉ chú ý vào vai trước hoặc sau trong quá trình tập gym. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về các bài tập vai cho nam trong bài viết dưới đây để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất nhé.
 

Những bài tập vai cho phái nam hiệu quả.
Những bài tập vai cho phái nam hiệu quả.

1. Ngồi đẩy tạ tay - Seated Dumbbell Shoulder Press

Động tác ngồi đẩy tạ tay.
Động tác ngồi đẩy tạ tay.

Ngồi thẳng người, hai chân vuông góc với sàn. Mỗi bên tay cầm một chiếc tạ tay, dùng lực cơ đùi nâng tạ tay (sang hai bên) lên ngang chiều cao của vai. Thở ra và đẩy tạ qua đầu sao cho hai quả tạ chạm nhau. Sau đó hít vào rồi hạ từ từ cho đến khi hai tay ở dưới mức song song với vai. Giữ 5 giây và lặp lại động tác đẩy tạ như ở trên. Hãy đảm bảo lưng bạn luôn thẳng khi thực hiện động tác này. Lần lặp: 12 lần. Nhóm cơ: vai, cơ delta trước, cơ delta giữa.

2. Kéo giật tạ tay - Dumbbell Snatch

Bài tập kéo giật tạ tay

Hai chân đứng hơi rộng hơn vai và đặt tạ tay ở giữa hai bàn chân. Căng cơ bụng, hạ người như tư thế squat, tay duỗi thẳng nắm chặt thanh tạ, nhảy lên và kéo mạnh tạ thẳng lên qua đầu. Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập. Giữ tạ ở vị trí trên cao trong vòng 1 giây và hạ từ từ về vị trí lúc đầu. Lần lặp: 12 lần/ tay. Nhóm cơ: vai, cơ delta trước.

3. Bài tập với dây thừng - Battle Ropes

Tập với dây thừng là bài tập vai cho nam mang lại tác dụng rõ rệt.
Tập với dây thừng là bài tập vai cho nam mang lại tác dụng rõ rệt.

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay giữ 1 sợi dây thừng. Bắt đầu với tư thế squat. Thực hiện động tác kéo mạnh dây thừng lên ở mỗi  tay và kéo xuống. Liên tục đổi tay và và tăng dần tốc độ. Lặp lại: 45 giây. Nhóm cơ: cơ delta trước và cầu vai.

4. Tạ tay ngược - Reverse Dumbbell Flyes

Động tác tạ tay ngược.

Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông. Hai tay cùng giữ 1 tạ rồi nghiêng người về phía trước tạo thành một góc 45 độ. Hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay ép vào nhau.Ép chặt cơ vai vào nhau, hai tay duỗi thẳng, cùi chỏ hơi gập, nâng tạ sang hai bên (song song với sàn). Lặp lại: 12 lần. Nhóm cơ: cơ delta sau.

5. Bài tập kéo cáp mặt - Cable Face Pulls

Bài tập kéo cáp mặt - Cable Face Pulls

Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, chuẩn bị dây cáp ở ròng rọc cao. Căng cơ bụng, đưa hai tay lên, đẩy vai về phía sau và kéo cáp về phía mặt. Lặp lại: 15 lần. Nhóm cơ: vai sau.

6. Ngồi đẩy vai - Selectorized Shoulders Press

Machine Shoulder Press.

Đây là động tác tập cùng Machine Shoulder Press. Điều chỉnh các thông số phù hợp trên máy. Hít vào và đẩy tay lên cao (dùng cơ vai), giữ 1 giây và thở ra

Trên đây là những bài tập vai cho nam đem lại hiệu quả, quá trình tập luyện sẽ hoàn thiện hơn khi bạn kết hợp chế độ ăn uống hợp lý. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về các bài tập tăng cơ hay những thiết bị tập luyện hỗ trợ hãy liên hệ với Thể thao Tài Phát qua website https://thethaotaiphat.com.vn/ hoặc hotline 1800.1132.

Bình luận bài viết
Mục lục