3 bài tập cùng xà đơn hiệu quả cho nam giới

Muốn cơ một thân hình vạm vỡ với những khối cơ căng tròn, chắc khoẻ thì xà đơn là người bạn đồng hành không thể thiếu với nam giới. Tất nhiên có rất nhiều cách để bạn tập luyện nhưng làm thế nào để Tập xà đơn để sở hữu thân hình vạm vỡ, cường tráng là mục tiêu của phái mạnh khi tập luyện. Thế nhưng không phải ai khi tham gia tập xà đơn cũng đạt được kết quả như mong muốn. Nếu bạn là người bận rộn, hãy thực hiện nhuần nhuyễn 3 bài tập xà đơn hiệu quả cho nam giới sau đây:

1. 3 bài tập với xà đơn dễ tập và hiệu quả

1.1  Bài tập hít xà

Hít xà đơn là dạng bài tập đóng cơ bản có sự tham gia của nhiều nhóm cơ như: cơ bụng, cơ vai, cơ lưng, cơ ngực, cơ chân. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn phát triển hệ cơ, giảm mỡ bụng, duy trì sức khỏe, tăng chiều cao.

Hít xà đơn bài tập giảm mỡ tăng cơ cải thiện hình thể tuyệt vời cho nam giới.

Đây là bài tập cơ bản và thông dụng nhất cho người mới bắt đầu tập Gym. Để đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần tập đúng cách như sau:

• Đầu tiên bạn dùng 2 tay bám chặt vào xà với khoảng cách rộng bằng vai.
• Giữ người ở tư thế thẳng đứng, gồng cơ vai song song với đó là siết cơ bụng và cố định chân.
• Giữ nguyên tư thế trên và từ từ kéo người lên xà và hít vào. Đưa hết phần cằm của gương mặt qua mức xà. Tạm dừng động tác khoảng 1- 2 giây khi đạt được vị trí cao nhất có thể.
• Sau đó hạ người xuống, đồng thời thở ra và vẫn giữ phom :"Nâng cơ vai- siết cơ bụng" cho những lần lên xà tiếp theo. Thực hiện từ 5 -10 lần / hiệp. 

Có 2 cách để tay khi bạn thực hiện bài tập này đó là: để lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể và để lòng bàn tay hướng ra ngoài. Bạn có thể chọn một trong 2 cách trên miễn là bạn cảm thấy thoải mái và thuận tiện nhất.

Bạn là người mới bắt đầu tập luyện và làm quen với xà thì chắc chắn bạn sẽ không hít xà được nhiều lần ngay. Đừng quá lo lắng, hãy duy trì tập luyện thường xuyên, bạn sẽ thấy tiến bộ lên từng ngày. Thậm chí bạn chưa cần tập hít xà ngay mà chỉ cần tập các động tác đu xà, giữ thăng bằng trên xà đơn để cơ tay trở nên chắc khỏe hơn sau đó mới dần chuyển qua động tác lên xà đơn.

• Tham khảo thêm các bài tập với xà đơn tại: Tập xà đơn có tăng chiều cao không?

1.2  Bài tập cơ bụng với xà đơn 

Bài tập xà đơn là một trong rất nhiều phương pháp giảm cân tốt cho mọi người. Nếu cho bạn và gia đình có nhiều trải nghiệm tốt nhất cho sức khoẻ mọi người. Nếu mang đến cho bạn và gia đình có nhiều thông tin 

Tập cơ bụng là điều quan tâm của hầu hết nam giới khi tham gia tập thể hình. Tập cơ bụng giúp giảm lượng mỡ thừa vùng bụng, lấy lại vòng eo thon, tập cơ bụng 6 múi. Những chàng trai có cơ bụng 6 múi có sức hấp dẫn đặc biệt đối với phái đẹp.

Động tác tập cơ bụng như sau: 2 tay bám chắc lên xà, treo người theo hướng thẳng đứng, chân duỗi thẳng tự nhiên, hai chân khép lại, gồng cơ vai, siết cơ bụng từ từ nâng hai chân lên một góc 90o thì dừng lại giữ nguyên tư thế 3- 5 giây hoặc có thể lâu hơn nếu bạn có đủ sức, sau đó từ từ thả người xuống. Lặp lại động tác khoảng 10 - 15 lần/hiệp.

1.3 Bài tập xà đơn treo người đá chân

Đây là bài tập cả nam giới và nữ giới đều có thể dễ dàng thực hiện.
 

Cũng giống như 2 bài tập trên, bạn cần thực hiện treo người đúng tư thế, hít thở đúng cách, siết cơ bụng. Ở động tác này, chúng ta sẽ thay đổi sự chuyển động của đôi chân.

Bắt đầu với tư thế đu người lên theo hướng thẳng đứng. Đưa chân phải về phía trước sao cho vuông góc với chân trái. Sau đó đổi chân thực hiện lại động tác như trên. Thực hiện 10 - 15 lần/hiệp. Duy trì tập 2 lần một ngày để đạt hiệu quả tốt nhất. Chú ý nên thực hiện động tác với tốc độ vừa phải.

2. Lưu ý quan trọng để đảm bảo việc tập luyện với xà đơn hiệu quả và an toàn

Khởi động kỹ trước khi tập. Hãy dành 5 phút đầu tiên để khởi động làm nóng cơ thể. Hệ cơ xương khớp được vận động và thích nghi tốt hơn với cường độ tập luyện sau đó. Khởi động cũng giúp bạn tránh bị đau mỏi cơ và chấn thương trong quá trình tập.

• Kiểm tra dụng cụ, ốc vít, thanh xà treo trước khi tập tránh các sự cố có thể xảy ra.
• Xây dựng kế hoạch tập luyện cụ thể, xác định mục tiêu cụ thể cần đạt tới trong một buổi tập.
• Không tập khi quá no, quá đói, không tập quá sức dễ gây căng thẳng, mệt mỏi.

Nguồn bài viết duy nhất tại https://thethaotaiphat.com.vn/.