Bài tập bụng hiệu quả dành riêng cho nữ giới

Mỡ bụng luôn là nỗi ám ảnh cho nữ giới, có rất nhiều phương pháp giảm mỡ, tuy nhiên tập bụng vẫn là giải pháp an toàn và hiệu quả tốt nhất. Hôm nay, Tài Phát sẽ bật mí cho bạn những bài tập bụng hiệu quả dành cho nữ với động tác đơn giản, dễ tập.

1. Tổng hợp bài tập bụng hiệu quả dành cho nữ

Giữa nữ và nam có sự chênh lệch về thể trạng rõ rệt. Nữ giới chiều cao cơ thể thấp hơn, các nhóm cơ có sự khác biệt, dây chằng và gân cũng chịu lực yếu hơn nên các lực tập không thể bằng nam giới. Hiểu về vấn đề náy, nên Tài Phát đã chọn lọc các bài tập bụng hiệu quả dành riêng cho nữ giới sau đây:

1.1 Plank (cơ bản)

Bài tập Plank là động tác giảm cân phù hợp cho cả nam và nữ mang đến hiệu quả giảm mỡ bụng cực nhanh. Động tác không quá khó nhưng cần có thể lực dẻo dai rất phù hợp cho nữ giới. Giữ tư thế plank càng lâu sẽ giúp đốt mỡ càng cao. 

• Tư thế: Chống khuỷu tay xuống đất và giữ cơ thể như trong hình. Lưu ý, từ vai cho đến chân bạn phải nằm trên một đường thẳng, phần hông không được đưa lên cao quá hoặc thấp quá.
• Thực hiện: Giữ như vậy 60 giây trước khi chuyển sang động tác 2. Nếu không giữ được một lúc 60 giây, hãy giữ đến lúc nào không chịu được nữa, hạ xuống nghỉ 3-5 giây rồi tiếp tục sao cho tổng thời gian vẫn là 60 giây.

Với động tác plank này bạn có thể biến thế ra nhiều động tác như plank- nghiêng thân, plank nâng chân, plank vào ra....Cho bạn thoải mái thay đổi, tránh sự nhàm chán trong tập luyện mà vẫn giúp giảm mỡ thừa nhanh.

1.2 Glute Bridge March (cơ bản)

Để thực hiện động tác này, phần bụng của bạn phải hóp lại, dùng lực cơ bụng, cơ lưng cơ đùi  và mông để giữ phần thân giữ luôn ở tư thế thẳng. Bài tập rèn cho bạn một thể lực tốt, giúp đốt mỡ nhanh cho bụng phẳng eo thon.

• Tư thế: Nâng hông lên, đặt cả bàn chân xuống đất như hình A. Vai, hông và đầu gối trên một đường thẳng.
• Thực hiện: Siết chặt bụng và nâng đầu gối lên tạo thành góc vuông với hông. Giữ tư thế B trong 2 giây trước khi trở về vị trí A. Lặp lại động tác đó với chân còn lại. Thực hiện liên tục 10 lần.

1.3 Lắc vòng

Lắc vòng luôn được biết đến là phương pháp giảm mỡ bụng cực "nhạy" cho chị em phụ nữ. Động tác không cầu kỳ, quá dễ để thực hiện Dụng cụ đơn giản chỉ là chiếc vòng nhỏ gọn, linh hoạt trong di chuyển nhưng sẽ mang đến cho bạn vòng eo thon, bụng phăng săn chắc. Phương pháp này đã quá quen thuộc và được sử dụng để giảm mỡ bụng khá phổ biến hiện nay. Lắc vòng không chỉ giúp các nhóm cơ lưng, bụng, liên sườn săn chắc mà còn kích thích cho vòng 3 thêm nở nang và săn chắc hơn. 

• Tư thế: Đứng hai chân bằng vai, dùng hai tay giữ vòng sát vào vùng eo, đầu ngẩng cao, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước. 
• Thực hiện: Lắc mạnh vòng hông cho vòng chuyển động, tay giơ ngang, lắc hông liên tục để giữ vòng luôn chuyển động. Thực hiện liên tục 20-30 động tác lắc vòng.

Ngoài động tắc lắc vòng đứng ngang hai chân, bạn có thể thay đổi bài lắc vòng chân trước sau, lắc vòng nhún hông... để bài tập đa dạng, nâng cao hiệu quả giảm mỡ. 

1.4 Bài tập gập bụng

Gập bụng là bài tập bụng cơ bản mà hầu như ai có nhu cầu giảm mỡ bụng đều nên tập. Động tác gập bụng khá đơn giản, có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi. 

• Tư thế: Hóp vùng cơ bụng lại, dùng lực cơ bụng và lưng nâng từ từ phần vai, đầu lên khỏi mặt đất. Giữ thân trên tạo với mặt đất một góc 30-40 độ. Giữ tư thế này trong 1 giây. Sau đó từ từ hạ người xuống. Thực hiện liên tục 10 nhịp gập với người mới và tăng dần số lượng ở buổi sau.

1.5 Nâng- hạ chân

Động tác nâng hạ chân là bài tập yêu cầu nhóm cơ vùng bụng, cơ liên sườn, cơ đùi vận động liên tục, chính vì thế sẽ giúp "đốt" mỡ vùng bụng nhanh mà rất dễ thực hiện.

• Động tác:  Nằm duỗi thẳng trên thảm, tay đặt song song với thân người, hai tay thả lỏng. Nâng hai chân cách mặt đất khoảng 20 cm.
• Thực hiện: Sít chặt cơ bụng, dùng lực nâng hai chân vuông góc với thảm. Giữ trong q giây, từ từ hạ chân về tư thế ban đầu. Lặp lai động tác nâng lên hạ xuống 10 lần liên tục.

Tham khảo thêm những cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhất tại đây.

2. Chú ý quan trọng nếu muốn tập bụng hiệu quả cho nữ giới

Các bài tập bụng với thao tác đơn giản nhưng trong quá trình tập cần phải thể lực dẻo dai, đặt biệt là sử dụng phần cơ bụng và cột sống khá nhiều. Nên với những ai gặp vấn đề về đau xương khớp đau cột sống thì nên hạn chế tập luyện.

Trước khi tập nên khởi động toàn thân với bài tập duỗi cơ, vận động tại chỗ để khí huyết lưu thông tốt hơn.

• Trong quá trình thưc hiện động tác liên hoàn nên kết hợp thư giãn với bài tập hít thở giúp hồi phục thể lực mà vẫn đảm bảo hiệu quả đốt mỡ thừa tốt hơn.
• Với phụ nữ đang mang thai, hay đến kỳ sinh lý thì không nên thực hiện bài tập cơ bụng.
• Ngoài chế độ tập luyện, bên bổ sung đầy đủ khoáng chất, vitamin để duy trì năng lượng tốt nhất.
• Muốn giảm mỡ bụng nhanh nên hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo, tinh bột, không ăn đồ ăn nhanh, nước uống có ga.

Vui lòng để lại nguồn khi sử dụng nội dung bài viết trên trang Thể thao Tài Phát.