thethaotaiphat
Hà Nội: 0947 616 888 - TP. Hồ Chí Minh: 0913 915 935 - Đà Nẵng: 0945 585 888

Các bài tập

Các bài tập chạy bộ cùng máy chạy bộ bạn nên biết

Ngày viết : 18-09-2019, 9:57 am - Lượt xem : 3736

Đừng cho rằng chạy bộ không cần kỹ thuật, bởi đây là môn thể thao không thể quen thuộc với với chúng ta. Tuy nhiên, với máy chạy bộ điện, kỹ thuật chạy bộ được cải tiến và sử dụng ở nhiều hình thức khác nhau. Bạn phải tìm hiểu và nắm chắc các bài tập cùng máy chạy bộ mới giúp mang đến hiệu quả cao nhất như mình mong muốn và tăng cường sức mạnh.

Các bài tập chạy bộ trên máy chạy bộ điện không chỉ giúp bạn nâng cao sức khỏe mà còn giúp cho bạn bớt nhàm chán khi thực hiện. 

1. 8 bài tập thể dục với máy chạy bộ điện bạn nên thử

1.1 Cách chạy phục hồi (Recovery Run)

Đây là cách chạy giúp bạn phục hồi lại năng lượng, giảm bớt mệt mỏi. Đây là chế độ chạy chậm với cự ly trung bình, ngắn, để giúp bạn có được sự thư giãn và giúp các cơ bắp cảm thấy thoải mái, thả lỏng. Những bài tập này được sử dụng để giúp người thực hiện không bị áp lực với các bài tập chạy, nâng cao thể lực và rèn luyện sự bền bì trong các bài tập thể dục.

Với máy chạy bộ điện có thể thực hiện nhiều bài tập chạy phục hồi.

Với máy chạy bộ điện có thể thực hiện nhiều bài tập chạy phục hồi. 

Cách chạy phục hồi thường sử dụng ngay sau các bài tập chạy bền, chạy tốc độ cao. Bởi đây là bài tập giúp bạn nhanh chóng phục hồi sức bền, cơ thể thư giãn. Kỹ thuật chạy phục hồi được khuyến nghị nên chạy chậm rãi, thả lỏng và nhẹ nhàng. 

1.2 Cách chạy với kỹ thuật cơ bản, nền tảng (Base Run)

Đây là các bài tập chạy được cài đặt ở chế độ khoảng cách trung bình, tốc độ chạy phù hợp với tốc độ bình thường khá quen thuộc trên máy chạy bộ. Phương pháp chạy này được đánh giá là vô cùng hữu hiệu giúp bạn có được sự bền bỉ, dẻo dai cho cơ thể. Khi áp dụng kỹ thuật chạy cơ bản, các thông số về hô hấp, nhịp tim được đặt ở mức trung bình từ đó bạn sẽ không cảm thấy áp lực khi thực hiện chạy.

Bạn nên thường xuyên sử dụng bài tập chạy với kỹ thuật cơ bản, nền tảng đã mô tả. Bạn sẽ vượt qua được các giai đoạn mới làm quen với máy tập dễ dàng hơn, và cùng với thời gian sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện rõ rệt.

1.3 Cách chạy bền (Long Run)

Long Run dịch sang tiếng Anh là chạy dài, chạy bền. Do đó, cách chạy bền phải đảm bảo đủ 2 yếu tố: Khoảng cách được cài đặt đủ dài và tốc độ chạy vừa phải. Khi thực hiện bài chạy bền, bạn phải hoàn toàn cảm nhận sự mệt mỏi và có cảm giác kiệt sức khi kết thúc.

Xe đạp tập thể dục với bài tập chạy bền tốt nhất.

Xe đạp tập thể dục với bài tập chạy bền tốt nhất.

Mục đích của bài chạy là để rèn luyện sức chịu đựng của cơ thể và đặc biệt là rèn luyện khả năng chịu đựng của đôi bàn chân. Khoảng cách và thời gian chạy bền phụ thuộc vào sức khỏe và khả năng chịu đựng của cơ thể bạn. Trên máy tập chạy bộ bằng điện, người ta thường cài đặt mức độ chạy bền trên máy tập ở mức 7 hoặc mức 8. Tuy nhiên, nếu bạn đã có kinh nghiệm chạy bộ, đã làm quen với mức độ 10 trên máy tập chạy bộ thì để chạy bền bạn cần phải nâng cấp mức tập lên 14 hoặc 18 nếu bạn thấy sức khỏe đủ đáp ứng.

Có rất nhiều phương pháp tập luyện với máy chạy bộ tại nhà đúng cách, bạn có thể xem thêm tại đây.

1.4 Cách chạy tăng tốc (Progressive Run)

Một trong những cách làm tăng sức bền của chạy bộ là kỹ thuật chạy tăng tốc. Với máy chạy bộ điện, bạn có đầy đủ các bài tập giúp bạn trải nghiệm kỹ thuật chạy tăng tốc. Lý thuyết của kỹ thuật chạy tăng tốc là cho phép bạn trải qua giai đoạn khởi động với tốc độ cơ bản, quen thuộc (đã được nhắc tới ở kỹ thuật chạy base run) sau đó tăng tốc độ dần cho giai đoạn giữa và kết thúc bài tập chạy. Đây là các bài tập có tác động rất lớn trong việc đốt cháy calo và làm săn chắc cơ thể, tuy nhiên bài tập chạy này đòi hỏi người tập phải có sự quyết tâm cao vì đây là kỹ thuật khó và khá mất sức.

1.5 Cách chạy biến tốc (Interval Run)

Chúng ta có thể dễ dàng bắt gặp cách chạy biến tốc ở các buổi tập luyện nâng cao thể lực của các vận động viên như bóng đá, chạy bền chạy ngắn. Vậy, chạy biến tốc là gì?

Chạy biến tốc với máy chạy bộ điện tại nhà giúp giảm cân hiệu quả.

Chạy biến tốc với máy chạy bộ điện tại nhà giúp giảm cân hiệu quả.

Chạy biến tốc là thuật ngữ để chỉ kỹ thuật chạy trên từng đoạn ngắn. Đây là kỹ thuật áp dụng cách chạy tăng tốc và giảm tốc độ xen kẽ trong các bài tập, thậm chí có thể dừng chạy ít phút ngay giữa bài tập. Đây là bài tập nhằm làm tăng tốc độ, sực chịu đựng và mức độ dẻo dai của cơ thể. “Interval” mang ý nghĩa chia khoảng, chia đoạn, Interval run được hiểu nôm na là cách chia đoạn bài tập tập chạy để áp dụng các kỹ thuật chạy khác nhau.

Với cách chạy này bạn không có cảm giác mệt mỏi hoặc quá đuối sức nhờ những khoảng cách được nghỉ ngơi giữa chừng trong bài tập

1.6 Chạy theo phương pháp Trò chơi tốc độ (Fartlek)

Đây là một trong những bài tập mở rộng trên máy chạy bộ nhằm bổ trợ cho thể lực và tốc độ của người thực hiện. Cách chạy này giúp người thực hiện giải tỏa được tâm lý.  Fartlek bắt nguồn từ tiếng Thụy Điển, có nghĩa là “trò chơi tốc độ”. Chạy Fartlek kết hợp giữa các phương pháp chạy cơ bản và phương pháp chạy biến tốc để làm bài tập đa dạng và bớt nhàm chán hơn. Phương pháp chạy Fartlek không yêu cầu bắt buộc về tốc độ và cự ky, bạn có thể chạy theo nhiều cách khác nhau để mang lại tính vui vẻ, giải trí cho người tập luyện.

1.7 Cách chạy lên dốc lặp lại (Hill Repeats)

Cách chạy lên dốc là bài tập chạy lên dốc được lặp đi lặp lại liên tục. Bạn sẽ làm được điều này dễ dàng hơn với máy chạy bộ bằng điện bởi máy đã có chế độ chạy trên mặt phẳng nghiêng. Muốn thực hiện bài tập này bạn cần phải biết cách điều chỉnh độ dốc trên máy tập và để làm được điều này bạn phải trải nghiệm chương trình cài đặt trên máy chạy bộ. Có rất nhiều chương trình được cài đặt trên máy chạy bộ điện, bạn nên tìm hiểu kỹ để có thể giúp bạn tận dụng tối ưu hiệu quả tập luyện tốt nhất. 

Cách chạy lên dốc lặp lại trên máy chạy bộ.

Cách chạy lên dốc lặp lại trên máy chạy bộ.

Phương thức chạy này buộc bạn phải chạy trên đường dốc nghiêng liên tục trong suốt bài tập. Chúng sẽ giúp bạn có thêm sức mạnh, rèn luyện được sức bền và đặc biệt hỗ trợ cho bạn nếu bạn mong muốn thay đổi vòng ba của cơ thể. Độ nghiêng trên máy tập thích hợp là từ 4 đến 6%, có những người đã quen thuộc có thể áp dụng độ nghiêng lên đến 10%.

1.8 Chạy duy trì tốc độ (Tempo Run)

Tốc độ trong bài tập Tempo Run được quy định cao hơn mức trung bình trong bài tập chạy cơ bản. Bạn phải đảm bảo thời lượng chạy ở kỹ thuật này, tối thiểu là 20 phút trên một bài tập để có hiệu quả cao hơn. Một số những người có nhiều kinh nghiệm chạy và thể lực tốt, có thẻ áp dụng bài tập này lên tới 60 phút trên một lần tập.

2. Chú ý quan trọng khi tập luyện với máy chạy bộ điện tại nhà

Cùng với một chiếc máy chạy bộ điện nhưng có vô vàn cách tập để giúp bạn đạt được mục đích như mình mong muốn. Thực tế, tập với máy tập chạy tại nhà không khô khan như bạn đã nghĩ, bạn có thể thử sức với nhiều bài tập khác nhau. Các dòng máy chạy bộ hiện nay cũng rất hiện đại, máy có cài đặt các app trực tuyến, kết nối nghe nhạc để bạn có thể thư giãn với các bản nhạc nhịp điệu nhanh giúp tăng hiệu quả tập luyện mỗi ngày. 

Với những bài tập cơ bản thì các phương pháp tập luyện này sẽ có sự khác biệt nhất định, mới đầu bạn phải tìm hiểu, làm quen dần với các bài tập này, thực hiện phải đúng kỹ thuật, duy trì việc tập luyện thường xuyên mới mang đến hiệu quả tốt nhất.

Nguồn bài viết duy nhất tại https://thethaotaiphat.com.vn/. Vui lòng để lại nguồn nếu bạn có sử dụng nội dung trên trang của chúng tôi.


Các bài viết khác