Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình

Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình là chìa khóa quan trọng giúp bạn đạt được hiệu quả như mong muốn trong quá trình tập. Ngoài ra, một chế độ dinh dưỡng đúng cách, lành mạnh sẽ giúp cơ thể mạnh khỏe hơn và duy trì quá trình tập lâu bền hơn. Bài viết chúng tôi chia sẻ chế độ dinh dưỡng và cách lựa chọn thực phẩm giúp bạn đạt thành tích cao trong các bài tập.

1. Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình

Nếu bạn muốn có một hình thể săn chắc, các múi cơ phát triển to tròn thì ngoài một chế độ tập khoa học thì cũng cần sự hỗ trợ đặc biệt của các nhóm dinh dưỡng thiết yếu mới giúp tập luyện hiệu quả và bắp cơ nở nang hơn. Dưới đây là nhóm dinh dưỡng không thể thiếu cho người tập thể hình: 

• Đối với nhóm thức ăn chứa tinh bột: Bạn nên giảm lượng tinh bột dần dần. Từ ăn 2 bát cơm xuống 1 bát cơm chứ không nên nhịn. Hoặc bạn có thể ăn bánh mì, khoai lang, khoai tây.
• Đối với nhóm thức ăn giàu chất béo:  Mỗi ngày bạn nên giảm chất béo xuống còn khoảng 2 thìa.
• Đối với nhóm thức ăn giàu đạm:  Bạn nên sử dụng các thực phẩm như: thịt bò, trứng, sữa chua, thịt gà, cá biển.
• Rau xanh: Nên ăn rau ở dạng salad, hấp, luộc. Trong mỗi bữa ăn nên ăn nhóm rau trước khi ăn nhóm chất đạm.
• Nhóm natri gồm: nước chấm, mắm, muối. Nhóm này bạn nên ăn hạn chế.
• Đối với trái cây: Bạn nên bổ sung các loại quả vào bữa phụ như: đu đủ, cam, chuối, bưởi, quýt...

Bổ sung nước trong quá trình luyện tập giúp cơ thể bớt mệt mỏi, bù lại lượng nước đã mất. Mỗi ngày bạn nên bổ sung 2- 3 lít nước. Thực phẩm bổ sung như: nước tăng lực không nên uống quá 500ml, sữa tươi uống 1 ly mỗi ngày. Nên ngủ đúng, ngủ đủ giấc, không sử dụng các chất kích thích.

2. Thời gian ăn uống tốt nhất cho người tập thể hình

Nếu bạn muốn bài tập thể hình cường độ mạnh với thiết bị như giàn tạ đa năng, máy tập cơ ngực...  có thể phát huy tối đa công dụng thì cần có một chế độ dinh dưỡng khoa hoc và thời gian ăn đúng cách để cơ thể hấp thu tốt cũng như đảm bảo hiệu suất tập luyện tốt nhất. Thời điểm thích hợp để ăn uống cho người tập thể hình như:

Trước khi tập:

• Nên ăn nhẹ trước khi tập, không nhịn đói để đi tập vì bạn dễ bị hạ đường huyết.
• Tránh ăn quá no trước khi tập vì sẽ gây ảnh hưởng đến dạ dày.
• Nếu bạn có ăn thì hãy nghỉ 2-3 tiếng sau đó mới nên tập.
• Trước khi tập 20 phút bạn nên uống khoảng 400-600 ml nước pha thêm chút đường + ít muối rất có ích cho việc tiêu hóa.
• Trong quá trình luyện tập bạn nên bổ sung thêm nước trong những lần nghỉ.

Sau khi tập:

• Sau khi tập bạn không nên ăn ngay, mà nên nghỉ ít nhất 1 tiếng sau mới được ăn. Vì khoảng thời gian trong 1 tiếng này cơ thể có thể hấp thụ chất dinh dưỡng rất tốt.
• Nếu bạn muốn tăng cân thì nên ăn nhiều thức ăn có protein. Còn bạn đang muốn giảm cân thì nên ăn nhiều protein và ít carbonhydrat.
• Nên ăn những loại hoa quả tươi, nhiều nước và không nên ăn những loại hoa dầm.
• Nên bổ sung một chút thực phẩm giàu chất béo để cung cấp lượng axit béo vừa đủ để giúp tăng cường chức năng sinh lý.

Đôi khi chọn thời điểm ăn uống khoa học sẽ quyết định nhiều tới khả năng hấp thụ của cơ thể, vì mỗi thời điểm các cơ quan trong cơ thể có hiệu quả làm việc khác nhau. 

3. Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày

Bạn muốn biết chế độ dinh dưỡng cho người  tập thể hình của mình được hiệu quả hơn. Bạn nên dựa vào cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày để điều chỉnh chế độ ăn hợp lý. 

Các tính lượng calo cần thiết mỗi ngày cho một người được tính theo công thức BMR ( Basal metabolic rate). Công Thức BMR như sau:

• Nam: [ (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi năm) + 88.362] = số calo cần thiết mỗi ngày.
• Nữ: [(9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593] = số calo cần thiết mỗi ngày.

Ví dụ: Đối với Nam, Nặng 68kg, Cao 170cm và 22 tuổi Vậy BMR = [(13.397 x 68) + (4.799 x 170) – (5.677 x 22) + 88.362] = 1601 calo. Đây là lượng calo tối thiểu cần phải cung cấp mỗi ngày. Đối với nữ cũng tính theo công thức đã cho.

Bạn nên kết hợp cùng với phương pháp tính lượng calo trong thức ăn mỗi ngày để duy trì cân nặng hoặc tăng giảm theo ý muốn.

4. Các thực phẩm không an toàn cho người tập thể hình

Để các bài tập thể hình được hiệu quả tối đa và an toàn cho người tập. Bạn cần tránh sử dụng các thực phẩm không an toàn cho người tập thể hình dưới đây: 

• Thức ăn nhanh như gà rán, hamberger, mì gói, khoai tây chiến… vì có chứa dầu mỡ không tốt làm cho khó tiêu, gây tác dụng ngược cho việc tập thể hình.
• Đồ ăn mặn khiến mức kali trong cơ thể giảm xuống mà kali là chất quan trọng để khôi phục cơ bắp.
• Bánh kem, bánh ngọt trong bánh có chứa chất béo không tốt cho việc tăng cơ giảm mỡ. Chất béo này còn dễ gây tắc nghẽn động mạch máu.
• Chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá… sẽ là giảm testosterone cần cung cấp cho cơ bắp. Việc sản xuất hormone tăng trưởng, tổng hợp glycogen cũng gặp khó khăn. Các chất kích thích này gây cản trở sự phục hổi cơ bắp và việc phát triển cơ bắp của bạn sẽ không được như ý.
• Nước trái cây đóng chai và nước có ga có chứa nhiều đường gây ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất, gây ảnh hưởng tới phát triển cơ trong quá trình tập thể hình.

Trên đây là những chia sẻ về chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình, giúp bạn có được thành tích cao nhất trong quá trình tập luyện. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng giúp bạn kiên trì và luyện tập khoa học hơn.

Vui lòng để lại like và comment nếu bạn thấy bài viết mang đến những kiến thức bổ ích trong tập thể hình cũng như chăm sóc sức khoẻ cho mọi người. Chúc các bạn nhanh thành công!

Nguồn bài viết duy nhất tại: https://thethaotaiphat.com.vn/