Danh mục sản phẩm
Giảm cân là chủ để "hot" được nhiều người quan tâm. Tập thể dục để giảm cân luôn là hình thức an toàn cho sức khỏe. phù hợp với nhiều người và mang lại hiệu quả cao. Đặc biệt tập chạy bộ trên máy chạy bộ luôn được mọi người áp dụng vì sự tiện lợi và có động lực tập luyện. Với bài viết này chúng tôi sẽ giới thiệu cho các bạn một hình thức tập luyện phổ biến được áp dụng trên máy tập chạy bộ để giảm mỡ, giảm cân hiệu quả với phương pháp cardio trên máy chạy bộ. Cùng tìm hiểu nhé.
Ở bài viết trước chúng tôi đã giới thiệu đến các bạn về bài tập Cardio và các hình thức cardio nên với bài viết hôm nay chúng tôi đi thẳng vào mục tiêu tập cardio giảm mỡ, giảm cân trên máy chạy bộ điện luôn nhé.
Bắt đầu cho mục tiêu giảm mỡ, giảm cân hiệu quả với phương pháp cardio trên máy chạy bộ điện thì việc mọi người cần làm đầu tiên đó chính là xây dựng kế hoạch, chương trình tập luyện phù hợp. Xác định cho mình những bài tập, buổi tập phù hợp đảm bảo cho cơ thể thích nghi tốt và mang lại hiệu quả cao. Ngoài ra, bạn chỉ cần ra được các nguyên tắc cơ bản để giảm cân. Với bài tập cardio giảm cân thì mọi người không thể bỏ qua nguyên tắc về xác định nhịp tim tối đa và lượng calo tiêu hao.
Nhịp tim và năng lượng đốt cháy là hai chỉ số để mọi người xác định được cường độ tập luyện cardio cần thiết và có phù hợp giảm cân hay không. Nhịp tim là số lần đập trên phút, tuy nhiên khi tập thể dục thì số nhịp đập này tăng lên và mọi người có thể điều chỉnh bài tập để đảm bảo nhịp tim phù hợp. Nhịp tim tối đa ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất của cơ thể, khi mà sự vận động đạt tới mức độ nhất định mà tại đó sẽ phải đốt cháy năng lượng để vượt qua bài tập. Đồng thời thì thông số lượng calo tiêu hao được tính từ việc đốt cháy chất béo của cơ thể. Do đó mà hai thông số này có mỗi liên hệ với nhau và giúp cho mục tiêu giảm mỡ bụng, giảm cân hiệu quả. Vậy xác định hai thông số nhịp tim tối đa và năng lượng tiêu hao trên máy chạy bộ như thế nào?
Nhịp tim mục tiêu khi chạy bộ giảm cân lý tưởng tính bằng 60-70% nhịp tim tối đa. Khả năng đốt cháy calo bằng 70-90% của nhịm tim mục tiêu giảm cân. Khi tập trên máy chạy thì chức năng đo nhịp tim trên máy chạy bộ thông qua tay cầm cảm biến, còn lượng năng lượng tiêu hao sẽ phụ thuộc vào bài tập, chương trình tập chạy bộ của bạn.
Cardio là bài tập áp dụng hiệu quả cho cả đối tượng nam và nữ. Vì vậy khi xác định thông số nhịp tim (HR) này cũng được chia ra cho 2 đối tượng và độ tuổi khác nhau.
Ví dụ: Một phụ nữ 30 tuổi muốn vận động giảm cân, khi tập luyện cần duy trì nhịp tim từ:
Mặc dù trên đây là công thức cơ bản để tính nhịp tim tối đa và năng lượng tiêu hao khi bạn tập chạy bộ cardio trên máy chạy bộ giảm cân. Tuy nhiên không phải bạn cứ chạy bộ càng nhanh thì khả năng đốt cháy calo càng cao mà phải biết cách tập luyện chạy bộ đúng cách và phù hợp nhất. Bạn có thể tham khảo thêm bài viết 7 bước chạy bộ đúng cách cho mọi mục tiêu để có thêm nhiều sự lựa chọn cho kế hoạch giảm cân lâu dài.
HIIT Cardio (High Intensity Interval Training Cardio) là một trong những hình thức quen thuộc khi tập Cardio. HITT gồm những bài tập cường độ cao ngắt quãng trong đó các bài tập cường độ cao được xen kẽ với các bài tập cường độ thấp. Phương pháp tập HITT được xem là "vua" trong những bài tập giảm mỡ mà đặc biệt là giảm mỡ bụng. Với máy chạy bộ thì mọi mọi người có thể tập chạy bộ đi bộ mang lại rất nhiều tác dụng. Bên cạnh đó, HITT chạy bộ là phương pháp được áp dụng nhiều nhất. Cùng với một phương pháp HITT nhưng sẽ có những bài tập với cường độ tập luyện và thời gian khác nhau nên hiệu quả đốt cháy calo, mỡ thừa sẽ khác nhau và nhanh nhất.
Tập HIIT được các huấn luyện viên khuyên nên thực hiện một phiên với cường độ cao khoảng 70-90% HR max kết hợp một phiên cường độ thấp. Tùy thuộc vào khả năng thích nghi và mức chịu đựng của sức khỏe mỗi người mà khái niệm cường độ sẽ khác nhau.
Hướng dẫn tập HIIT chạy bộ trên máy chạy bộ điện:
Tập HIIT thường tiêu hao nhiều năng lượng nên rất mệt vì vậy bên cạnh việc tuân thủ các nguyên tắc chạy bộ đúng cách trên máy chạy bộ như các bài tập chạy bộ thông thường thì bạn chỉ nên tập 20 phút với mức độ thấp khi mới bắt đầu.
Khởi động kỹ càng trước khi tập chạy bộ các cơ bắp được giãn ra, tránh bị chuột rút, đau xóc hay đau mỏi cơ sau khi khi tập.
Mới làm quen với HIIT nên tập xen kẽ chạy tốc độ nhanh với tốc độ chậm xen kẽ theo tỉ lệ là 20 giây nhanh và 60 giây chậm và thực hiện luân phiên trong khoảng 20 phút. Giữa 2 hình thức chạy bộ không dừng đột ngột mà thả lỏng cơ thể để ổn định lại nhịp tim và các cơ bắp được trở về trạng thái bình thường.
Trên đây là những thông tin và chúng tôi chia sẻ để mọi người tập giảm mỡ, giảm cân trên máy chạy bộ thông qua hình thức tập luyện Cardio. Tùy thuộc vào thể trạng của mỗi người có thế áp dụng hình thức này để giảm cân hoặc các biện pháp chạy bộ giảm cân sao cho phù hợp nhất. Chúc các bạn giảm mỡ, giảm cân thành công và sở hữu thân hình săn chắc, quyễn rũ nhất.
