Vóc dáng thon thả chỉ sau 4 tuần bạn có muốn không? Một lịch tập khoa học, không khắt khe về thời gian và cường độ mà vẫn giúp bạn giảm mỡ bụng an toàn trong 4 tuần. Các bài tập “dễ thở” với một lịch tập nhẹ nhàng đủ để tạo sự hứng khởi để giúp bạn duy trì đúng lịch trình tập luyện..
1. Lịch tập luyện giảm mỡ bụng trong 4 tuần
Việc lên lịch tập chi tiết sẽ giúp bạn kiểm soát việc tập luyện thể dục của bản thân một cách thường xuyên, chính xác thúc đẩy hiệu quả một cách nhanh hơn. Thay vì mỗi ngày phải lấy động lực tập luyện, nghĩ xem mình phải tập thế nào, thì hãy dành chút thời gian lên một kế hoạch chi tiết về thời gian, chế độ tập luyện mỗi ngày giúp bạn hoàn thành mục tiêu nhanh nhất.
Trong kế hoạch giảm mỡ bụng an toàn chỉ trong 4 tuần chúng ta sẽ kết hợp bài tập Cardio cường độ thấp(LISS) và cường độ cao(HIIT) một cách linh hoạt. Cardio cường độ thấp phù hợp cho người mới và để hồi phục chấn thương và có hiệu quả giảm lượng calo sau quá trình tập luyện. HIIT giống như bài tập nước rút, tập luyện với cường độ cao sẽ giúp tiêu hao lượng lớn calo ngay trong quá trình tập luyện.
Kế hoạch giảm mỡ bụng an toàn trong 4 tuần.
Lịch tập thể dục tuần 1:
- Ngày 1: Khỏi động ngày đầu tiên của tuần 1 bằng bài tập chạy bộ với tốc độ trung bình vào khoảng 7-10 km/h tập liên tục trong vòng 30 phút. Bởi theo wikipedia, nếu bạn bắt đầu bạn chạy quá nhanh sẽ khiến cơ thể thoát và mất nước nhanh, khó để duy trì thể lực dẻo dai.
- Ngày 2: Thực hiện động tác plank cao thấp. Giữ tư thế plank cao trong vòng 30 giây sau đó chuyển sao tư thế planh thấp giữ trong 30 giây. 20 giây thư giãn với bài tập hít thở giảm béo. Duy trì bài tập trong 5 phút. Sau đó thực hiện 20 động tác gập bụng tại chỗ.
- Ngày 3: Chạy bộ kết hợp với chống đẩy. Đầu tiên bạn thực hiện chạy bộ với tốc độ cao khoảng 10-2km/h trong vòng 20 phút. 1-2 phút thực hiện bài tập hít thở vừa giúp thư giãn mà hiệu quả đột mỡ cực tốt. Sau đó chống đẩy 10 cái. Thực hiện 2 lần/ ngày.
- Ngày 4: Thực hiện liên hoàn động tác Plank – chống đẩy – Squats. Đầu tiên với Plank thực hiện 30 giây, 20 giây thư giãn với bài tập nằm hít thở. Thực hiện chống đầy 10 cái. 30 giây với tư thế Squats. Thực hiện liên hoàn các động tác trong vòng 5 phút.
- Ngày 5: Thực hiện liên hoàn bài tập Bird dog – leo núi - plank nghiêng hông. Thực hiện chuẩn động tác bird dog và giữ tư thế thẳng tay chân trong khoảng 30 giây và đổi bên. Thực hiện động tác này khoảng 10 lần. 20 giây thư giãn với bài tập nằm hít thở. Bài tập leo núi thực hiện trong vòng 1 phút. 20 giây nằm hít thở. Giữ tư thế plank cao tay trong vòng 30 giây. 20 giây thực hiện bài tập hít thở. Lặp lại 2 lần liên tục. Thực hiện 2 ngày/ lần.
- Ngày 6: Kết hợp plank và gập bụng. Giữ tư thế plank cao trong vòng 30 giây. 20 giây nằm hít thở. Thực hiện gập bụng 10 cái.
- Ngày 7: Ra ngoài thư giãn, dành khoảng 20-30 phút với các một số bài tập như chạy bộ, đi bộ, bơi lôi, đạp xe…Tập luyện với cường độ thấp vừa để cơ thể không lười biếng còn giúp hồi phục thể lực sau ngày tập luyện vất vả.
3 tuần tiếp theo thực hiện đúng theo kế hoạch tập luyện của tuần 1. Tuy nhiên cường độ của các bài tập giảm mỡ bụng nhanh ở các tuần sau có sự điều chỉnh nâng cao hơn:
- Bài tập chạy bộ: Buổi tập của tuần sau tốc độ tăng 1-2 km/h so với buổi tập trước.
- Với bài tập chống đẩy và gập bụng tăng số lần khoảng 5-10 lần ở mỗi tuần kế tiếp.
- Bài tập Plank, Bird dog, leo núi, squats tăng thời gian ở tuần liên tiếp tuỳ theo thể trạng từ 30 giây – 1 phút.
Về thời gian tuỳ theo thời gian biểu của mỗi cá nhân nên chọn thời gian biểu sáng – trưa- tối cho phù hợp. Tuy nhiên, không nên tập khi đói và tập sau bữa ăn khoảng 2 tiếng, bạn nên cố định thời gian tập luyện mỗi ngày va duy trì đúng theo lịch tập đã đề ra.
2. Lưu ý trong quá trình giảm mỡ bụng tại nhà
Trước mỗi buổi tập bạn luôn có bài tập khởi động toàn thân với động tác chạy bước nhỏ, xoay eo, giãn cơ…để làm nóng cơ thể, tăng cường tuần hoàn máu, thúc đâỷ sự dẻo dai cho các nhóm cơ.Đây là kế hoạch tập luyện giảm mỡ bụng an toàn chỉ 4 tuần cho người bình thường, tuy nhiên có thể dựa thể trạng và chỉ số cơ thể có thể điều chỉnh về cường độ tập luyện cho phù hợp.
Bụng phẳng eo thon dễ dàng với các bài tập giảm mỡ bụng an toàn trong 4 tuần.
Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng nhanh hơn thì cần loại bỏ một số thói quen cũ gây tình trạng tích mỡ như: lười vận động, vừa ăn xong đã đi ngủ… mà bạn nên vận động đi lại nhẹ nhàng. Từ bỏ dần thói quen ăn đồ ăn có chứa nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh, các loại đồ ăn có chứa nhiều đường như bánh ngọt…Không nên uống loại nước ngọt có ga, rượu bia, chất kích thích.
Trong quá trình giảm mỡ bụng an toàn không nên ăn nhịn ăn, ăn kiêng quá khắt khe. Bữa ăn nên bổ sung các loại thực phẩm tốt cho sức khoẻ như rau xanh, loại quả ít đường và thực phẩm chứa nhiều protein như thịt gà, thịt bò, trứng.
Kết hoạch giảm mỡ bụng an toàn trong 4 tuần không chỉ giúp bạn “đốt mỡ thừa” nhanh mà còn giúp cải thiện tình trạng sức khoẻ toàn thân khoẻ mạnh.
Nguồn bài viết duy nhất tại: Thể thao Tài Phát
Danh mục sản phẩm
