Hướng dẫn cách hít thở đúng cách khi tập tạ

Tập tạ - là bộ môn đang rất được giới trẻ ưa chuộng bởi các tác dụng tuyệt vời mà nó mang lại. Tập tạ không chỉ giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể, tạo cho cơ thể săn chắc mà tập tạ còn giúp người tập giải phóng các năng lượng tiêu cực, giảm áp lực trong cuộc sống. Người tập tạ thường hay quan tâm tới số cân nặng (kilogram) của tạ, mà thường sao nhãng nội dung cơ bản “cách hít thở đúng khi tập tạ”. Đây là nội dung tuy cơ bản nhưng chiếm phần rất quan trọng của bài tập. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về cách hít thở đúng khi tập tạ nhé!

1. Hít - thở như thế nào được coi là đúng khi tập luyện với tạ?

Trong các bước tập thể hình tại nhà thì hít thở là chuyên đề quan trọng không chỉ trong tập tạ mà nó đóng vai trò quan trọng trong rất nhiều bài tập. Cùng xem một tình huống cụ thể để bạn dễ hình dung cách hít thở trong bài tập với tạ nhé: Với bài tập đẩy tạ sang ngang, đẩy tạ lên cao, hoặc hạ tạ xuống thấp cách hít thở đúng sẽ là: Khi bạn đẩy tạ sang ngang, đẩy tạ lên cao (dùng lực cơ để đẩy tạ), bạn nên thở ra. Khi bạn kéo tạ về vai hoặc khi hạ tạ xuống thập (ít phải dùng lực cơ), bạn nên thực hiện hít vào.

Nghe việc hít thở thì có vẻ rất dễ dàng, tuy nhiên khi kết hợp với bài tập thực tế, người mới tập luyện sẽ dễ mắc phải các lỗi về hít thở như đã nêu bên trên. Do vậy, cùng với việc xác định tập luyện với tạ, bạn hãy nhớ phải bắt đầu luyện tập hít – thở với tay không trước đã nhé.

Nguyên tắc hít thở đúng: “Khi dùng lực – Thực hiện thở ra; Khi thả lỏng – Thực hiện hít vào”.

1.1 Cách hít thở

Khác biệt với các bộ môn thể dục khác, hoặc khác với tập yoga, tập luyện với tạ yêu cầu rất rõ ràng về cách hít thở. Thông qua 2 bộ phận quan trọng của cơ thể là mũi và miệng, chu trình hít thở gồm 02 cách: (1) Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng và (2) Hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi.

• Cách hít không khí vào cơ thể qua đường mũi và thở qua miệng: Cách này thường có vẻ dễ áp dụng khi các bạn vận động mạnh, bởi đây cũng là một phản ứng bản năng của cơ thể. Cách hít thở như thế này, thường giúp cơ thể người tập giải phóng nhanh năng lượng (bởi không khí vào một đường và ra một đường), tiếp tục lấy được không khí cho lần tiếp theo nhanh chóng. Do đó, cơ thể hồi phục mệt mỏi nhanh hơn. Nhược điểm của cách hít thở này là cơ thể nhanh mất nước, có hiện tượng khô miệng. Ứng dụng của cách hít thở này trong các bài tập nặng, ngắn với cường độ cao là một lựa chọn chính xác.

• Cách hít và thở không khí vào cơ thể qua đường mũi: Cách này trái ngược với cách thở trên, ở đây cơ thể chỉ có một đường duy nhất để lấy và thải không khí. Do đó, ưu và nhược điểm của phương pháp này cũng trái ngược với phương pháp nêu trên. Cụ thể, với một đường hít thở duy nhất, lượng oxi vào cơ thể không thể nhanh và nhiều như phương pháp 1, tuy nhiên cơ thể sẽ hạn chế việc mất nước hơn.

1.2 Tốc độ hít thở khi tập luyện với tạ

Cách hít thở đúng khi tập tạ không chỉ là cách lấy không khí vào cơ thể, mà tập luyện với tạ còn đòi hỏi người tập chú ý cả tốc độ thở. Khi nào hít -thở nhanh, khi nào hít - thở chậm? Khi nào hít vào lâu hơn và thở ra nhanh hơn…?

Nghe hướng dẫn có vẻ quá phức tạp? Tuy nhiên nếu bạn nắm được quy luật thì sẽ không phải quá lo lắng trước khi đến với môn tập tạ. Yêu cầu tốc độ hít thở khi tập luyện chỉ áp dụng với các bài tập cụ thể, ví dụ với bài tập cardio (đây là các bài tập vừa giúp kiểm soát nhịp tim đồng thời cũng hỗ trợ lưu thông máu), lời khuyên cho bạn là cần phải hít vào lâu hơn so với thời gian thở ra.

2. Một số các lỗi sai hít thở trong khi tập luyện bài tập tạ

Và tất nhiên không phải ai lần đầu tập tạ đều có phương pháp tập luyện chuẩn. Có rất nhiều lỗi cơ bản mà rất nhiều người hay mắc phải liên quan tới cách hít thở trong tập tạ như sau:

• Nín thở lâu: Đây là phản ứng hoàn toàn thuộc về bản năng, khi cơ thể tập trung vào động tác nâng tạ não bộ chi phối các cơ và bỏ quên nhiệm vụ thở, do đó người tập thường có xu hướng nín thở lâu hơn. Thông thường khi động tác kết thúc cũng là lúc người tập sẽ tiếp tục thở.
• Thở gấp: Trái ngược với lỗi “nín thở lâu”, thở gấp lại là phản ứng của cơ thể khi cơ thể phải buộc phải làm quen với các động tác khó, hoặc trọng lượng tạ tập lớn trong khi cơ thể chưa kịp thích nghi. Thở gấp là hiện tượng thở dồn dập, giúp không khí tràn vào khoang phổi làm giảm áp lực của cơ thể. Tuy nhiên, cách thở như trên cũng không được khuyến khích.
• Thở ngược so với hướng dẫn: Hiểu nôm na đây là cách thở trái với quy định, khi yêu cầu hít vào thì người tập luyện lại thở ra và ngược lại. Trên thực tế cách thở này rất nguy hiểm vì chúng không mang lại tác dụng mà thậm chí chúng còn có thể gây hại cho người tập.
• Thở chưa đúng yêu cầu của các bài tập đặc biệt: Trong tập luyện với tạ, có những bài tập đòi hỏi người tập bắt buộc phải tập đúng động tác và kèm theo đó là bài tập hít thở tương ứng. Đây là cách để cơ thể tiếp nhận thêm oxi, giảm bớt sự mệt mỏi trong các động tác cũng như đây là cách gia tăng hiệu quả của bài tập. Khi thở chưa đúng yêu cầu của các bài tập, vô hình chung cơ thể người tập sẽ càng mệt mỏi, nhanh mất sức từ đó không đạt kết quả như mong muốn, cuối cùng sẽ dẫn đến chán nản, mất niềm tin đối với bài tập.

Với mỗi bài tập, với mỗi thể trạng người tập cũng như thời gian bạn làm quen với bộ môn tạ - huấn luyện viên sẽ có những hướng dẫn chi tiết hơn về cách hít – thở đúng, để bài tập mang lại hiệu quả hơn. Tập tạ nói riêng hay tập thể hình nói chung bạn cần phải thực hiện tuần tự theo nhiều bước khác nhau, nếu bạn có ý định cho một chương trình tập thể hình lâu dài, chuyên nghiệp để đạt hiệu quả thì nên đọc chi tiết bài viết hướng dẫn cách tập thể hình đúng cách cho mọi người sẽ trang bị cho bạn những kiến thức căn bản về tập thể hình, hướng bạn đến phương pháp tập luyện đúng cách. 

Vui lòng để lại nguồn nếu sử dụng nội dung trên trang https://thethaotaiphat.com.vn/ của chúng tôi.