Hà Nội: 0947 616 888 - TP. Hồ Chí Minh: 0949 243 999 - Đà Nẵng: 0945 585 888

Tin tức - sự kiện

Phương pháp tập tạ tay đúng cách và hiệu quả

Ngày viết : 29-08-2014, 8:59 am - Lượt xem : 7506

Là nam giới, ai cũng mong muốn mình có một thân hình săn chắc và cơ bắp. Nữ giới cũng tập tạ tay để có thể đốt cháy vùng mỡ thừa và cho một cánh tay thon gọn. Tuy nhiên, phương pháp tập tạ tay đúng cách và hiệu quả thì không phải ai cũng rõ. Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

1. Phương pháp tập tạ tay đúng cách, hiệu quả

Tập tạ là một trong những bài tập đơn giản nhất trong tập thể hình. Thực hiện bài tập tạ đúng cách sẽ giúp bạn phát triển tốt các nhóm cơ, giúp đốt cháy năng lượng tốt, cho vùng cơ chắc khoẻ hơn. Không chỉ tốt cho nam giới mà tập tạ cũng là bài tập rất tốt cho nữ giới chỉ cần thực hiện chuẩn theo hướng dẫn sau: 

1.1 Tập tạ tay tư thế ngồi

Bạn có thể ngồi trên ghế để thực hiện bài tập tạ tay với tạ nhỏ. Để tay phải dựa vào trong đùi phải và tay phải nắm tạ cỡ vừa. Đẩy tay phải lên trên theo hướng thẳng đứng và sau đó tựa tay lên đùi trái.

Tập tạ tay với tư thế ngồi.

Tập tạ tay với tư thế ngồi.

Thực hiện động tác nâng tạ lên bên trên phía phải, dừng khoảng 1s rồi hạ tay từ từ về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp đi lặp lại các bài tập, đổi bên cho đến khi kết thúc bài tập của mình. Yếu tố kỹ thuật quyết định tới 40% hiệu quả bài tập, không chỉ riêng tập tạ, để tập thể hình tại nhà hiệu quả nhất bạn cần lưu ý hơn về yếu tố này.

1.2 Tập tạ tay chống đẩy kết hợp đẩy tạ lên cao

Bài tập này có tác dụng săn chắc bắp tay, cơ ngực, cơ vai và đốt mỡ toàn thân. Thực hiện khá đơn giản có thể thực hiện tại nhà. Cầm tạ vừa phải 2 tay, đặt người ở tư thế hít đất và hạ từ từ người xuống, thở đều. Tiếp theo, hít vào và đẩy thân người lên và cùng đưa 1 tay cầm tạ lên cao, đưa đến khi vuông góc với sàn nhà thì dùng lại. Sau khoảng 1-2 giây thì trở lại tư thế hít đất bình thường, hạ thân người xuống. Làm tương tự với bên còn lại.

1.3 Gập người dùng tạ tay

Bài tập này có tác dụng rất tốt đối với cơ tay và lưng, giúp phát triển độ rộng và giúp vùng lưng săn chắc hơn. Bạn chỉ cần chuẩn bị 1 quả tạ có cân nặng vừa phải, dùng 1 chiếc ghế phẳng. Thực hiện chân trái đứng, chân phải quỳ lên ghế. Tay trái thì cầm tạ và tay phải chông lên ghế giúp tạo điểm tựa tốt hơn. Mắt nhìn thẳng về phía trước, thở đều và tay trái cầm tạ thẳng, đặt lưng song song với mặt sàn.

Tập tạ gập người giúp cơ xô được ép tối đa.

Tập tạ gập người giúp cơ xô được ép tối đa.

Đầu tiên, dùng lực gồng lên cơ xô để ép cho cơ tạ nâng lên đồng thời hút vào sâu. Khi đưa tạ lên đến gần định thì sử dụng thêm cơ vai để đẩy cánh tay lên và song song với sàn. Để tạ ép sát vào người giúp cho phần cơ xô của bạn được ép vào tối đa. Thở ra đều và thực hiện liên tục khoảng 15 lần rồi đổi bên.

1.4 Nằm trên ghế luyện tập cơ tay, cơ ngực

Dùng 1 chiếc ghế đủ dài và 2 quả tạ đơn hai bên. Hai tay nắm tạ chắc chắn để sang ngang nhưng cao hơn ngực khi đang nằm.

Tư thế chuẩn khi nằm trên ghế tập tạ

Tư thế chuẩn khi nằm trên ghế tập tạ.

Tiến hành nâng tạ lên cao theo phương thẳng đứng đẩy lên từ từ. Không để cho hai bên tạ chạm vào nhau, khi đi lên thì hít vào rồi đi xuống thở ra. Thực hiện lập lại động tác này với tốc độ vừa phải.

1.5 Cầm tạ đi lại

Bài tập này rất đơn giản nhưng lại có hiệu quả lớn đối với cơ cẳng tay và các cơ xung quanh như cơ đùi, cơ mông, cơ cầu vai, cơ bụng.

Kỹ thuật tập tạ tay đúng cách cho bài tập này bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ vừa vặn với sức tập, để tay thẳng, lưng thẳng. Cầm tạ đi vòng quanh và đi từ bước nhỏ rồi mới đến các bước nhanh hơn, tăng càng nhanh càng hiệu quả. Lưu ý, vừa đi vừa hít thở đều để không bị mệt quá sức. 

2. Những lưu ý khi tập tạ tay tại nhà

Để việc tập tạ tại nhà cho hiệu quả bạn nên ghi nhớ một số lưu ý sau:

  • Không nên tập luyện quá mức: điều này có thể gây ảnh hưởng đến cả sức khỏe và tinh thần cho người tập luyện.
  • Tập luyện cùng gang tay và trong buổi đầu tiên nên có huấn luyện viên kèm.
  • Chú ý bổ sung đầy đủ dinh dưỡng sau buổi tập luyện, đặc biệt là các đồ ăn có chứa nhiều protein.
  • Chú ý tập luyện đúng cách bởi nếu không có thể gây ra chấn thương, gây ra tổn thương cho hệ thần kinh về lâu dài.
  • Giữa các hiệp tập thì nên nghỉ ngơi khoảng 1-2 phút tùy mức độ nặng nhẹ của tạ để hạn chế đau nhức, giúp cơ hồi phục trước khi tập sang bài mới.

Thay vì tập với nhiều dụng cụ rời rạc, bạn có thể đầu tư một bộ giàn tạ đa năng tạ nhà - đây là thiết bị hỗ trợ tập thể hình an toàn và hiệu quả nhất cho những ai đam mê thể hình. Với sự hỗ trợ của bộ thiết bị này, bạn sẽ đa dạng nhiều bài tập từ các động tác như tập tay trước, kéo xô, gập bụng, đá chân...

Đây là một trong những rất nhiều kinh nghiệm tập thể hình cho người mới đầu nếu muốn có cơ thẻ săn chắc và khoẻ mạnh thì hiểu các dụng cụ và cách sử dụng sản phẩm và vô cùng quan trọng. Ngoài ra cần có sự kiên trì, với một chế độ dinh dưỡng đúng và đủ sẽ thúc đẩy sự phát triển bắp cơ, đẩy lùi mỡ thừa tạo thể hình với đường cong hút mắt.

Vui lòng để lại nguồn nếu có sử dụng nội dung trên trang: https://thethaotaiphat.com.vn/Để cơ thể săn chắc, khỏe mạnh thì chắc chắn không thể thiếu những giọt mồ hôi trên phòng tập. Tuy nhiên, đừng vì những khó khăn ban đầu mà nản. Kiên trì tập luyện sẽ giúp bạn có được kết quả như ý.


Các bài viết khác