Danh mục sản phẩm
Chạy bộ trên máy chạy bộ không chỉ đơn giản là chân trước chân sau, tăng nhanh tốc độ hơn bình thường đã là chạy bộ đúng cách. Có một số những sai lầm khi tập luyện với máy chạy bộ tại nhà thường hay mắc phải. Vì vậy bạn phải chỉnh sửa những “thói quen” này trong kế hoạch tập luyện của bạn, để có thể nhận được những hiệu quả tuyệt vời từ kế hoạch tập luyện với máy chạy bộ tại nhà của mình. Vậy đó là những sai lầm gì?
Bạn bắt đầu chỉ với một mong muốn là giảm cân hay giảm mỡ bụng bằng máy chạy bộ. Bạn cứ thể chạy nhanh, chạy cần mẫn, chạy mỗi ngày để mong mỡ thừa có thể bị đốt cháy và cân nặng giảm đi nhanh chóng. Thậm chí bạn còn căn thời gian sao cho tập càng lâu càng tốt, ngày tập càng nhiều càng tốt, cho đến khi cơ thể bạn không chịu nổi và bạn gục xuống. Bạn gục xuống nhưng hiệu quả vẫn không thấy đâu, chán nản và nghĩ đến những bài tập khác? Đây là sai lầm mà Tài Phát đã gặp rất nhiều ở các bạn tập luyện không hiệu quả và lãng phí máy chạy bộ.
Nên có một kế hoạch tập luyện với Máy chạy bộ cụ thể.
Một huấn luyện viên của LA, người sáng lập ra chương trình chạy bộ Precision Running tại Equinox đã nói rằng: “Tìm một thói quen tập luyện một đến ba ngày một tuần và cam kết thực hiện nghiêm túc kế hoạch tập luyện này” (Bạn có thể tham khảo cách triển khai một kế hoạch chạy bộ trên máy chạy bộ hiệu quả tại đây). Điều đó cũng có nghĩa là bạn dành toàn bộ thời gian trong cả tuần để tập thể dục chạy bộ cũng không phải là lý tưởng, hãy đưa ra một kế hoạch tập luyện thể dục tốt nhất cho bạn bằng cách tham khảo những kế hoạch thể dục mẫu cho mỗi mục tiêu tập luyện khác nhau.
“Cơ thể mỗi người đều có giới hạn chịu đựng khác nhau”, đây là ý kiến của Sean Fortune – HLV thể dục cá nhân của Central Coaching, giám đốc điều hành của NYC. Mỗi người tập luyện có thể đào tạo cơ thể của mình với trạng thái tập ổn định, tăng tốc độ chạy nhanh, đào tạo theo khoảng thời gian, chạy bền, chạy nước rút, chạy ngắn… Chương trình tập luyện mix các hình thức đào tạo đó trong một bài tập cũng được áp dụng khá phổ biến, nhất là trong các bài tập được cài đặt sẵn trên máy chạy bộ.
Không chỉ riêng Fortune mà các HLV khác, các bác sỹ chuyên khoa chăm sóc sức khỏe cũng khuyến cáo rằng: Bạn nên bắt đầu buổi thể dục của mình bằng cách đi bộ, tăng dần tốc độ chạy bộ trong 5-10 phút đầu tiên. Đây là cách tập luyện không chỉ đốt cháy calo hiệu quả mà còn an toàn cho cơ thể của bạn.
Một nhắc nhở nhỏ cho bạn rằng: Máy chạy bộ có hai biến số không thể bỏ qua: tốc độ và độ nghiêng. Thông thường, mọi người chỉ tập luyện ở tốc độ 0%, có người thực sự đã quên, có người đuối sức mà bỏ qua luôn thông số độ nghiêng trên máy chạy bộ. Bạn có biết điểm khác biệt nhất giữa chạy trên máy chạy bộ và chạy bộ ngoài trời khác nhau ở điểm gì không (về tính chất bài tập nhé)? Đó là khi bạn chạy bộ trong nhà, bạn không thể cảm nhận được sức kháng lực của gió hoặc địa hình chạy bộ không đa dạng như chạy bộ ngoài trời.
Để có thể tập luyện tốt hơn và khắc phục nhược điểm này thì các hãng máy chạy bộ nổi tiếng đều có những sự đầu tư và thiết kế nhằm thay đổi nhược điểm này. Độ dốc của máy chạy bộ khi thay đổi 1-2% là bạn cũng đã có những kháng lực hay thay đổi địa hình để chạy bộ rồi. Và khi thiết kế các bài thể dục của bạn, đừng bao giờ quên xen lẫn các khoảng thời gian tập luyện với một mức nghiêng trong đó nhé.
Bạn hãy tập trung vào các cơ bắp ở vai và cánh tay để giữ cánh tay song song với hai chân của mình, không bao giờ vung tay ngang mặt, hoặc dùng lực vung tay quá mạnh khiến tay vung quá đỉnh đầu. Để có thể đạt những hiệu quả và lợi ích khi tập luyện máy chạy bộ, bạn có thể:
Dùng lực sinh ra khi hai chân đang chạy bộ mạnh mẽ và hai tay vung ngang tầm với bụng cho bạn một bài tập luyện thể dục cốt lõi với hiệu quả đáng kinh ngạc. Và con đường thể dục sẽ giúp bạn đến với thành công là giảm mỡ bụng hiệu quả.
Một điều bất ngờ rằng: Cơ thể của chúng ta sẽ tự hình dung ra động tác chạy bộ và tự điều chỉnh chân theo bước chạy bộ như một bản năng mà không cần đến sự điều khiển của bạn. Tuy nhiên khi bạn bắt đầu chạy nước rút thì lúc này chân bạn cũng nhân được tín hiệu và điều chỉnh bước chạy nhanh hơn. Bạn hãy cẩn thận với bài tập này và đừng bao giờ nghĩ hay cúi đầu nhìn về chân của mình khi chạy nước rút, nó sẽ làm cho trọng lượng cơ thể của bạn dồn vào chân trước. Và nó không hề tốt cho đầu gối của bạn một chút nào. Ngoài ra, khi bạn chạy trên một độ nghiêng, rút ngắn bước chạy của bạn và tăng nhanh tốc độ chạy bộ hơn để chinh phục bài chạy bộ leo dốc hiệu quả hơn.
Xu hướng chạy bộ tiến về phía trước trên băng tải máy chạy bộ là bình thường. Sau khi cài đặt bài tập hoàn chỉnh, khi băng tải máy chạy bộ bắt đầu chuyển động ở một tốc độ hợp lý, dường như bạn không muốn rời đi khu vực gần đầu băng tải chạy bộ. Nhưng nếu bạn chạy quá gần vào bảng điều khiển máy chạy bộ có thể làm cho chân và cánh tay của bạn hoạt động không được thoải mái, hành động cũng không được tự nhiên. Vì vậy, bạn hãy thử lùi về phía sau thảm chạy một chút để sử dụng hết toàn bộ chiều dài thảm chạy, đặc biệt khi chạy nước rút thì sải chân của bạn cũng mở rộng hơn.
Cũng giống với chân, phổi cũng làm việc khá tốt khi cơ thể hoạt động thể dục, cơ thể của chúng ta thông minh hơn nhiều so với những gì mà chúng ta nghĩ, cơ thể theo bản năng có thể tự hoạt động để lấy không khí hô hấp khi cần thiết. Thói quen của những người tập thể dục dù là mới hay đã tập lâu mà không có sự tìm hiểu kỹ chính là quá tập trung vào nhịp thở. Khi bạn cố gắng kiểm soát hơi thở của mình khi chạy bộ sẽ khiến cho động tác và tư thế chạy bộ của bạn khá “đông cứng”. Vì vậy, bạn hãy cứ bình tính và tiếp tục chạy bộ bình thường, sau đó trong quá trình phục hổi hãy làm chậm hơi thở của bạn và hít hơi dài bằng mũi và thở ra khỏi miệng.
Kiểm soát nhịp thở khi chạy trên máy chạy bộ hay khi chạy bộ ngoài trời đều giống nhau. Thậm chí, bạn tập với máy chạy bộ lại dễ dàng hơn nhiều, ngoài trời còn có nhiều gió: gió tự nhiên, gió sinh ra khi bạn chạy cũng làm cho suy nghĩ của bạn nghiêm trọng hơn và kiểm soát hơi thở chặt hơn làm cho tư thế chạy bộ cứng ngắc hơn.
Vì vậy, chạy trên máy chạy bộ đúng cách không chỉ là tư thế, chuẩn bị, kế hoạch mà còn cả ở nhịp thở khi chạy bộ. Hít thở khi chạy bộ như thế nào mới đúng để có thể duy trì thể lực và sức bền khi chạy bộ cũng là yếu tố mà bạn nên tìm hiểu thật chính xác.
Bất cứ dòng máy tập thể dục nào cũng vậy, hiệu quả tập luyện không phải dễ dàng đạt được như vậy. Có người nói máy chạy bộ tập luyện hiệu quả có người lại bảo không. Đó cũng là dựa trên những điều kiện ban đầu chính là cơ địa của mỗi người khác nhau thì những nỗ lực mỗi người bỏ ra nhận được hiệu quả cũng khác nhau. Yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả của máy chạy bộ tại chỗ có thể mang lại chính là mỗi người tập luyện như thế nào? Sử dụng máy chạy bộ ra sao?
Trước khi tập máy chạy bộ, tìm hiểu về cách sử dụng máy chạy, hiểu máy chạy sau đó mới tìm hiểu đến các bài tập máy chạy bộ hiệu quả có thể áp dụng với mục đích tập thể dục của bạn. Đừng mắc những sai lầm như trong bài viết có nhắc tới thì chắc chắn, mục tiêu thể dục nào cũng đạt hiệu quả tốt nhất. Bạn có thể theo dõi lại bài viết: Máy chạy bộ và những sai lầm thường hay mắc phải để có hướng tập luyện đúng nhất nhé.
