Tập thể dục cho bà bầu khỏe mạnh

Tập thể dục thường xuyên trong khi mang thai có thể cải thiện sức khoẻ, giảm nguy cơ tăng cân quá mức, giảm đau, giúp cho quá trình sinh nở dễ dàng hơn. Lợi ích của tập thể dục rất nhiều và để buổi tập luyện an toàn và hiệu quả tốt bạn nên thực hiện đúng theo hướng dẫn sau.

1. Lợi ích tập thể dục với phụ nữ mang thai

Là một người mẹ, bạn tập trung làm mọi thứ có thể để có một em bé khỏe mạnh. Tập thể dục là cách chăm sóc sức khoẻ tốt cho cả bạn và em bé trong bụng.. Trong quá trình mang thai cơ thể người mẹ có rất nhiều thay đổi đột ngột: 

Là một người mẹ, bạn tập trung làm mọi thứ có thể để có một em bé khỏe mạnh.

• Cơ thể người mẹ cần nhiều oxy và năng lượng cho sức khoẻ của mẹ và bé.
• Trong khi mang thai hormone thay đổi, dây chằng kéo dài, làm tăng nguy cơ chấn thương.
• Thai kỳ càng lớn, trọng lượng cơ thể người mẹ thay đổi. Tăng áp lực lên khớp và cơ bắp ở lưng dưới và xương chậu gây ra tình trạng mất thăng bằng, dễ đau nhức xương.
• Áp lực bào thai lên cơ thể khiến khí huyết lưu thông không tốt, dễ tình trạng thiếu máu, sưng phù chân tay, dễ gây căng thẳng tress cho người mẹ.
• Thể chất và tâm lý của người mẹ không tốt sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới bé trong bụng.

Việc tập thể dục vừa phải trong khi mang thai giúp tăng cường thể chất cho mẹ và có thể cho trẻ sơ sinh một khởi đầu lành mạnh:

• Tập thể dục bất cứ lúc nào có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và sức chịu đựng, giảm mệt mỏi và táo bón, tăng cường tâm trạng và mức năng lượng, tăng cường giấc ngủ, và cải thiện sức mạnh cơ bắp.
• Tập thể dục giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ và huyết áp tăng.
• Bài tập đơn giản nhưng “đốt cháy” nhiều chất béo, cải thiện cân nặng, giảm béo phì sau sinh.
• GIảm nguy cơ sinh non.
• Giúp rút ngắn quá trình sinh con. Sức khoẻ của người mẹ tốt sẽ tăng sự an toàn cho quá trình sinh, giảm đau và tăng tốc độ phục hồi sau sinh.

Rất nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, phụ nữ có thai tập thẻ dục thì nhịp tim thai nhi sẽ thấp và ổn định hơn, trẻ sơ sinh có thể chất tốt, trọng lượng đạt chuẩn, và khối lượng chất béo thấp hon.

Trong thực tế, những động tác thích hợp có thể làm giảm sự khó chịu thông thường như đau lưng và khó ngủ. Một trong những bài tập tốt nhất là bơi lội. Nó nhẹ nhàng trên các khớp và làm giảm mắt cá chân bị sưng. 

2. Hướng dẫn cách tập thể dục đúng cách cho phụ nữ mang thai

Những thay đổi về thể chất trong khi mang thai khiến bạn phải cẩn trọng hơn trong việc tập thể dục để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé. Một vài lời khuyên có thể giúp phụ nữ mang thai an toàn hơn khi tập thể dục:

Trước khi tập thể dục:

• Kiểm tra xem sức khoẻ có tốt để tập luyện thể dục hay không? Nghe lời khuyên từ chuyên gia sức khoẻ thai sản để chọn bộ môn tập cho phù hợp, tốt cho sức khoẻ.
• Chuẩn bi trang phục tập luyện vừa người, độ co giãn tốt, không kích ứng da. Chọn áo ngực loại tốt.
• Tập thể dục trên bề mặt bằng phẳng tránh chấn thương
• Lựa chọn thời gian, địa điểm tập luyện an toàn tốt cho sức khoẻ. Nên tìm chuyên gia về tập thể thao để hướng dẫn sẽ đảm bảo an toàn tốt hơn.

Trong quá trình tập:

• Khởi động, làm ấm toàn thân trong khoảng 5 phút.
• Lựa chọn bài tập vừa sức. Khởi đầu với tốc độ chậm và trước khi kết thúc khoảng 5-10 phút nên giảm tốc độ chậm hơn.
• Khi tập xong nên thực hiện động tác massage thư giãn, đi lại thả lỏng để máu được lưu thông tốt hơn, ổn định hô hấp.

Lời khuyên trong tập thể dục:

• Ăn bữa ăn nhỏ, thường xuyên suốt cả ngày và tập sau khi ăn khoảng 1h.
• Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục để giữ nước.
• Khi tập luyện xong hãy đừng dậy từ từ, thực hiện động tấc massage thư giãn, đi lại thả lỏng toàn thân để khí huyết lưu thông tốt hơn.

Thận trọng khi tập thể dục:

• Tránh các hoạt động làm tăng nguy cơ chấn thương bụng.
• Không nên tập luyện quá sức hoặc quá nhiều.
• Tránh tiếp xúc với áp lực không khí quá mức như tập ở vị trí cao hoặc lặn biển sâu.
• Tránh tiếp xúc với môi trường không khí quá nóng, quá lạnh hoặc ở nhiệt độ ẩm cao.

Không tự ý tập thể dục mà phải kiểm tra thể chất từ những người có chuyên môn để chắc chắn thể trạng bạn tốt, phù hợp với môn thể thao mà bạn muốn tập. Nên đăng ký lớp hướng dẫn tập thể dục cho bà bầu tin cậy hoặc có thể đăng ký tư vấn từ các chuyên gia thể dục sau đó mua thiết bị tập luyện tại nhà( Để tập thể dục tại nhà hiệu quả bạn có thể tham khảo thêm bài viết: Phương pháp tập thể dục tại nhà hiệu quả sẽ có hướng dẫn chi tiết hơn về phương pháp và cách tập luyện đúng cho mọi người.)

3. Các bài tập tốt cho phụ nữ mang thai

3.1 Đi bộ nhanh

Dù bạn tập đi bộ ngoài trời hay với máy chạy bộ điện, bài tập đi bỗ giúp tăng sức mạnh cơ bắp, cải thiện nhịp tim và hô hấp, tăng sự dẻo dai của cơ hông, kích thích tuần hoàn máu toàn thân.

Đi bộ đúng cách khi mang bầu nên bắt đầu với bài tập nhẹ nhàng tốc độ từ 1-3 km/h. Những tuần tiếp theo bạn có thể tăng dần tốc độ, dần bạn sẽ thấy tinh thần thoải mái và thể lực dẻo dai. Cố gắng duy trì đi bộ khoảng 30 phút mỗi ngày, 3-4 lần/tuần. 

3.2 Chạy bộ

Chạy thể dục với cường độ thấp sẽ giúp tăng cường sự dẻo dai của cơ bắp, kích thích sự hưng phấn thần kinh, mang đến sự thư thái và suy nghĩ tích cực cho mọi người. Chạy thể dục cường độ thấp vẫn mang đến hiệu quả giảm cân tuyệt vời, ổn định cân nặng tránh tăng cân quá mức sau khi mang thai.

Chạy bộ phù hợp với các bạn có thể trạng tốt, đây là cách nhanh nhất và hiệu quả nhất cải thiện sức khoẻ tim mạch, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nên dành 3-4 buổi/ ngày tập chạy bộ và thư giãn toàn thân.

3.3 Bơi lội

Bơi lội là hình thức tập thể dục khá lý tưởng và an toàn cho phụ nữ khi mang thai. Động tác trong bơi lội tập thể dục cho cánh tay, cơ chân khoẻ khoắn hơn, tăng sức mạnh bắp cơ cũng như tăng sức mạnh cho tim và phổi.

Khi bạn bơi trong nước áp lực cơ thể lên khớp xương giảm thấp, cơ thể được thư giãn, giảm đau hiệu quả. Nó có thể giúp giảm đau lưng và phù nề ở chân và tay ở những tháng cuối thai kỳ. Nến đăng ký một lớp học bơi hoặc lớp tập thể dục nhịp điệu dưới nước để bảo vệ sức khoẻ cả mẹ và bé.

3.4 Yoga

Yoga là một trong các bài tập tốt cho bạn, đặc biệt là phụ nữ khi mang thai. Yoga giúp ăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm đau lưng và giúp thư giãn. Nhiều nghiên cứu cho thấy tập yoga không tốn nhiều thể lực nhưng lại mang đến sự thoải mái hơn cho phụ nữ khi mang thai. 

Các động tác Yoga nhẹ nhàng tập trung nhiều vào hiệu quả thư giãn như tập ngồi thiền,hít thở, bài tập gập lưng,…Tránh động tác yoga kỹ thuật quá khó như trồng cây chuối, gập người, nằm ngửa. Nên đăng ký một lớp tập luyện với hướng dẫn của các chuyên gia, bậc thầy về Yoga để đảm bảo thực hiện đúng động tác và an toàn cho sức khoẻ.

3.5 Đạp xe

Bài tập đạp xe là một cách tốt để tăng nhịp tim mà không làm căng cứng, áp lực nhiều cho khớp xương. Nên lựa chọn đạp xe thể dục tại nhà sẽ đảm bảo sự an toàn tốt cho sức khoẻ khoẻ của mẹ và phát triển của bé.

4. Ai không nên tập thể dục?

Tập thể dục cho bà bầu khỏe mạnh, tuy nhiên với những người bị bệnh hen suyễn, tim mạch, huyết áp, tiểu dường hoặc các vấn đề liên quan tới  thai kỳ nên hỏi chuyên gia về sức khoẻ để nhận được hướng dẫn chăm sóc sức khoẻ tốt nhất.

Tập thể dục có thể không được khuyến khích với đối tượng sau:

• Mang thai 3 tháng đầu thai kỳ
• Bị chảy máu âm đạo.
• Cổ tử cung thấp hoặc yếu.
• Người có tiền sử sinh non, dấu hiệu sinh non.

Để đảm bảo việc tập thể dục diễn ra an toàn và hiệu quả tốt hãy thường xuyên theo dõi sức khoẻ, nên chọn bài tập vừa sức. Nếu xuất hiện bất kỳ dấu hiệu mệt mỏi, đau nhức, bị co thắt tử cung thì nên ngừng lại và liên hệ với bác sĩ chuyên khoa để đảm bảo sức khoẻ.

Vui lòng để lại nguồn nếu bạn có sử dụng nội dung trên trang https://thethaotaiphat.com.vn/ của chúng tôi.